甜食重度患者的福音——代糖，到底能不能吃？怎麼吃？吃多少？
隨著健康意識逐漸深入人心地普及，越來越多人意識到糖對於我們生活的不良影響。包括我上一篇文章：你常吃的甜食到底有多可怕？！，也提及了甜食是如何催胖的，這都還只是表象。
近年來，學術界和政府機構似乎已經慢慢意識到：糖是導致肥胖和各種代謝疾病（如糖尿病、胰島素抵抗）的罪魁禍首。
2015年，世界衛生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路里佔比由以前的 10% 下降到 5%，對於正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。
2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。
不管是不是低碳飲食，「食品添加糖」都已經變成最不推薦的日常攝入，這時候問題就來啦，為了滿足口感，商家們也是想盡了辦法，於是「代糖」就開始越來越普及。比如被普及到人盡皆知的「你的益達」和最近頻繁更新換代的零度可樂、纖維雪碧等等……
這些無添加糖的食品到底能不能吃？是真的隨便吃嗎？這樣琳琅滿目的代糖市場，真的都是有益健康的嗎？我們到底該如何選擇？
寫在最初的話：每天最高劑量的甜味劑可引起葡萄糖不耐受，從而引起代謝疾病。所以要選好的甜味劑，適量攝入。
甜味劑的分類：
一、糖醇 Sugar Alcohols糖醇，我相信是大家最熟悉的，畢竟被木糖醇洗腦了這麼久，但糖醇的種類是相當豐富的，而且木糖醇也不是最優選擇。以下是每100g的糖醇可以參與計算的凈碳水（Net Carbs）含量：
1. 麥芽糖醇 67g
2. 木糖醇 75g
3. 異麥芽酮糖醇 52g4. 山梨糖醇 62g5. 乳糖醇 75g6. 赤蘚糖醇 5g7. 甘露糖醇 37g糖醇類的代糖，因為仍然屬於碳水，所以也就有凈碳水的計算。可以清楚地看出，這一類代糖，最適宜使用的是赤蘚糖醇，凈碳水極低，而且升糖指數GI為0，不會引起血糖波動。木糖醇反倒是所有糖醇里最不優秀的！二、天然無熱量甜味劑 Natural Zero Calorie Sweeteners
天然無熱量甜味劑，指的是從植物中提取，並非化學合成的無熱量無營養物質，不會被消化吸收的甜味劑。
既可以滿足口感，又不用擔心熱量，當然，他們的升糖指數全部為零，不會引起血糖波動。
所以，以下代糖，無需考慮碳水問題。1. 甜菊糖苷 Stevia
2. 羅漢果粉 Monk fruit powder3. 甘草甜素 Glycyrrhizin4. 神秘果糖 Miraculin我一般會選擇甜菊糖來做甜品或是加入飲品，一是甜度高性價比優越，二是可購買程度高，三是真的天然！
三、人工甜味劑 Artificial Sweeteners
人工甜味劑就比較複雜了，全部是化工合成。這個類別，雖然一直有爭議，但不可否認的是我們常常攝入，成本低甜度高，算是食品添加劑里最常用的。
毫無疑問，以下這些代糖都只有甜味，沒有熱量，沒有碳水，所以低碳飲食的小夥伴無需納入碳水計算。1. 糖精 Saccharin
2. 甜蜜素 Cyclamate3. 安賽蜜 Acesulfame K4. 阿力甜 Alitame5. 三氯蔗糖 Sucralose6. 阿斯巴甜 Aspartame對於這些化工合成的甜味劑，我的意見就是能別吃就別吃，但又很難避免，就像零度可樂、纖維雪碧這樣的產品，真的已經是給了我們最優的滿足味蕾。
科普完甜味劑的情況，接下來我們就要聊聊是否有健康隱患的問題啦。
（加粗代表的是可能對身體有害的甜味劑）：
Acesulphame-K安賽蜜
Advantame
Alitame阿力甜
Aspartame阿巴斯甜
Cyclamate環磺酸鹽
Neohesperidin DC
Neotame紐甜
Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精
Sucralose三氯蔗糖
Stevia甜菊糖甙，天然甜味劑
糖醇類：Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol
Thaumatin奇異果甜蛋白
Mogroside 羅漢果苷
L-arabinose 阿拉伯糖
下圖是常見甜味劑的甜度、應用範圍和每日最多攝入量mg/kg。
羅漢果苷一般為蔗糖甜度的100-200倍。
1st Level（負面研究較少且升糖指數低）
Stevia甜菊糖甙
Erythritol赤蘚糖醇，Isomalt異麥芽酮糖醇, Lactitol乳糖醇,
Mannitol甘露糖醇, Sorbitol山梨糖醇, Xylitol木糖醇
Thaumatin奇異果甜蛋白
Mogroside 羅漢果苷
2nd Level
Advantame
Alitame阿力甜
Neohesperidin DC
Neotame紐甜
Maltitol麥芽糖醇
L-arabinose 阿拉伯糖
3rd Level（負面研究最多）
Aspartame阿斯巴甜
Acesulphame-K安賽蜜
Cyclamate環磺酸鹽，甜蜜素
Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精
Sucralose三氯蔗糖
較新的研究發現人工甜味劑通過改變腸道菌群引起葡萄糖不耐受。實驗用了三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin對小鼠實驗。食用甜味劑的小鼠均出現葡萄糖不耐受，其中糖精Saccharin最嚴重，再把出現不耐受的小鼠的腸道菌群移植到無菌小鼠的腸道，同時添加糖精，小鼠出現了不耐受情況，證實了是由於菌群的原因引起的葡萄糖不耐受。
比如擬桿菌門細菌數量增加（從70%到89%）而硬壁菌門細菌數量減少（從22%到6%），進而引起了腸道內多糖降解的增加，導致糞便內短鏈脂肪酸增加。
簡單來說，就是甜味劑改變了腸道菌群，使小鼠吸收糖分的能力增加。
這個研究組繼續對人進行耐受實驗，7個健康年輕人連續6天每天喝ADI 5mg/kg的糖精，在第4天就有4人會出現葡萄糖不耐受的情況，但其中3人並無反應。如果人的腸道菌群對甜味劑無動於衷則無礙。推測這是跟人的基因有關的。
這裡再羅列一些實驗結果：
l Stevia是天然物提取的，對羅氏乳酸桿菌的生長有輕微負面影響，但另外的研究發現對人類糞便的菌群組成沒有影響。
l 安賽蜜可以改變小腸細胞對葡萄糖的吸收度。
l Advantame 異麥芽酮糖醇是Aspartame和Isovanillin的人工合成物，基於37個對於動物和人的實驗結果，2014年才被FDA批准使用。患有苯丙酮尿疾病者不能食用此物。另外CSPI擔心小鼠實驗中小鼠的存活率低於標準。總體來說是新化合物，未經時間驗證。
l Cyclamates，saccharin和cyclamates一起可能會導致老鼠得膀胱癌，FDA已經禁止這個產品使用。
l Erythritol 赤蘚糖醇通常從玉米澱粉中提取，小分子無熱量，對血糖指數/胰島素指數影響最小，90%被小腸吸收不代謝排出，10%經代謝後通過呼吸或屁排出。高劑量攝入可能引起噁心和肚子響，小劑量時部分人群會引起腹瀉或頭疼，可能跟個人耐受度有關。不引起腹瀉的安全攝入量分別是男0.66g女0.8g/kg體重/天。相對比木糖醇更不易引起腹瀉。由於原料玉米澱粉可能是GMO（轉基因食物）的，所以在意GMO食物的人群需要注意有non-GMO標識的產品。
Stevia 甜葉菊。從中提取的Stevioside甜菊苷有扛乳腺癌的功效，甜葉菊粉一般保留這樣的益處，而stevia提取物含steviol glycosides甜菊苷較少，這取決於加工過程以及加工的植物部位。甜菊苷的安全攝入量是4mg/kg體重/天。純的Stevia一個是甜度太高，另一個是有些許苦的後味，所以市面上大多是混合類的甜葉菊糖，以下是常見組合：
Stevia+Inulin。與菊粉組合，菊粉是不易消化的纖維，組合可以稀釋單位體積的甜度。
Stevia + Erythritol。與赤蘚糖醇組合，常用於烘焙的甜味劑品牌。
Stevia + Maltodextrin。與麥芽糖糊精組合，適用於高溫和低溫的飲食。
l Mogroside 羅漢果苷。多產於中國和泰國，甜味劑多產於日本和美國。一般甜度100-250倍於蔗糖，提純物Mogroside V甚至能達到甜度500倍。0卡路里，GI指數0，胰島素指數沒查到。後味微苦，甜味起效時間延後。有少量研究說羅漢果苷是抗炎性、抗氧化的。負面研究沒查到。由於甜度高，一般混合甜度較低的甜味劑，所以要注意看標識。
l L-arabinose 阿拉伯糖，日本和中國研究得較多，甜度峰值為蔗糖的60%左右，腸道吸收較少，多從尿液排出。15人的人體實驗中，在小腸內抑制蔗糖的吸收，蔗糖中混入4%的阿拉伯糖可降低11%的血糖峰值，延緩並降低33%的胰島素峰值，降低胰高血糖素樣肽GLP-1 51%的曲線下面積增值。由於阻礙蔗糖在小腸的吸收，剩餘蔗糖和阿拉伯糖進入大腸，從而改變大腸菌群結構，大幅增加雙歧桿菌群落。對於人來說，改變菌群組成的結果可好可壞。FDA等級為一般安全GRAS。副作用可能為大劑量下的腹瀉。
結論：三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安賽蜜這些甜味劑會導致腸道菌落的變化，從而影響糖分吸收，從而造成葡萄糖不耐受，進而可能造成代謝性疾病比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味劑雖然有熱量，但是風險要小得多。
這裡是我隨手拿起來的一些公司同事常喝的飲料，可以看一下，阿斯巴甜其實是最常用的食品添加劑，能用赤蘚糖醇的真的很走心了！
糖不能多吃，代糖也沒那麼安全，我們該如何避免引起健康問題，喝的量就是關鍵。
下圖是廠家給的各種牌子小罐的飲料的甜味劑含量。（注意，這個含量在飲料包裝上可沒有喲！)
一般350ml的飲料就是12-ounce，上圖的8-ounce含量要乘1.5。以Diet Coke為例，一罐含阿斯巴甜187.5mg，一個60kg的人要達到40mg/kg的ADI需要2400mg，即12.8罐。根據以上實驗，如果每天喝12罐，那麼4天以上就可能出現葡萄糖不耐受了。如果每天只是2-3罐，長期喝的影響未知。
我的個人觀點是，愛吃甜食的情況下，上述就算是比較「壞」的甜味劑都要比真糖要強，挑一種負面作用比較少的和好買到的用比較穩妥。
最後，對於低碳水飲食，代糖的推薦如下圖：
甜葉菊 Stevia
赤蘚糖醇 Erythritol
羅漢果粉 Monk fruit powder
推薦少量使用：
甘露糖醇 Mannitol
塔格糖 Tagatose
菊粉類代糖 Inulin-based sweeteners
木糖醇 Xylitol
雪蓮果糖 Yacon syrup
不推薦使用：
蜂蜜 Raw honey
棕櫚糖 Coconut palm sugar
楓糖 Maple syrup
棗椰糖漿 Date syrup
黑糖/紅糖 Blackstrap molasses
最後不推薦使用的這些本質上還是糖，算不上甜味劑，很多人都以為很健康，其實原理類似水果（維生素這事蔬菜就能解決），減肥期間根本不適宜吃！像榴槤這種又高糖又高脂的簡直是惡魔，為什麼被評為果中之王？
參考：
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[7] Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48(3), 237. doi:10.4103/0253-7613.182888
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