原創｜背部訓練經典動作（寬距引體向上）全面技術分解詳述
背部肌群是人體涉及肌肉非常多的肌群，主要包括背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、豎脊肌等肌群，所以鍛煉背部要用不同的動作使用不同的器械來刺激鍛煉它，練就完美的寬厚的倒三角，而引體向上是背部訓練最重要的基礎動作，因為它所鍛煉到的背部肌群的面積最廣最全面，刺激到的肌纖維數量最多的，無論男女都應該正確掌握訓練技巧並認真練習。以下解析除特別說明，都稱為背部肌群。
第一部分 起始姿勢
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①頭部向後仰約45度；
②眼向上望著單杠；
③胸向前上方挺起；
④經過仰頭、挺胸之後，脊柱成生理曲線；
⑤雙手正握，兩倍肩寬握距，握法建議勾指懸握，同時還要盡量松握，這樣可以減少手臂借力，如果到訓練後半程可以採用全握通過手臂借力完成動作！
⑥腹部、胯部、腿部自然平穩放鬆，小腿向後勾疊，這幾個部位的伸縮會形成擺力使軀幹前後晃動，當然也可以通過它們的伸縮來控制平衡，並在動作後期製造擺動獲得借力。
⑦手臂自然伸直，有練習者認為保持一定的屈曲度，我認為這樣會使上背部過早收縮，而降低了下背部伸展幅度。
⑧一切準備就緒，背部肌群的上、中、下靠近脊柱部位是肌纖維受牽拉最遠端，也是發力的起點，當動作開始時將由下往上依次收縮。
第二部分 動作階段
①動作的全程肩部一定要下沉，重中之重，只要聳肩這個動作就完了。肩胛骨一定要保持向後內收的趨勢，將胸保持向上挺起，向著桿逐漸貼近
②背闊肌向著脊柱中心收縮
③請把你的注意力集中到背闊肌，盡量讓它的發力達到極致
④雙肘配合肩胛骨向後下方保持夾背趨勢
第三部分 頂峰收縮
①如果在做到頭後仰、沉肩、肩胛骨後收夾背的前提下，胸離桿越近你的背部肌群將收縮的更好；
②同樣的道理，肘向後夾背幅度越大，上臂和軀幹的夾角越小，背闊肌收縮越充分；
③此時你會發現軀幹於垂直面是成角，這個角度越大，背闊肌的收縮越充分；
④雙肘向脊柱中心收縮，形成最大限度的夾背；
⑤雙肩下沉，肩胛骨向後收縮夾背；
⑥在最高點，整個背部肌群向脊柱，以背闊肌為主要目標收縮並達到頂峰收縮！
第四部分 動作回程
當動作經過頂峰收縮之後，可以在高點停留一定時間，再使背部肌群進入伸展狀態，在伸展過程中頭、胸、肩、肘、臂依照收縮時的運動軌跡還原至起始姿勢。需要強調的是這個過程背部肌群要主動發力對抗拉伸的阻力，尤其是手臂和握桿，依舊以能松則松原則。這個過程一定要慢，並保持姿態穩定。
第五部分 呼吸控制
在引體向上的訓練實踐中，下垂階段吸氣，儲備充足的氧氣，當肌肉快速的進入收縮狀態上拉時，重力和肌肉收縮形成巨大的瞬間對抗阻力，會使你出現短暫的屏氣達到內外壓平衡，隨著越接近頂峰收縮時對抗阻力也隨之降低，壓力釋放過程中氣也就會逐漸呼出。還有一種反向呼吸法，就是下垂伸展階段呼氣，上拉收縮階段吸氣，大家可以體驗一下。無論哪種方法呼吸都要有規律有節奏。
第六部分 速度控制
速度也是影響肌肉受刺激程度的關鍵指標，它們之間成反比，速度越慢刺激越深越強，越快則越淺越弱。另外上拉和下垂的速度比為1:1或1:2或1:3（如上拉1秒下垂就是1、2或3秒），在頂峰收縮時可以停頓2—4秒左右，全程任意節點都不允許出現爆發力、軀幹擺動借力、慣性下垂、手臂主動借力、緊握單杠，一定要全程通過背部肌群的主動控制達到均勻穩定的速度。
負重10kg引體向上健身健美抗阻力量訓練
握距和正反握變化的引體向上，對背部肌群訓練有不同的側重點，它可以刺激到更多更全面的肌纖維，使背部肌群得到全面的鍛煉，所以階段性的改變握杠方式。
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