譯：跳得更高的小花招

11-13

2010-10-29 17:33:16| 分類：體育 | 標籤：垂直跳躍訓練

作者：Joe DeFranco

2004年3月26日

過去幾年，人們給我取了各種各樣的綽號，有「導師」，有「騙子」。說實話，我並不在乎人家怎麼看我，我只在乎自己對運動員的指導效果。

有些人認可我的教練能力，也有些人妒忌我，嘲笑我的訓練方法。我的有些訓練方法是主流方法，但有時候，為了實現目標，我也會耍一些小花招。幫助運動員備戰垂直跳躍測試也不例外。在人們的提問當中，關於垂直跳躍的要多於其他訓練內容。看起來，大多數運動員都對自己的垂直跳躍能力不滿意。因此我寫下了這篇文章。

下面就是我最喜歡的一些小花招，它們一定能夠幫助你提高垂直跳躍成績。我曾使用這些地下訓練法幫助二三十位運動員跳過了35英寸的高度。有些人可能會稱這些方法為耍滑頭，而有些人則會稱這些方法為明智的訓練法。不管你怎麼想，它們是有效的！

花招1——在垂直跳躍測試前，對髖部屈肌進行靜態伸展

這個花招效果奇佳。

你有沒有發現，如果你某一天練習了很長時間的跳躍，第二天會感覺髖部屈肌酸痛？我會在進行垂直跳躍測試前伸展髖部屈肌。我發現，在跳躍動作中，迅速下蹲之後，全身迅速伸展，會向上拉動髖部屈肌。當這些肌肉被向上拉動時，它們可能會對跳躍高度產生負面影響。

大家都知道，在做爆發力動作之前不宜進行靜態伸展。但在垂直跳躍測試之前對髖部屈肌進行靜態伸展屬於例外！你瞧，由於髖部屈肌並不是跳躍動作的主動肌，它們只會對抗跳躍動作，我們的目標是在跳躍前削弱它們的力量，使它們進入「睡眠」狀態。靜態伸展恰好可以實現這些目標。對髖部屈肌進行靜態伸展，跳躍時，摩擦力會減小。跳躍時，髖部屈肌的摩擦力減小之後，你就可以跳得更高！

下面是我最喜歡的髖部屈肌伸展動作之後，你也可以選擇其他的伸展動作，每一側伸展20-30秒，做兩組。

注意：下圖中的髖部屈肌伸展亦可用於深蹲訓練之前。它能夠幫助你蹲得更深，避免在下蹲時出現向前的拉力。試一下吧！

花招2——提高（足母）長屈肌的力量

在跳躍動作相關肌肉中，（足母）長屈肌是最不為人所知的。不要誤解我的意思，這塊肌肉的重要性無法和腘繩肌、臀肌、豎脊肌相比。但它是一塊有趣的肌肉，能夠讓你的跳躍能力取得明顯的提高。

（足母）長屈肌起於腓骨下部三分之二處，止於大腳趾的趾骨末端。它的動作在垂直跳躍和短跑中是必不可少的。當你感覺自己已經無法再提高跳躍高度時，提高這塊被忽視的肌肉的力量，能夠幫助你更上一層樓。

在健身房訓練這塊肌肉的最佳方法是啞鈴單腿提踵（見下圖）。做動作時，爭取將大部分體重置於目標腿的大腳趾上。

在上班、上課時可以在鞋子里蜷縮腳趾，這是加強這塊肌肉的又一種「經濟的」訓練方法。做3-4組20次。沒有人會發現的！

看電視、用電腦時用腳趾去捲毛巾，也是一種節省時間的訓練方法。

花招3——跳躍時，專註於迅速下蹲

跳躍時，大多數運動員注意的是跳起階段，忘掉了下蹲階段的重要性。通過廣泛的研究和觀察，我發現：下蹲速度是決定垂直跳躍高度的最重要因素。

你下蹲得越快，跳得越高。艾薩克·牛頓爵士的第3運動定律也支持這種說法。定律內容為：在任何運動中都存在作用力和反作用力，二者大小相等，方向相反。了解了這項定律，我們就可以得出結論：跳躍時，下蹲越快，跳起的速度越快。這將會使你做出充滿爆發力的跳躍。不幸的是，我發現很多運動員的下蹲動作足有一頓飯的工夫。如果你希望跳穿天花板，你必須練習迅速下蹲。

為了完善下蹲動作，你必須做出完美的準備動作。準備動作與跳水選手的準備動作相同。手臂在頭上充分伸展，雙眼向上看，望向你預計的跳躍頂點，背部稍微反弓，重心置於腳尖。這種姿勢能夠使所有跳躍相關肌肉伸展，使你為充滿爆發力的下蹲動作做好準備。記住，肌肉在充分伸展之後將會更快、更有力地收縮。

手臂向下、向著髖部擺動，以此啟動下蹲動作。向下擺臂的同時，頭頸部向前彎曲，軀幹和雙膝也要彎曲。在下蹲最低點，你的雙手應處於髖部稍偏後方，軀幹稍微向前彎曲，雙膝彎曲約15-20度。（不要過於在意屈膝角度。記住，屈膝角度不像下蹲速度那樣重要。）現在，你已經準備好做出創紀錄的跳躍了！

花招4——在備戰的最後階段，練習50次節奏深蹲

這將是你所嘗試過的最巧妙、最狡猾、最艱苦的訓練方法之一。它能夠有效訓練你的肌肉中的彈性成分和跟腱。

我把50次節奏深蹲放在備戰的最後階段。我要求運動員們在垂直跳躍測試的前3周做這種練習，每周練習一次。最後一次節奏深蹲訓練課應與測試相隔4-6天。50次深蹲永遠要放在訓練課的開始。進行了正確的熱身之後，就可以做一組50次深蹲了。完成這種訓練之後，我通常會再選擇一個爆發力動作，比如箱子深蹲或借力上挺。

做50次四分之一深蹲，速度越快越好。前10次，做爆發力動作，腳跟離地；第11-20次，雙腳緊貼地面；第21-30次，腳跟離地；第31-40次，雙腳緊貼地面；最後10次，腳跟離地。最好請一個訓練夥伴大聲報出次數，這樣你就不必總想著記數了。

我還喜歡在杠鈴兩端繫上綠色的Jump-Stretch彈力帶（見下圖），原因有二：首先，彈力帶能夠幫助你加速下蹲。這樣將會更有效地刺激肌肉的彈性成分，訓練你的身體習慣於迅速下蹲。其次，由於這是一個爆發力動作，起立時杠鈴有可能在你的頸椎上上下滾動。這可不是開玩笑！彈力帶有助於使杠鈴保持在原處，保持穩定。

（第1-10、21-30、41-50次，運動員做出充滿爆發力的起立動作，腳跟離地）

（第11-20、31-40次，雙腳緊貼地面）

花招5——進行垂直跳躍測試時，穿Track Waffle鞋

在垂直跳躍中，選擇合適的鞋子可能是最容易被忽視的因素。不要穿一雙舊跑鞋，即使你感覺穿它們更習慣、更舒服。跑鞋是最不利於跳躍的。這些「舒服」的跑鞋實際上會分散你對地面施加的力，延長腳與地面接觸的時間。當你迅速下蹲時，鞋底會下陷一點，吸收衝擊力。力量被分散以後，跳躍高度將下降。

我要求運動員們穿硬底、足弓支撐面大的輕型運動鞋。這種運動鞋能夠支撐第1跖骨，這對於跳躍能力至關重要。我發現，track waffle（Nike的一款鞋）是最適合垂直跳躍的鞋子。Waffle的鞋底硬，重量小，能夠在你迅速下蹲、跳起時提供最大限度的支撐。我還建議運動員們購買小半號的waffle鞋，這樣能夠防止雙腳在鞋子裡面移動。記住，穿這種鞋不是為了舒適，而是為了做出世界級的垂直跳躍！

希望這些訓練方法和「花招」能夠幫助你跳得足夠高，使你可以拿起放在籃板上端的一塊錢，在下落前再把找頭放回去。好吧，也許這個目標太高了。但是，採用這些久經考驗的方法，你一定會跳得比現在高得多。