核心收緊？到底怎樣才到位？| 重塑之知識篇 vol.16

「核心收緊！」這句話我們不止聽過一次，不管是教練還是在健身視頻中，所有的動作都要求一點——核心收緊。收緊核心這麼累，到底對我們有什麼好處呢？

「核心」到底指哪裡呢？

國內外研究在整體上認為：核心是「腰椎—骨盆—髖關節」形成的一個整體，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區域，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」，如下圖所示。

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為何我們不懂得收緊核心？

收緊核心，說起來容易，對於核心力量比較薄弱的朋友來說，做起來確實比較難，甚至一開始的時候要費時間來感覺核心發力的感覺。那麼為何我們不懂得收緊核心呢？

偷換概念，道聽旁說。

在日常訓練中，很多時候不管是找教練還是找資深肌友指導動作時，明明動作要點包含「核心收緊」，可是每句話表達的重點都是「腹部收緊」，久而久之，你就會認為：原來「核心=腹部」呀，那我腹部收緊不就等於核心收緊了嗎。

這就屬於核心區肌群和腹部肌群沒有理解到位。核心肌群的確包含腹部肌群，但不完全等於腹部肌群,「核心等於腹部」是錯誤的概念。

如何找到核心收緊的感覺？

01. 咳嗽式假笑法

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。

02. 直線法

核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否呈直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的「缸體」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲——可以想像，無論我們的身體其他部位做任何動作，我們的核心區域都呈一條直線。

如果把核心區域比作 「汽缸」。那麼「汽缸」的前壁就是腹部肌群，後壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為缸底。

在肢體發力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會像充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱，催發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。

如此一來，整個核心區就變成一個堅固的「缸體」，異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

核心收緊的好處

由上所述，核心收緊對於個人的生活或訓練的影響就簡單明了：

• 改變人的體態，如含胸駝背等不良形態；
• 穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心，減少腰背疼痛等情況的發生；
• 核心區域是承上啟下的樞紐與橋樑，可以構建完整的運動鏈，減少訓練中關節的負荷，達到預防損傷的目的；
• 強大的核心肌群能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減少四肢的應力，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

怎麼鍛煉核心區域？

對於初學者來說，卷腹、平板支撐等動作，都可以很好地對於核心區域起到鍛煉作用，如果你不知道卷腹怎麼做可以看往期文章 為什麼做卷腹和仰卧起坐總是脖子酸？。

如果你希望核心區域、腹部肌群得到更好的鍛煉，那就堅持跟著下面的視頻訓練吧！

如果你有一定的運動基礎，有健身習慣，或者希望挑戰一下自己，提高腹部、核心肌群力量，可以嘗試以下更高階的訓練計劃！

部分素材來源網路

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