為什麼蜜桃臀都是別人的

為什麼蜜桃臀都是別人的？因為你的訓練根本不到位！為什麼你各種蹲卻沒有效果？因為你忽視了激活對於臀部的重要性！為什麼臀部訓練中感覺最重要，重量才是其次？因為你的訓練都是股四頭肌和腰部代償，臀部根本不會用力！臀部的主要肌肉是臀大肌、臀中肌、臀小肌，要想擁有一個挺拔的臀部，就必須都全方位刺激。那麼，現在就來教你如何打造一個完美的蜜桃臀！

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臀部訓練:

一、激活:螃蟹走（3趟來回×50步）

訓練方法:將彈力圈放在膝蓋處，雙腳分開略窄於肩，臀部後坐，上身保持直立，。側向行走，過程中始終保持核心收緊。每側向走一步都要感受臀部的發力。注意:過程中用臀部帶動膝蓋，膝蓋支配腳一起動，不要用腳拖著走。膝蓋盡量不要超過你的運動鞋的鞋帶，可避免闊筋膜張肌的發力。

二、訓練:①相撲深蹲（4×12）

方法:雙腳分開呈外八字狀態，下蹲過程中膝蓋不要內扣或者外翻，始終保持臀部發力，上半身保持挺直，不要含胸駝背。此動作和傳統深蹲的區別在於臀部發力更加明顯，臀部的收縮感更加強烈。

注意事項:1.利用相撲式深蹲來鍛煉自己的翹臀時，站直前要用夾屁股的力量起來。如果用大腿的力量起身，則只能練到腿部的肌肉而已。

2.膝蓋要朝向腳尖的方向，不要前移，那樣會加深膝蓋的承受的壓力，傷害關節。

②壺鈴搖擺（4×20）

方法:1.壺鈴放於身體前方一足的距離。

2.雙腳打開與肩膀同寬或略窄於肩，同時膝關節保持微微的彎曲。

3.臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住壺鈴。

動作的開始:1.將壺鈴抬高，通過慣性搖擺至腿的兩側。動作的過程保持膝關節微微彎曲。

2.用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方,但不高於肩膀。

3.在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，穩定核心。

4.壺鈴下降得更低的時候，立即用臀部前推，進行下一次動作。

這是一個幾乎完美的訓練動作，不僅僅是訓練臀部，整個身體的後錶鏈都在參與其中。

③超級組:蚌式+山羊挺身（這個超級組是髖外展、內收和髖屈伸的組合，更大強度的刺激臀部，選擇的重量不需要太大。4×20）

蚌式

方法:在膝蓋位置套一個彈力圈。動作過程中骨盆一定要保持穩定，兩隻腳一直都處於合攏的狀態，臀部發力帶動膝蓋向上打開。

山羊挺身

方法:在訓練當中稍微改變點角度，起身時注意臀部發力，上半身不要起得太高，在臀部頂峰收縮時稍停2秒。

④負重臀橋（4×12）

方法:這個動作用腿彎舉器和一個平板凳組合練習的好處就是可以上更大的重量，也更加安全。一定要注意的是放在平板凳上的腳用腳後跟著地，股四頭肌不要借力，收緊核心。

寫在最後:整個訓練主要是以增加臀部的飽滿度為主，中間穿插蚌式和山羊挺身這兩個動作來刻畫臀部的側向凹陷和挺拔度。你會發現，訓練中重量的選擇上都不是特別大，這就是我一直所強調的感覺最重要，用臀部發力的訓練，才能雕刻出一個完美的蜜桃臀。

願每個辛苦鍛煉的你們都可以被善良溫柔以待，願每個辛勤付出的你們都可以擁有傲人的蜜桃臀，願每個堅持不懈的你們在茫茫人海中都能別具一格！