這次，我支持你吃主食

如何吃碳水才能不發胖？

（ 原創：Avy ）

最近一個新的調查研究顯示，很多發達國家都開始實踐低碳水飲食。

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這兩年，戒糖

、不吃主食的建議也越來越多。

但是只做到這些就可以隨便吃喝了嗎？

不吃主食，吃大量水果，或者加工食品，也是健康的嗎？

吃哪些碳水更不容易發胖呢？

碳水是吃的越少越好嗎？

莜麵降血糖的嗎？

土豆健康嗎？

......

今天這篇文章，帶你全面了解碳水，解鎖低碳減脂新姿勢。

01 碳水化合物究竟是啥

碳水化合物除了存在於我們熟知的穀物、豆類、蔬菜、水果、糖等食物中外，還存在於少量肉類中，以及幾乎所有的加工食品中。

依據其存在食物中的形態，可分為糖、澱粉、與纖維素。也就是以下3種類型:

這三種形態的碳水化合物，其實在很多食物中都共存，那麼我們該如何評價一種食物是否健康呢，其實有兩個指標：

1、食物攝入後，血糖波動越小越健康。

2、健康的食物應該富含營養：維生素、礦物質、纖維素等。

那麼要如何判斷一個食物是否符合這兩個健康指標？

其實大自然已經告訴了我們答案：從外觀顏色上，食物會告訴我們它的營養屬性。

下面我們來介紹一下這種顏色分類法：

碳水食物可以分為綠色、棕色和白色。

綠碳水：代表——非澱粉類綠葉蔬菜，大多是綠色。

基本上所有的碳水都是纖維素，澱粉和糖含量很少。

這類食物有豐富的維生素和礦物質，對血糖影響很小，多吃也不怕長胖。

棕碳水：代表——澱粉類蔬菜、粗糧，大多是棕色系。

這類食物，也有一定的纖維素，並且由於未被加工，所以保留了很多維生素營養。

碳水多來源於澱粉，所以吃多了也會影響血糖，可以適量吃。

白碳水：代表——糖果、薯片、精緻米面，米面糖都是白色。

沒錯，米面也屬於白碳水，從水稻到米飯，食物中的營養基本全部流失。

精緻米面和糖一樣沒有營養，只剩下讓血糖飆升的碳水化合物。盡量不要吃哦！

所以，綠碳水和棕碳水都是比較好的碳水，白碳水則不太好。

「好」的碳水讓你瘦，「壞」的碳水讓你肥！

「好碳水」含糖低、纖維素高、富含維生素與礦物質。

「壞碳水」含糖高、纖維素低、缺乏維生素與礦物質。

現在你該知道如何選擇好碳水了吧？

02 吃「好」碳水的3個注意

▍注意量：吃多少才不發胖呢？

這是大多數人最關心的問題，不過答案是：因人而異

！以正常健康的成年人，每日熱量消耗為2000卡路里為例，我們建議的每日總碳水攝取量如下:

• 想減肥的人: 碳水占每日總熱量的15%以下，每天不超過100g。
• 一般普通人: 碳水占每日總熱量的16%-30%，約每天120-200g。

運動量大、新陳代謝快的人，碳水攝入量可以上調，但還是要看在飲食調整後，自己的身體感受做出調整。

當然，在控制碳水化合物的同時，也要攝入適當的蛋白質與好脂肪。

營養均衡是科學減脂，保持健康的必要條件。

一名成年女性每餐建議如下：

• 1拳頭大小的優質蛋白質
• 1拳頭大小的蔬菜
• 半碗糙米飯
• 2拇指大小的優質脂肪

一名成年男性每餐建議如下：

• 2拳頭大小的優質蛋白質
• 2拳頭大小的蔬菜
• 1碗糙米飯
• 3指大小的優質脂肪

▍注意比例：選擇纖維素高的

每種食物中的糖、澱粉、與纖維素比例與含量都不盡相同。

在同等食物分量下，選擇總碳水量越低，纖維素越高的食品。

我們拿2款銷售較好的即食燕麥片作範例，根據左右兩者配料表，你會選哪個呢?

當然選左邊!

因為，同樣100克燕麥片中：

左側總碳水56.2克 < 右側總碳水72.0克

左側膳食纖維11.6克 > 右側膳食纖維6.0克

所以，左邊是比較好的碳水選擇!

另外，之前也有給大家推過一篇關於通過配料表分辨健康食物的文章，想要了解更多的同學，可以點擊傳送門。

如果自己購買碳水食物，也可以通過食物軟體查詢碳水和纖維素含量。

我們幫大家整理出最常見的主食碳水量，以及建議替代的友好碳水 ②

想吃主食還不發胖，那就慢慢的將饅頭，麵條，米飯換成玉米，糙米飯，地瓜，蕎麥麵吧…??

▼以下數據來自薄荷APP▼

▍注意烹飪方式

即便是相同的食物，不同烹飪與加工方式，也會影響碳水化合物存在的形態。

同樣是土豆，油炸的熱量更高，蒸土豆的熱量更低。

碳水含量高的食物需多以蒸煮或是烤的方式烹飪，避免高油高碳同時攝入，讓美食變肥胖炸彈。

03 最後的話

你知道該如何正確吃碳水了嗎？

總結一下：

1、確定自己每日攝入碳水的分量大概是多少。

2、選擇纖維素高、營養豐富的綠色碳水和棕色碳水，少吃白色碳水，也就是精緻米面糖。

3、注意其他食物的攝入，如肉、蛋、魚、奶等。

吃對的碳水，同時在飲食中補足優質脂肪與蛋白脂。保持身材，保持健康並不是一件難事。

參考文獻：

①Reference:https://foodtechconnect.com/2012/03/16/infographic-of-the-week-mapping-the-satiety-of-food/

② https://nutritiondata.self.com http://www.boohee.com/shiwu/ganshu_hongxin

③http://www.mynewsdesk.com/uk/new-nutrition-business/pressreleases/press-release-five-strategies-for-harnessing-the-good-carbs-bad-carbs-trend-2366176

你還有什麼吃碳水不發胖的妙招？

來下方#評論區#告訴我吖~??

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文 / ?Avy ?小結實 ?花花

圖 / ?小結實 ?部分圖片來源網路（版權歸原作者所有）

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