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保護心臟,吃魚?還是吃魚油?美國心臟協會2018新薦

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今日內容要點

  • 美國心臟協會建議每周進食2次高n-3海產
  • 每周進食次數&進食量——並非越多越好
  • 烹調方法影響n-3脂肪酸的作用效果
  • 有關此項推薦的新舊版本之差異與更新
  • 保護心臟且避免重金屬蓄積:魚類選擇有講究
  • 用魚油補充劑替代飲食攝入,是否有效?
  • 魚油補充劑有沒有副作用

龍羊峽真假三文魚事件貌似已經消停了?屋主還沒來得及去吃一口壓壓驚……無巧不成書,同期:

———— 來自美國心臟協會最新建議 ————

美國心臟協會(American Heart Association,縮寫AHA)發表了一項最新科學報告,給富含Omega-3 脂肪酸(以下簡稱 n-3)的海產(特別高脂的深海魚類)打 call,報告建議:

  • 每周吃兩次富含 n-3 脂肪酸的深海魚類(比如沙丁魚、三文魚、鳳尾魚、鯡魚、罐裝低汞金槍魚等), 只要每周食用1~2份、或總量達到8盎司(8盎司≈ 227克),就能降低冠心病、缺血性卒中、心源性猝死的風險。
  • 烹調方法要「非油炸」、要避免「過度加工」——油炸高 n-3 魚類不僅會無上述益處,反可能有害心臟健康(比如增加缺血性卒中的風險)。
  • 吃得越多益處越大?——錯!就這些富含 n-3 脂肪酸的深海魚類而言,如果攝入量超出每周推薦量(也就是8盎司),並不會給我們的小心臟帶來更多獲益。
  • 這些魚對心力衰竭和降血壓有效嗎?——不好說,至少到目前為止,還缺乏足夠的數據支持。
  • 一部分肉食性大體型深海魚體內蓄積的汞較多,不建議孕婦食用,以免對胎兒的神經發育產生不利影響 ,比如產於墨西哥灣的方頭魚、藍鰭金槍魚等。

【愛心提示】:有關深海魚體內汞含量的知識,請感興趣的朋友和孕媽媽們移步舊文多吃魚,它能讓你變聰明——稍等,你確定你吃對了?複習,屋主曾在這篇中對FDA就此問題提出的建議和忠告做過詳細解讀。

另外,AHA報告中1份的量是多少呢?美國FDA建議大家用手掌心來估量,如下圖(屋主把英文部分直接譯成中文,便於大家記憶):

———— 新舊版差異及更新 ————

其實,AHA 從2002年開始,就提出膳食攝入 n-3 脂肪酸對某些心臟疾病的保護作用。而這次的更新,較2002版相比,提供了更多近年來隊列研究和隨機對照試驗得出的可靠數據,比如:

  • 每周吃1-2次深海魚的患者,心源性猝死風險比不吃魚的低50%;
  • 用深海魚來替代日常飲食中來自其它肉類(尤其是紅肉)的蛋白質,在熱量都為3%的情況下,可以將心血管疾病死亡風險降低31%;相比於烤魚等烹調方法,「炸魚」是最不健康的,每周吃一次吃炸魚會將心衰風險升高48%;
  • 用深海魚來替代一些不健康的飲食,對於改善優化飲食結構有健康意義……

———— 不是所有的深海魚都適食 ————

深海魚再好,也要有安全保障。

同流合污——這個詞,用來說明這個問題,可謂再恰當不過了。在工業排污難逃的現代社會,海產品會因為環境水體的污染,很容易存在重金屬汞富集殘留問題。上文中已經提到了魚體內汞含量多少與適食與否的問題,根據FDA提供的數據,結合AHA推薦,海魚中的鳳尾魚(鯷魚)、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、白金槍魚(罐頭)等;淡水魚中的鱒魚,都是汞含量相對較低且 n-3 脂肪酸相對較高的選擇。此外,牡蠣、藍貽貝、魷魚也都含有較高的 n-3 脂肪酸。

關於深海魚汞殘留量高低的問題,還是要請你複習前面提到的那篇舊文(裡面有完整的FDA數據):多吃魚,它能讓你變聰明——稍等,你確定你吃對了?

———— 可否用魚油補充劑替代? ————

這是一個非常好的問題。我們先來看看美國的態度:

2017年3月,AHA發表了一篇名為《Omega-3多不飽和脂肪酸(魚油)補充劑與臨床心血管疾病的預防》的聲明。聲明中,通過對2012年以來的諸多臨床數據的總結,給出了服用魚油補充劑的建議。針對不同患者的推薦級別不同

  1. 冠心病患者:對於有過心肌梗塞病史的患者,服用魚油補充劑可以降低因冠心病而導致的死亡率,推薦
  2. 心力衰竭患者:服用魚油補充劑可以降低死亡率和相關的住院率,推薦
  3. 心血管疾病的高風險人群(高血壓患者、吸煙人群、糖尿病患者、糖尿病前期等)及複發性房顫患者:目前證據不足以證實魚油補充劑有預防效益,大多數專家不推薦
  4. 普通人群:目前證據不足以證實補充魚油有預防效益,不推薦

美國食品和藥物管理局(FDA)規定:膳食補充劑不得聲稱可以預防、診斷或治療某些疾病。因此,FDA對包括了魚油補充劑在內的膳食補充劑,並沒有執行像對藥物那麼嚴格的程序來證明它們是安全有效的。一般情況下,由經過質量審核驗證的生產廠家來負責產品的安全性和有效性,FDA只負責抽查和問責。關於這個問題,屋主在舊文神葯吃走糖尿病?教你一招識別保健品騙術——內有老年人防騙專輯中也有詳細介紹。

歐洲專業團體怎麼看待這個問題呢?

2018年3月,知名學術期刊JAMA上,發表了牛津大學數據研究所 Robert Clarke博士的團隊通過篩選出來的十項臨床試驗的大數據分析得出的結論。這十項研究涉及了77917人,且服用n-3 脂肪酸(魚油)補充劑的時長都超過一年(服用劑量約為每天1g):meta-分析結果顯示:n-3 脂肪酸(魚油)補充劑並不能影響心血管事件的發生!甚至按照不同的特徵,例如性別、疾病史、膽固醇水平等分亞族進行二次分析,依舊顯示:對於有過冠心病病史的患者,服用每天1克劑量的魚油補充劑並不能幫助他們預防致命性冠心病、非致命性心肌梗塞、或者其它心血管事件

這一結論,與歐洲心臟病學會和歐洲動脈粥樣硬化學會2016年發布的心血管疾病預防指南里的意見是一致的,即:服用n-3 脂肪酸(魚油)補充劑對心血管疾病的保護效益,仍有爭議,還需要更多的研究證據來定論。

———— 魚油補充劑不是沒有副作用 ————

服用魚油補充劑的劑量過高(超過3g/天),有可能導致血液不易凝結,增加出血風險。對於孕產婦及有凝血問題的朋友,更要慎重,安全劑量值可能會更低,因此,建議要在醫生、藥師和營養師的共同指導下考慮補充與否。

一部分人在服用魚油補充劑後,會出現噯氣,口臭,胃灼熱,噁心,稀便,皮疹等不適癥狀。

某些魚類,特別是鯊魚、鯖魚和養殖鮭魚,可能會受到汞和其他化學品的污染。所以,非正規渠道購買、或者非正規品牌旗下的產品,還請慎重選擇。

遂謙個人觀點

能吃就不補,通過自然途徑獲取天然營養素,豈不更「人類」?


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