核心訓練的重要性！了解一下！

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我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。

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今天小編想和大家聊一聊核心訓練的重要性，因為很多朋友在訓練時會忽視核心力量的訓練，核心肌群對於人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發達，那麼類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。核心力量訓練最早出現在康復醫學領域，後來被逐漸引入到競技體育領域。對所有的運動項目而言，身體核心穩定性的好壞直接影響能否順利地完成動作。核心穩定性是人體進行核心力量的結果，核心力量是與其他肢體力量並列的一種力量能力。

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1、什麼是核心訓練

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

2、核心肌肉的重要性

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

　　在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

　　除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

3、核心訓練的作用

（1）穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態

儘管盆骨、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐和橋樑，該環節的穩定性，不但影響四肢動作作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。

（2）提高身體的控制力和平衡力

強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用，同時提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出。核心力量可以提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量地輸出。

（3）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

強有力的核心能夠保證身體在空中的姿態，騰空接俯撐姿勢落地時，腳和手以控制的方式同時落地，尤其是該部位深層小肌群的協調控制能力是完成該類動作的重要保證。

（4）預防動作中的損傷

在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這大大預防了急性損傷的發生。同時，核心力量還有助於減少運動人員在下地支撐時的受傷幾率。

4、鍛煉核心的方法

核心區域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹橫肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹內外斜肌等等，由於沒有骨骼的直接支撐，一直都是我們人體最容易薄弱的區域。在真實的運動中，我們的核心區域主要的任務是不發生形變，保持穩定的支撐，為我們的運動提供一個中心支點，所以，一般的腹肌訓練只是在訓練肌肉，而不是具有功能性的核心訓練。

下面這8個動作可以很好的鍛煉到你的核心肌肉。

貓式伸展1x6（要點：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣）
腹肌激活1x20s（要點：腰部貼地）
臀橋1x6（要點：下落時下背部貼地，但臀部懸空）
靜態臀橋1x30s（要點：繃緊臀部）
四點支撐1x30s（要點：手臂垂直地面撐高身體）

右側屈膝側支撐1x20s（要點：收緊腹部，保證身體成一條直線）
左側屈膝側支撐1x20s
平板支撐1x30s（要點：頭-肩-臀-腳一條直線）

很多人把核心訓練當成練腹肌、練馬甲線的專項動作，認為想要保持身材的人才需要練核心，但事實並不是如此。其實練核心最重要的目的不是追求身材，而是為了獲得功能正常的核心以支撐整個身體的正常運行。

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