增強式訓練安全么？孩子可以做么？和其他訓練怎樣結合？（CSCS+增強式訓練+下篇）

上一篇講到增強式訓練的原理和訓練設計基本原則。下面是增強式訓練的一些注意事項，首先是漸進性，應逐步提高訓練的頻率、量及強度。訓練前的熱身應包括一般熱身、伸展及特殊熱身，並進行低強度動態動作。對於兒童來說，一般7-8歲可開始漸進性增強式訓練，兒童訓練的主要目的是發展神經肌肉控制及無氧能力，青春前期骨骺板未閉合時禁止高強度動作（深跳等）。對於高齡運動員，訓練不超過5次/周，以低-中等強度訓練，量要減低，訓練後要更加關注訓練者的感覺，必要時調整訓練計劃。

增強式訓練與其他訓練結合時，與抗阻訓練的結合可以採取當日上半身抗阻訓練+下半身增強式訓練，或與之相反的方式。注意重負荷抗阻訓練一般不與增強式訓練同天，必須同天時需要注意充分恢復。兩種訓練結合可進一步提高肌肉動力，如外加30%1RM的蹲跳訓練，但僅限於能完成高強度增強式訓練的高階訓練者。當增強式訓練與有氧訓練結合時，應將增強式訓練安排在有氧耐力訓練之前。

最後是安全方面的考慮，增強式訓練由於對訓練者要求較高，需要仔細評估訓練者技巧、肌力與體能基礎、訓練順序、熱身、漸進性、訓練量及強度、鞋子及地面情況。1.運動員訓練前評估：落地時遵循肩在膝上、膝在腳趾上及膝足同向（勿膝內扣）；肌力方面，對於下半身來說深蹲1RM達到體重1.5倍，才可進行下肢增強式訓練；平衡能力上，首次訓練前需要達到單足站立30秒不落下，進階者要求單足半蹲30秒；超過100kg者避免大量高強度訓練，深跳勿超46cm；有關節病史、肌肉拉傷及脊柱異常者風險增大。2.設備與設施：著地表面要具有一定吸震性，但不能是太厚的運動墊（草地、枕木或橡膠墊適宜）；訓練場地最好有100米距離，3-4米垂直高度；設備方面箱子要穩固防滑堅硬；訓練鞋應具有良好支撐、穩定、寬並防滑；訓練過程中教練要監督技巧正確與否；對於深跳，建議高度41-107cm，一般控制在76-81cm。