公認的健身房鍛煉流程，讓效果更優！

隨著社會的進步，越來越多的都市男女們意識到了健身的重要性，開始走進了健身房進行鍛煉。

但是，絕大部分人對於科學鍛煉的步驟，沒有一點概念。進健身房，就是跑跑步、騎騎動感單車。另一部分練肌肉的男生，看著別人的訓練動作模仿，學到了架勢卻沒有學到精髓。

接下來的本文，就是要告訴健身的小夥伴們，如何進行科學的訓練。

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走進健身房鍛煉的人，按照健身目標可以分為2類：

● 增肌增重

● 瘦身減脂

健身目標不同，自然訓練方法也不一樣。下面就按照目標來具體說明：

增肌增重人群的鍛煉方法

步驟1 熱身

用跑步機、橢圓儀、功率自行車等有氧器械，進行5-10分鐘的中慢速運動，讓身體各器官進入運動適應狀態，身體微微出汗、心跳微微加速即可。

步驟2 關節活動度激活

關節活動，即伸展運動，對於訓練用到的相關關節進行活動，促進該關節的潤滑液分泌，同時打開活動度極限，防止在力量訓練時受傷。

如練胸、背，需對肩關節、肘關節和腕關節進行很好的活動方式。

練腿，需對髖關節、膝關節、踝關節進行活動和放鬆。

步驟3 核心力量激活

無論是看健身視頻教程，還是在教練指導下鍛煉，經常聽到的一句話就是「核心收緊！」。

任何一塊肌肉的訓練，都必須要求核心收緊並且處於穩定的狀態。一般我們日常說的核心收緊是指環繞你腹部周圍的一圈，包括腹橫肌，腹內斜肌以及後背部的豎脊肌等。腰背部在一些大強度訓練過程中是極易受傷的，如果在鍛煉過程中你能保持核心收緊的狀態，會讓整個上半身處於繃緊的狀態，在安全性上對身體有很好的保護作用。

如果長期的力量訓練過程中沒有注意到收緊核心，腰椎突出，腰肌勞損狀況就會不斷出現，嚴重的話基本會讓你告別運動鍛煉了。

核心力量激活可以通過進行2-3組，每次1min的平板撐進行。

步驟4 目標肌肉力量訓練

進入正式訓練階段，用場地器械對1-2塊肌肉進行力量訓練，時間控制在60分鐘左右。大肌肉群（胸、背、腿）每天只選一個，可以附帶一個小肌肉群（肱二頭肌、肱三頭肌、小臂等）

● 胸肌訓練 選擇4-6個動作進行訓練

動作1 蝴蝶機夾胸 4組*6-12次

動作2 平板杠鈴卧推 4組*6-12次

動作3 平板啞鈴卧推 4組*6-12次

動作4 平板啞鈴飛鳥 4組*6-12次

動作5 啞鈴上斜卧推 4組*6-12次

動作6 雙杠臂屈伸 4組*力竭

動作7 龍門架夾胸 4組*6-12次

步驟5 目標肌肉筋膜放鬆

在力量訓練後，肌纖維與外層筋膜都處於緊張狀態，肌纖維與肌肉內部的毛細血管和神經末梢還可能處於打結狀態，所以訓練後的放鬆是必不可少的。

用泡沫軸對目標肌肉進行動態的滾動放鬆，可以很好的放鬆筋膜。

步驟6 目標肌肉靜態拉伸

對目標肌肉進行靜態拉伸，可以排出堆積的乳酸，具有緩解肌肉疲勞、促進肌肉恢復和生長、拉長肌肉、增加肌肉柔韌度的功能。

拉伸方式：保持禁止，感受目標肌肉拉伸，呼吸悠長，20-30秒。

步驟7 補充營養

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

最後，覺得學到了就分享給更多的小夥伴吧！分享是一種美德，點贊也是修行

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