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訓練心得2013

11-01

2013-02-06 12:04:05| 分類： 體育

快速動作與慢速動作

在卧推中，假設用1秒鐘推起杠鈴是最輕鬆的，那麼：用0.1秒推起杠鈴會很困難，因為你需要發出更大的力；用1分鐘推起杠鈴也會很困難，因為你利用的是慢肌纖維的力量。

假如你需要負重行走1公里，用10分鐘走完要比用20分鐘走完更輕鬆，因為用力的時間更短。

再談深蹲的最低點

奧林匹克深蹲並不存在最低點，它甚至不存在標準動作。

你現在就可以試一下。當你認為自己已經下蹲至最低點以後，只需讓膝部進一步前移，使腰椎彎曲（如果你的腰椎已經彎曲了，就進一步加大彎曲幅度），就可以蹲得更低，直到臀部觸到跟腱。

在深蹲中，膝部前移幅度與上體前傾幅度並沒有一個絕對的標準。所謂標準深蹲，上體前傾幅度應小於傳統硬拉，大於舉重式深蹲，膝部前移幅度不益太大。在這個區間內，根據個人經驗，找出一個感覺最合理的最低點動作。

力量舉深蹲存在最低點。

在一次絕對標準的力量舉深蹲中，最低點約為股骨水平。根據個人身材特點，也可能略高於水平。

由於力量舉比賽的規則是必須下蹲至略低於水平，為了做到這一點，只能增加一個膝部進一步前移的動作。因此，這已經不是一個絕對標準的力量舉深蹲動作了。

很多人喜歡諷刺那些剛好下蹲至略低於水平的力量舉選手是在「玩精確」，認為下蹲更深的人才是「真男人」。這真是可悲。因為前者做出的動作更接近於標準。有趣的是，那些因為下蹲幅度略微不足而被判負的人，他們反倒更有可能做出了標準動作。為了保持動作的標準性，而不惜被判負，這些才是背著罵名的真英雄吧。

力竭

健美愛好者們總是把「力竭」這個詞掛在嘴邊，但如果我問你：「什麼是力竭？」恐怕連發明「力竭」這個詞的人也說不清楚。

你可能會說：力竭就是無力再完成一次動作。

那麼我們假設，在某一組中，你完成了10次動作，無力再完成第11次動作。這算是力竭嗎？假如你休息兩秒鐘，你還可以多做一次動作。接下來，再休息兩三秒鐘，你又可以多做一次動作……如此推演下去，哪一點才算是力竭？第1個點？第2個點？第3個點？……

力竭並不是一個科學辭彙，而是一種臆想。

人們口中的力竭，實際上說的是次數力竭。也就是說，當你無力再完成一次標準全程動作時，可以採用半程動作、借力動作等手段，爭取再做幾次。

人們公認的幫助實現力竭的手段有3種：半程動作（或者幅度更小的動作），借力動作，訓練夥伴提供助力。但我要說，如果真有力竭這種東西，實現它的手段遠不只3種，而是有無數種，比如：使用更輕的重量，用固定重物代替自由重物，加寬支撐基礎，利用外力加強身體的穩定性……

你可能會對其中一些方法提出質疑。比如用固定重物代替自由重物這一條：假設你完成了杠鈴深蹲1組10次，無力再完成一次，此時只要改用史密斯機深蹲，就可以多做幾次，達到「力竭」。你可能會說：「不對，杠鈴深蹲和史密斯機深蹲根本不是同一個動作，史密斯機深蹲根本不是『真正』的深蹲。」那我要說：「如果說史密斯機深蹲不是真正的深蹲，那麼在杠鈴深蹲時讓訓練夥伴提供助力難道能算是真正的深蹲？」實際上，讓訓練夥伴提供助力這種方法更加下三濫。在一次動作中，訓練夥伴可能提供了10%的助力，也可能提供了90%的助力，你甚至根本無法測量他究竟提供了多少助力。借力動作也是如此，可以是大大的借力，也可以是小小的借力，根本沒有任何評判標準。

使用這麼多種手段去多做幾次動作的意義究竟何在？認為多做的那幾次動作最有利於肌肉生長，這有何根據？為什麼只有次數這個東西那麼神奇，組數、重量、組間歇等因素就不那麼神奇？難道次數是上帝欽定的健美秘碼，別的因素都不是？

如果說用一個更科學的辭彙代替力竭，我認為近似最準確的說法應該是增加疲憊感。多做幾次動作可以增加疲憊感，讓你感覺自己付出了更大的努力，進而幻想自己能取得更大的成果，從而獲得心理上的滿足，僅此而已，它並不能特別促進肌肉生長。

比賽的意義

看到有些壇友在比賽中未能取得好成績，會發帖子詳細講述自己的哪些部位受過傷、賽前生過什麼病、比賽的硬體條件有多差。我不想在本文中批評他們找借口為自己的失敗辯解，我只是覺得他們有些問題沒有想明白，想給他們提一些建議：

你瞧，反過來說，難道其他參賽者都是從未受過傷、生過病，比賽時都能百分之百發揮出自己的水平嗎？

顯然，每個人需要面對的困難都是相同的。

那麼，你為什麼還試圖找這樣的借口呢？

因為你認為參加無獎金的比賽的意義和目標就是展示風采，顯示本領。如果失敗了，你就要找借口說明自己的本領本並不差，只不過沒有發揮出來。

這樣的目標好像是理所應當的，但仔細想想，它真的理所應當嗎？

如果你沒有參賽，只是作為比賽的觀眾，你會在意參賽的老張、老王的成績嗎？你會在意老張、老王的風采和本領嗎？

如果你跟他們不是親戚朋友的話，不會。

同樣道理，如果你參賽，別的參賽者和觀眾也不會在意你的風采和本領。

事實與很多人的想法相反：比賽只是為了提高訓練水平，而不是相反。

如果你贏得了冠軍，你唯一的收穫就是提高了自信。如果你輸了，得到的好處就多了：你會反思自己在哪裡出了問題——比賽策略？動作細節？備賽計劃？

結果是，你在接下來的一年裡，方方面面都會有所提高。

如果你不作這種反思，而是把時間用於為失敗辯解，一方面失去了提高自己的機會，一方面等於向別人暴露了自己的想法——「我比賽就是為了展示風采，顯示本領，而不是為了檢驗、提高自己的訓練水平。」

正確的力量舉深蹲（力量舉深蹲學習工具）

力量舉比賽深蹲項目的主要評判標準是下蹲深度，這種規則簡潔、實用，我並不反對採用這種規則。但這種比賽規則對深蹲訓練造成了誤導。

下蹲深度取決於4個因素：髖部後移幅度、膝部側移幅度、膝部前移幅度、下背部是否彎曲以及彎曲幅度。

髖部後移幅度只佔四分之一。但力量舉深蹲的唯一目標就是髖部後移，而不是膝部側移、膝部前移、下背部彎曲。

現有的規則造成了訓練者以下蹲夠深為榮，而不以髖部後移幅度夠大為榮。

現有的力量舉深蹲學習工具是箱子。箱子是一種好工具。但關鍵在於箱子與身體的距離。

西蒙斯等人無法給出具體的距離，因為每個訓練者的身材特點和箱子的高度是不同的，因此合理的距離也不是固定的。這就帶來了問題：如果訓練者把箱子放得太靠近身體的話，那跟沒用箱子是一樣的。

為解決這個問題，我從前介紹了，不是坐上箱子，而是用臀部去推一把椅子，以此學習正確的力量舉深蹲。（見《深蹲：板凳訓練法；哈克深蹲：雙手直臂後拉》。）

這一次介紹幾個新動作（實際上下面介紹的前兩個動作並不是新動作，但從前介紹它們時，只是在介紹新的力量訓練動作，並未將其用於完善力量舉深蹲動作）：

·反式深蹲。在《Thib的7個動作》中，曾經介紹過反向深蹲這個動作。但那篇文章中是把它作為股二頭肌訓練動作來介紹的，本文則將其用於學習力量舉深蹲。前文中用的是T杠，本文則提供了新的選擇。前文中用的是奧林匹克深蹲，本文中用的是力量舉深蹲。

你可以像《Thib的7個動作》中介紹的那樣，使用鋼索訓練機，也可以拿兩根彈力帶（環形），將兩根彈力帶的一端套在力量架頂端兩側，另一端套在杠鈴兩側的套筒上。做力量舉深蹲。在這個動作中，阻力是向上、向前的。

·彈力帶深蹲。方法見《Scrapper講解力量訓練動作》。在這個動作中，阻力是向前的。

·懸吊深蹲。懸吊深蹲的工具與懸吊體前屈（見《周期聖經》）相同。你可以先徒手採用板凳訓練法，使臀部充分後移，擺出正確的深蹲最低點動作，再負重完成起立動作。

在力量舉深蹲和奧林匹克深蹲中，下蹲是關鍵，正確的下蹲動作才會帶來正確的起立動作。上面介紹的方法才有可能幫助你完善下蹲動作。

這些動作能讓你了解，力量舉深蹲的還原動作絕不僅僅是髖部伸肌和膝部伸肌的退讓性收縮，膝部屈肌同樣在努力主動收縮。

在力量舉深蹲的還原動作中，一定要向後用力，而不是圖省力，讓髖部隨重力下落。你會發現這個動作很難。

開鏈運動與閉鏈運動

網友ZF203300發了一個帖子，問：「關於開閉鏈訓練的優勢與劣勢，求高人。」

我從前曾聽到過兩三個人問過這個問題。

在網上搜索關於開鏈運動與閉鏈運動的中文資料，你差不多只能找到一篇——《開鏈運動與閉鏈運動》（wenku.baidu.com/view/7d），在各個網站之間轉來轉去。

這篇文章是這樣回答這個問題的：

「在了解了開鏈和閉鏈運動的區別後，我們如何在體適能訓練中應用它們呢？由於開鏈運動能夠孤立地訓練我們身體的某一塊肌肉，因此它更加適合一些對肌肉控制能力較弱的初學者；而閉鏈運動參與的肌肉和關節較多，這對訓練者的肌肉力量和神經募集控制自然要求更高，對於缺乏訓練基礎的初學者來說掌握起來就比較困難，它更加適合有一定訓練經驗的中、高級水準的健身者。開鏈運動中肢體或軀幹遠端呈遊離狀態，即遠端肢體（足部或手部）在空間中的自由運動，不承受自身體重，這種情況在競技運動中是很少存在的，然而對於專業運動員來說閉鏈運動則能夠類比真實比賽的情況，更加功能化一些，比如籃球運動員為了提高彈跳力需要增強股四頭肌的力量，杠鈴蹲舉就比坐姿器械腿屈伸更加有效一些，籃球運動員在比賽中永遠是站著起跳而不是坐著，因此閉鏈運動是專業運動員訓練主要選擇的運動方式。」

「通過上面的介紹，我們可以知道無論是閉鏈運動還是開鏈運動，它們有著各自的特點和作用，根據運動特點開鏈運動在針對和孤立訓練目標肌肉中應用比較多一些，而閉鏈運動在康復訓練和功能訓練中應用比較多一些。但是在訓練中到底選擇開鏈還是閉鏈運動，還是要根據會員的水準和訓練目的去選擇最適合他的訓練動作。」

遺憾的是，這種分析並不符合事實。

所謂開鏈運動和閉鏈運動，只是科學研究中給力量訓練動作做出的一種分類。從目前來看，它對力量訓練的實踐並不存在指導意義。

這篇文章的作者，太急於要「理論聯繫實際」了。

在胸部訓練動作中，俯卧撐是閉鏈運動，卧推是開鏈運動。按照該文的邏輯，卧推適合初學者，俯卧撐適合中高級水準的健身者和專業運動員。這符合事實嗎？

卧推是開鏈運動，深蹲和硬拉是閉鏈運動，但它們應用在肌肉、力量訓練和功能訓練中的比例應該是相當的，並不存在誰多誰少的問題。

我們可以不斷對力量訓練動作提出新的分類，但新的分類標準並不一定馬上要在訓練效果上體現出來。

打個比方，如果你對水果進行了新的分類，把水果分為兩類：軟水果（比如柿子）和硬水果（比如蘋果）。然後對這兩類水果的營養價值進行歸類分析，這就屬於亂總結。也許一百年後的科學家能對這兩類水果的營養價值做出有貢獻的研究，但這只是一種猜測，至少到目前為止，這種歸類是不科學的。

為什麼硬拉時會彎腰？為什麼深蹲起立時會出現上體前傾幅度加大的「借腰力」動作？

傳統硬拉與深蹲

做傳統硬拉時，腰椎彎曲是最常見的失誤。

它的成因是什麼？眾說紛紜，最常見的兩種說法是：縮短了力臂，背部力量不足。人們對這兩個答案頗為滿足，有支持其中之一的，有兩種都支持的。

但如果再問一個「為什麼」，你會發現這裡面存在矛盾。

縮短了力臂，這裡面暗含的意思是：這樣更省力，可以拉起更大的重量。進一步的推論有兩個：一、這是一種作弊的方法，可以拉起更大的重量；二、這樣對腰椎有害，從健康而言，應該杜絕這種動作。

背部力量不足，這裡面暗含的意思是：這樣並不會更省力，只是因為背部力量不足，無法使脊柱保持平直，只能被迫使腰椎彎曲。

這兩者是矛盾的，或者說，至少從以上推理過程來看，這兩者是矛盾的。

那麼，真相應該是，兩者只能有一者為真，或者以上推理過程有誤，也可能兩者皆為假。

深蹲時，起立過程中上體前傾幅度加大的「借腰力」動作是最常見的失誤。

它的成因是什麼？流行的答案只有一個：上體前傾幅度加大，導致包括背部在內的後側鏈條的負擔加大。這是借「腰力」。成因是伸膝力量不足。

那麼，我要問的是：這個動作會減輕膝部伸肌的負擔嗎？

這種動作與標準深蹲動作相比，伸膝幅度不變，膝部伸肌發出的力也基本不變。

你會問：既然膝部伸肌的負擔沒有減輕，而後側鏈條的負擔又加大了，這麼做有什麼必要呢？難道他們都是傻子？

不幸的是，你可能言中了。

下面是我的回答：

深蹲和硬拉，在本質上是同一類動作。更加「巧合」的是，這兩種失誤，在本質上也是一種失誤。

原因在於，在平常人的腦子裡，沒有伸髖的概念，只有伸膝的概念。

在硬拉和深蹲時，在伸膝的時候，除了膝關節由彎曲變為伸直以外，髖關節也會向上、向前移動。在伸髖動作中，髖關節會向前、向上移動。單從這一點上看，這兩個動作好像是相似的（儘管本質不同）。但它們之間還存在著一個很大的不同：伸膝時，上體會向前、向下移動；伸髖時，上體會向上、向後移動。

硬拉起立時，平常人憑本能做了一個伸膝動作，這會導致上體前移，後果是重物遠離身體，力臂變長。背部肌肉不堪負荷，脊柱彎曲了。

如果你使用的重量比較輕，背部肌肉能夠承受負荷，脊柱就不會彎曲。這樣，從表面上看，你做的是正確的硬拉動作。實際上並非如此。你在使用輕重量時做的也是錯誤的硬拉動作，只不過由於重量輕，脊柱沒有彎曲，你沒有發現這其中存在問題。

深蹲起立時，平常人憑本能做了一個伸膝動作，這會導致上體前移。後果是，訓練者只能在起立的後程做一個挺直脊柱（實際上是伸髖）的動作，也就是類似體前屈的動作。

可見，這兩種失誤的成因是技術錯誤。

另外介紹一種佐證：你在體前屈時，脊柱會彎曲嗎？

使用輕重量時，不會。

使用你控制不了的大重量時，也不會。你會減小動作幅度，或者根本不敢做動作。

這說明，當你力量不足時，你也不一定會彎曲背部來作為應對。

硬拉時彎腰並不是因為背部力量不足。

或者說，它不是你想像的那種背部力量不足。它是因為你先使上體前移，才導致了「背部力量不足」。因為你的背部力量不足以承受上體前移的後果。

力量舉硬拉

看一下力量舉比賽視頻，你會發現，幾乎所有人的腰椎都是彎曲的。這是為什麼？

你可能又會拿出老答案：這樣縮短了力臂，更省力，可以拉起更大的重量。

但我在上面已經說過，這不是真正的理由。

原因是：他們做的是力量舉硬拉。

你馬上會問：力量舉硬拉時，腰椎應該彎曲嗎？

不是。力量舉硬拉時，腰椎應該保持平直。

但是——胖子做不出標準的力量舉硬拉動作。這一點與柔韌性無關，只與腰圍有關。他們只能使腰椎彎曲。

龍武與陳小旺

在兩個論壇都看到有人分析龍武與陳小旺的對決，也有些人找到了正確的思路，但沒有想清楚所有的問題。所以，想在這裡解釋一下。

如果兩個人只是照著劇本演一齣戲，那我無話可說。如果兩人是在認真對決，我想龍武落敗的原因在於：陳小旺比龍武更懂力量訓練，或者說陳小旺比龍武更懂體育。

龍武做出了兩個動作。第一個動作，大家都看到了，是推人的動作。但陳小旺並沒有像木頭人那樣站在那裡等著被推，而是把手放在了龍旺上臂底端靠近肘窩處，用力向外推。如果龍武的上臂被推到大幅度張開，他做出的就是一個健美式卧推最低點的動作，這個動作非常不便於發力。要與陳小旺的這種推力對抗，龍武就需要做出第二個動作：夾胸。最終龍武落敗，結論是，——用力量訓練的語言表達：說明龍武的蝴蝶夾胸重量小於陳小旺的卧推或雙杠臂屈伸重量。更進一步的結論是：龍武不知道有夾胸動作的存在，還以為自己做出的是一個推人的動作。

為什麼硬拉比深蹲容易？

經常有人問：為什麼普通人的硬拉重量大於深蹲，而職業力量舉選手的深蹲重量大於硬拉？

普通人的硬拉重量大於深蹲的原因在於：

在硬拉動作中，90%的精力用在了向心階段，10%的精力用在了離心階段。硬拉基本上相當於只有向心階段。

在奧林匹克深蹲中，40%的精力用在了向心階段，60%的精力用在了離心階段。在力量舉深蹲中，30%的精力用在了向心階段，70%的精力用在了離心階段。向心階段和離心階段都很重要。

做一次深蹲，相當於做了兩次硬拉，它需要花費更多的精力。

職業力量舉選手的深蹲重量大於硬拉，原因在於：

深蹲的潛力大於硬拉。

在深蹲動作中，杠鈴總是與人的重心垂直的。

在硬拉中，杠鈴與人的重心在水平方向上有一定的距離。

扳手腕

經常有壇友問：要想扳手腕更厲害，應該訓練哪些肌肉？

在此介紹一下扳手腕。

扳手腕不是力量訓練動作，這是一個很奇怪、沒有什麼實用價值的動作，屬於人類傳統文化中的糟粕。但它的影響力很大，擁有眾多愛好者，這又證明了那句沒有多少人願意相信的話：越是糟粕的文化，生命力越強。

有人說，扳手腕的高手應該用到全身力量。這是不對的。扳手腕只能用到上體與核心力量。

在正確的扳手腕動作中，相關肌肉是：

一、扳手腕主要是一個使上體向側前方屈的動作，負責這個動作的是腹外斜肌和髖部屈肌。但扳手腕的瓶頸並不是這些肌肉，所以你並不需要特別加強這些肌肉的訓練。

二、為了使你的手臂與上體在內外方向（冠狀面）上的相對位置保持不變，不致於被對手壓倒，你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶頸也不在這些肌肉。

三、為了拉動對手的手，使其靠近自己（從而縮短力臂），或者不被對手拉走，你需要用到拉類動作肌肉，此時主要是中背部偏上的肌肉、三角肌後束和肱二頭肌。你可以想辦法加強這些肌肉的力量。

四、為了使手腕保持平直或扣腕，你需要用到前臂屈肌的力量。它是扳手腕的主要瓶頸，需要重點加強。

扣腕的作用是：1.在手腕平直的情況下，前臂屈肌所發出的力，有很大一部分被用於擠壓腕關節了。屈腕以後，前臂屈肌所發出的力可以得到更充分的利用。2.縮短力臂。3.迫使對手的手腕處於超伸展狀態，他在這種狀態不便於用力。

硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉

拿划船來比，羅馬尼亞硬拉相當於上體水平的划船，硬拉相當於上體前傾45度的划船。

後兩者的區別是：

1、在直腿硬拉中，背、臂、腿構成了一個三角形，杠鈴不貼腿；在羅馬尼亞硬拉中，杠鈴貼腿。

2、在直腿硬拉中，小腿後移了；羅馬尼亞硬拉中，沒有。

3、在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；羅馬尼亞硬拉中，屈膝15到20度。

跑姿與跑鞋

前文《跑姿》當中已經談過跑姿的問題，在些要做一些修改和補充。

你採用什麼樣的跑姿，一半取決於你對跑姿的理解，一半取決於你穿什麼鞋。

但——不要認為我是賣跑鞋的托兒，或者跑鞋發燒友。

在赤腳的情況下，人人都能做出正確的跑姿，即前腳掌先觸地。但穿上鞋就不同了。

鞋對走姿和跑姿的影響都很大。想想你穿松糕鞋、高跟鞋和布鞋，它們帶來的走姿是完全不同的，更不用說跑姿了。

在市場上，我只見到過一雙真正的跑鞋。當我後來帶好錢去買的時候，它已經不見了。

跑鞋的特點是：鞋底比較薄，而且只有中間的部分有橡膠，四周完全是懸空的。鞋面像紙一樣薄，但很堅韌，重量極輕。滿足這些條件的，才是跑鞋。不滿足這些條件的，都不是跑鞋。

釘鞋和無釘跑鞋長得差不多，只不過有釘，而且鞋底比跑鞋薄一點、硬一點。

市場上的所謂跑鞋，幾乎百分之百都不是跑鞋。跑步論壇上介紹的跑鞋，幾乎百分之百也不是跑鞋。

穿著市場上的所謂跑鞋跑步，如果你能做到以腳跟底面而不是側面（鞋底與鞋面後部的夾角）先觸地，已經算很好了。你很難以前腳掌先觸地或以腳中部先觸地。

製造離心力的訓練

當我們從地上拿起杠鈴、箱子等任何重物時，我們總是在向上用力的，對嗎？當我們推Prowler、推汽車、推門時，我們是在向前用力。當我們拔河、划船時，是在向後用力。當我們做引體向上、T杠下拉時，是在向下用力。當我們做鋼索夾胸、髖部內收和外展動作時，是在向側面用力。這幾種用力方式涵蓋了所有的常規力量訓練動作。

但有一種用力方式是不同的。

你可以試一下擲鏈球。

如果你沒有鏈球，可以用繩子和壺鈴來代替，詳見《壺鈴擲鏈球動作》一文。

你會發現，這跟我們以往常用的用力方式、常規力量訓練是完全不同的。剛開始，你完全不知道如何用力。當你越是想加大力量時，反而越有可能打到自己。

你不是在向某一個方向用力，你需要使鏈球圍繞身體轉動，逐漸加速，直到脫手。

這一類力量訓練，屬於製造離心力的訓練。

除了擲鏈球，你還可以選擇壺鈴訓練、長柄錘訓練、抖長繩訓練、揮棒訓練等。

但這些訓練方法中包含的動作未必都是製造離心力的訓練。

比如你做壺鈴抓舉，這顯然不是製造離心力的訓練。

此外，製造離心力的訓練對器械也有具體要求。

比如揮棒訓練，棒要滿足兩個條件：棒要足夠長，棒的頂端要比握柄明顯重得多。如果你使用的棒像鉛筆一樣短，或者頂端和握柄一樣重，效果會降低或消失。

比如壺鈴訓練，壺鈴的鈴身必須要比握柄重得多。由於壺鈴的握柄直徑都是差不多的，這就意味著，你不能使用重量太輕的壺鈴，比如針對女性訓練者的一些輕重量壺鈴。否則可能不會有什麼效果。

為什麼很多「壯漢」做不了引體向上？

很多壇友在問，為什麼我能用自身體重做划船或T杠下拉，卻完不成一次引體向上？

首先要說明的是，划船屬於水平拉類動作，引體向上屬於垂直拉類動作，兩者無法比較。T杠下拉雖然也是垂直拉類動作，但與引體向上也有明顯區別。與引體向上最接近的動作是高位下拉。

如果你能夠用自身體重做高位下拉，卻完不成一次引體向上，你才有理由問出上面的問題。

有人說，因為引體向上是在空間中移動身體，這樣的動作比較困難。那麼，這又是為什麼？為什麼這樣的動作比較困難？

有人說，引體向上屬於閉鏈動作，下拉屬於開鏈動作。如果你認為閉鏈動作比開鏈動作更難，那麼，這又是為什麼？

我給出的答案是：

1．引體向上的支撐基礎更窄。你的雙手外側連線所覆蓋的杠，它在地面上的投影，即是你的支撐基礎的面積。顯然它很小，只是一小窄條。而下拉的支撐基礎的面積，是你的臀部和雙腳在地面上的投影所覆蓋的區域的面積。顯然，它很大。

2．在引體向上的最低點，身體處於杠的正下方。在頂點，身體處於杠的側面。這說明，在拉起過程中，身體圍繞著杠做出了轉動動作。在最低點，重心處於杠的正下方，如果筆直向下用力拉，就很容易。（這裡單指力的概念，排除了其他變數。如果你真的筆直向下用力拉，會發現這個動作也不容易，但那屬於另外一個問題了。原因在於肌肉的位置。由於背部肌肉長在人體後部，當你筆直向下拉時，反而不便於用力。）如果你要讓身體轉動，做的就是一個既拉又推的動作，這個動作非常困難。在這個動作中，推類動作肌肉也要參與，而且這個動作的角度非常不便於推類肌肉用力。

3．引體向上的力臂長，下拉的力臂短。

至於身體在空間中移動，這屬於對錶面現象的一種描述，算不上科學表述。

至於閉鏈動作與開鏈動作何者更難，不可比較，因為它們並不存在一一對應的關係。你可以勉強說引體向上對應下拉，俯卧撐對應卧推，但彎舉呢？單臂俯身側舉呢？抓舉呢？挺舉呢？土耳其起立呢？

西部杠鈴的Plyometric應用

使用彈力帶練習卧推時，在離心階段，彈力帶有助於加快動作速度。（按照力量舉方法練習硬拉動作時，如果一組動作有幾次，在最低點需要使杠鈴觸地，並重新握桿。因此，硬拉的離心階段無法累積動能。在力量舉深蹲的離心階段，動作速度應該慢一點，髖部才有足夠的時間後移。）

使用彈力帶和鐵鏈練習深蹲、卧推和硬拉時，在向心階段，負荷會隨著杠鈴的上移而增加。這樣，在向心階段的末段，你就不必減速了。實際上，你不但不能減速，還必須盡量加速，以避免杠鈴被彈力帶和鐵鏈拉回去。

這種動作與Plyometri俯卧撐、深蹲跳、體前屈跳一類的動作並無二致，都屬於Plyometric訓練。

那麼，西部杠鈴為何不用深蹲跳代替彈力帶和鐵鏈？

首先，西部杠鈴的會員並非不練習深蹲跳，只不過不作為重點。

其次，深蹲跳與彈力帶和鐵鏈又有所不同：

1．深蹲跳，尤其是著陸動作，會對下肢和核心部位造成很大的壓力，不能有太高的訓練頻率。

2．深蹲跳與力量舉深蹲比賽動作差別太多，效果轉移相對差一些。彈力帶和鐵鏈就不存在這些問題了。

上山難還是下山難？

某壇友問：「為什麼我在腿部力量訓練的第二天感覺到下樓梯比上樓梯帶來的腿部肌肉疼痛感更強？」

要回答這個問題，你先要明白下樓梯是一個什麼樣的動作。

需要注意的是，下樓梯動作不應看作是上樓梯動作的還原階段，這是兩個完全不同的動作。倒退下樓梯動作才可以看作是上樓梯動作的還原階段。

要了解下樓梯動作，讓我們來做一個實驗：背對一面牆站立，腳跟與牆相觸。現在，做一個下蹲動作，腳跟與牆保持接觸，其他部位不要碰到牆。

你會發現這個動作很難。這就是下樓梯的動作。

本質上而言，這是一種上體垂直版的西斯深蹲。

西斯深蹲的力臂長，對膝關節的壓力大。更何況下樓梯還是一個單腿動作。

因此，不建議練習跑下樓梯和負重下樓梯。

（有壇友說，問題的答案在於，下樓梯是一個離心動作，上樓梯是一個向心動作，離心動作帶給肌肉的刺激更大。這是錯誤的。原因在於：首先，如上所述，它們是兩個不同的動作，而不是同一個動作的不同階段，不可比較。其次，離心階段的確比向心階段造成的肌纖維破壞更大，但這種效果只體現在訓練課後。在訓練中，離心階段並不會比向心階段帶給肌肉更強的刺激。理由是，絕大多數時候，訓練者的失敗動作都出現在向心階段，而不是離心階段。）

對於肌肉和關節而言，下樓梯、下山的動作更難。但對於心肺功能而言，上山比下山要難。

肌肉的EMG活躍性

在「Wide or Narrow Grip Pull-downs/Pull-ups: Does It Make a Difference?」一文（articles.elitefts.com/t）中，作者講到：實驗表明，在正手和反手引體向上和T杠下拉中，前者的背闊肌EMG活躍性高於後者，這說明正手動作的效果好於反手動作。（在寬握和窄握引體向上和T杠下拉中，背闊肌EMG活躍性相同。）但考慮到肩關節健康，反手動作好於正手，對握動作又好於反手。

在《深入肌肉》系列文章中，作者通過測量EMG活躍性，給出了各部位的最佳訓練動作。

我想說的是：如果目標肌肉在A動作中的EMG活躍性高於B動作，這並不能說明A動作優於B動作，只能說明A動作的機械效益更差。也就是說，A動作更難。

更難的動作並不等於更好的動作。例如，《深入肌肉》中提到，啞鈴卧推和斷頭台卧推帶來的中胸EMG活躍性超過卧推，正確的解讀應該是：這說明啞鈴卧推和斷頭台卧推比卧推更難，而不是更好。

在正手和反手引體向上和T杠下拉中，前者的背闊肌EMG活躍性高於後者。這說明正手動作更難，而不是更好。

為什麼練習卷腹時會感覺下背部酸痛？

（本段為回答網友gerryg等人的問題而做。）

首先，檢查你的動作。如果脊柱彎曲超過30度，你做的動作就成了卷腹和仰卧起坐的混合體了。

如果你的卷腹動作很標準的話，「下背部酸痛」（實際上不是下背部酸痛）的原因在於：

想想，當一個下肢殘疾人做卷腹（以及卧推等動作）時，需要用帶子從腰部把自己捆在訓練凳上。這是為什麼？

讓我們想像一下，如果把一根橡膠棍平放在地上，在一端拴一根繩子，把繩子向上拉，橡膠棍會彎曲嗎？不會。你只能把橡膠棍的一端拉得離地，但不能使橡膠棍彎曲。如果你想讓橡膠棍彎曲，除了要向上拉繩子之外，必須用另一隻手用力按住橡膠棍的另外一端，使其保持不動，才行得通。

同樣道理，當你試圖使脊柱中上部彎曲時，腰椎以下的部位必須保持穩固，形成一個穩定的平台。為達到這個目標，髖部屈肌、髖部伸肌、下背部都要收縮。由於髂腰肌的上部附著於腰椎，它的收縮會牽拉腰椎，可能導致腰椎疼痛。這使你誤以為是下背部疼痛。

為解決這個問題，你需要使腰椎保持穩固。做法是，想著讓骨盆保持後傾狀態，腹直肌下部等腹部肌肉收縮，增加腹腔壓力，對腰椎形成向後的推力。


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