增肌不增肥|常年體脂肪10%的教練告訴你，瘦子增肌期，不一定要有小肚子！

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大家好，我是PT哥。瘦子增肌也是增肌，這一個過程中，多少都會伴隨著體脂上漲的現象，隨之而來的就是小肚子「MD，手臂沒粗！胸沒大！臀沒翹！騙騙小肚子長出來了。」這個時候，我們就會猶豫要不要放棄增肌而去減脂，對嗎？因為你瘦的時候僅存的腹肌都沒有了，誰不慌啊！

增肌發胖躲不過！？

那麼，我們必須先了解的第一個問題是，增肌為什麼會伴隨著變胖？

很多健身愛好者都有一個最苦惱的問題，打算增肌，結果肌肉沒漲多少，反而增成了一個胖子？咋說呢，變胖是增肌的一個原罪，你很難完全避開它。這就要從增肌的原理講起：想讓肌肉生長的話，首先得讓肌肉覺得目前的肌肉量不夠用了，它才會去漲。

經常性地使用肌肉，人體就會主動地增加肌肉來預防你下一次艱苦的訓練。也就是說，你的肌肉必須要經常性地遭受訓練刺激，它才會生長。在微觀層面上講，你每一次訓練，其實都是在對肌纖維做破壞，這個破壞會通過之後的飲食和休息來恢復。但人類為了預防下一次艱苦的訓練，它會傾向於修復得比之前更多一些，這就是「超量恢復原理」——你的肌肉能越練越大的原因。

想增肌就得「多吃」（注意這裡我用的是引號，為什麼可以去看我的文章瘦子增肌狂吃，但這可能害了你！）要主動地製造一個熱量盈餘，你的肌肉才有生長的可能。

但是！增肌一定會變胖嗎？

接下來我們來看看這位常年保持體脂10%的健身教練

如何在增肌的同時盡量保持低體脂

「我本人就是一個低體脂增肌的推崇者，所以以下觀點也是個人健身多年的經驗。

首先，這個也有個人體質差異的原因，我們的體型有內胚型(容易胖)，外胚型(很瘦，不容易長脂肪肌肉)，中胚型（介於二者之間）。所以，內胚型增肌時就更容易長脂肪，外胚型增肌就很困難，同時脂肪也長的少。

拋開體質問題，我們談一談，如何在增肌過程中保持較低的體脂？

首先我們得知道，這樣增肌肯定速度要慢一點，但我覺得會更好。如果你是一個健身愛好者，目標就是讓體型好看，肌肉有線條，那就更應該低體脂增肌。我身邊也有朋友增肌期間放開吃喝，結果就是體重長的很快，在肌肉長的同時，脂肪長的更多，把自己增成了一個胖子。

那種體型肯定不是我們想要的，然後又得面臨艱難的減脂過程，你會發現痛苦過後，你根本沒留下多少瘦體重，得不償失。我之前看《健與美》雜誌，採訪好多職業健美運動員，他們在非賽季也不會增到看不見腹肌，統一的觀點都是，增的越多，那最後減的時候，脂肪掉的同時，肌肉掉的會更多。

所以拿我自己來講，我的體脂幾乎常年都在10%左右，要想保持低體脂增肌，我們肯定得先考慮清楚，你健身最終的體型想要什麼樣的？肯定也得給自己設定一個最大體脂範圍，比如我絕對不會讓自己有一天看不到清晰的腹肌的。可以說這是我的底線，腹肌必須常年在線。

那接下來說說我是如何做的

健身，無非就是，飲食，訓練，休息3點：

1.飲食

這個是最重要的一個點，其實也很簡單，就是保證三大營養素搭配合理的情況下，「乾淨」飲食。飯我們可以做的好吃一點，別怕那多一點的油，只有好吃才能堅持下去，養成習慣。我經常能看到有些人吃什麼水煮菜，肉。如果你不是運動員，那麼完全沒必要，這麼吃的，絕大部分會失敗。

很重要的點，就是要戒掉一些所謂的垃圾食品。各種零食，飲料，蛋糕，酒等等，其實如果你習慣了乾淨的飲食，你會發現對這些東西一點興趣都提不起來了。我朋友給我送的燕麥巧克力零食，我放了快一年了都想不起來吃，當再次翻出來的時候都快過期了。再比如，讓我現在出去吃火鍋之類的，身體肯定就接受不了，吃一次肚子會不舒服好多天。

所以，對於普通愛好者，飲食這點，不用刻意計算的多麼精確，每頓飯三大營養素都有，簡單加工，吃飽就可以！當然，欺騙餐一周來一次也不過分哦！

2.接下來說說訓練

這個其實沒什麼區別，按正常增肌的訓練方法就可以，然後可以稍微多做一些超級組，休息時間也可以稍微壓縮，在能刺激肌肉的同時，也能消耗更多的熱量。主要就是我們要認真對待每一次訓練，我一直在講，鍛煉和訓練是有本質區別的，如果你安排了一個訓練計劃，那麼就要百分百去完成它，在健身房經常看手機，聊天的人，我不認為他能練的很好。

還有一個很重要的點就是有氧，增肌也需要做有氧運動，但不需要安排太多，一周安排兩三次20分鐘以內的有氧，第一，可以有更多的消耗，第二，可以練練心肺功能，有利於增肌。事實就是只做肌肥大訓練的人，大部分心肺功能都很差。

3.最後一點就是休息了

都知道，肌肉生長是發生在休息時，不是發生在訓練時。我幾乎從不熬夜，一般都是11點前睡覺，早睡早起，充足的睡眠會讓肌肉恢復更好，也能促進身體激素的分泌！」

瘦子增肌不增肥

其實沒那麼多的訣竅，通過健身，給自己養成一個良好的生活習慣，那麼好身材也就會隨之來到，因為增肌不增肥重在於一個習慣的問題。

但是文末還是要有一個大福利的，那就是我自己的增肌低脂的飲食法則。

如果你想獲得這份私密飲食法則，保持增肌期的低體脂。

後台回復或者私信「碳水」你將獲得這份計劃。

最後希望天下的瘦子都能增肌成功！