消化不好，吃什麼都不舒服時，還能吃什麼？

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如果你長期受到消化問題的困擾

——不管是腹瀉、便秘、腹脹、腹痛、胃反酸，還是燒心

——你可能會發現自己對很多食物都存在不耐受。

比如，吃麵食會難受，

吃豆類會加重癥狀，

甚至吃許多蔬菜水果也可能會讓你不舒服。

事實上，這並不奇怪，

小麥中的麩質難以消化，而且可能造成多種免疫反應；

豆類中的凝集素可能會加重腸道的炎症；

許多蔬菜和水果又是高發漫的，可能會引起腸道發酵的異常；

而廣受大眾好評的「膳食纖維」，特別是不可溶的膳食纖維，的的確確地會對已經受損的腸道產生刺激。

更不用說，從理論上來說，所有食物都可能造成過敏……

是的，對於一個敏感的腸道來說，很多食物都是可能引起問題的。

你也許會問，這些都吃不了，那還能吃什麼？

但其實，對於大部分人來說，造成主要問題的，可能只是某一類或某幾類食物。

有些人排除了麩質，比如大多數的乳糜瀉患者，就能夠較好地控制癥狀。

而另一些人，比如超過半數的「嗜酸粒細胞性食管炎」的患者，排除了4大」發物」（小麥、牛奶、雞蛋、豆類）也能夠獲得很好的緩解。

但如果，你已經進行了不斷的嘗試，但癥狀卻還是無法減輕，那麼你可能需要做的就是：「重啟你的身體」。

就像電腦死機的時候，我們會重啟計算機。

而當身體狀況一團糟的時候，我們也需要去按下重啟的按鈕。

這個重啟按鈕，對應的就是一個終極的排除飲食——我將其稱之為「重啟飲食」。

一、重啟飲食

重啟飲食的目的，是讓身體的癥狀得到控制。

而為了達成這個目標，重啟飲食中允許的食物均滿足四個標準：

①低致敏；

②易消化；

③高營養密度；

④低澱粉含量。

低致敏，意味著重啟飲食排除了常見的容易造成過敏或不耐受的食物。

過敏或不耐受，往往意味著炎症反應。

如要減輕炎症，就需要去避免這些容易造成問題的食物。

這些食物包括：所有的加工食品（或含有人造香精、色素的食物）、酒精、糖、含麩質的食物、穀物、茄科植物、高組胺食物、豆類、以及堅果。

在低致敏的基礎上，重啟飲食的食物還要求是容易消化的。

這一方面要求食物本身就易於消化，包括不能含有過高的凝集素，不能含有難消化的蛋白質（比如高脯氨酸的蛋白質，如麩質），不能有過高的不可溶纖維（比如一些全穀物的外殼）。

另一方面則是採用合適的烹飪手段，使食物變得容易消化。比如用慢燉、高壓、烤箱烘烤的方式處理肉類；用慢燉、高壓、打泥的方式處理蔬菜。

至於高營養密度，就是要求這些食物能提供足夠的營養，從而能夠促進腸道的修復。

對於傷口的修復來說，最重要的就是攝入充足的蛋白質。在重啟飲食中，各種肉類將成為主食。

至於低澱粉含量，則是為了重新平衡腸道菌群。

當你存在持續的消化癥狀時，往往意味著你的腸道菌群處於紊亂的狀態。

所謂紊亂，不一定是說「好菌太少，壞菌太多」。

更多的情況是，你的腸道菌群處於一個「軍閥混戰」的狀態。

軍閥混戰，那註定將是「民不聊生」。

特定的膳食纖維類型，會滋養特定的細菌。

而在這個時候，如果「雨露均沾」，給各個軍閥都提供食物，那註定只會讓紊亂持續。

在混亂的狀況下，我們需要建立新的平衡，就需要有所取捨——讓一部分核心菌群先「獲得政權」，從而穩定大局。

暫時地限制澱粉，就是為了用澱粉以外的纖維素來促進特定菌群的壯大，從而重新建立起你的腸菌帝國。

而重啟飲食，就劃定了這樣的一個低致敏、易消化、高營養密度且低澱粉含量的食物安全區。

二、食物安全區

在重啟飲食中，穀物、澱粉類蔬菜、水果、乳製品和堅果都被暫時地排除在外了。

但儘管如此，你還是有許多可以吃的。

而你需要關注的，就是那些你能夠享用的食物。

在重啟階段，你能吃的是各種肉類（用高壓鍋煮、慢燉或烤箱烘烤）、雞蛋（用烤箱烘焙）、不易氧化的脂肪以及各種安全的蔬菜（需要煮得足夠熟）。

在這一階段，肉類主要集中於內陸的肉，包括豬牛羊肉、家禽肉和活的魚肉。

儘管海鮮在一些營養物質上有著明顯的優勢（比如鋅和硒），但在腸道通透性較高且存在腸道炎症的狀況下，不耐受是很容易發生的。

因此，海鮮需要被暫時性地避免。

此外，骨頭湯的引入也需要被推遲。在腸道極度敏感時，骨頭湯中的谷氨酸鹽也可能造成不耐受。所以，在重啟飲食階段，你要燉的將是各種肉湯。

在這一時期，允許的動物脂肪只限於新鮮的肥肉，而不包括熬的豬油。

從穩定性上來說，豬油是一種健康的油脂。不過，在熱鍋熬豬油的過程中，一些內酯類的化合物會生成。

儘管對於大多數人來說，這些物質並不會造成問題。但對於腸道極度敏感的人群，則需要有額外的考慮。

在重啟飲食中限制了澱粉，因此熱量的來源主要是蛋白質和油脂。

慢燉或高壓鍋煮的肉類是較為容易消化的人。但對於腸道敏感的人——特別是容易腹瀉的人來說，一次性攝入過多的脂肪仍然可能引起消化不良。所以，這裡的建議是「緩慢增加脂肪的攝入」。

至於雞蛋，只有烘焙形式的被允許。在烘焙過程中，雞蛋中容易致敏的蛋白結構會被破壞，從而變得不那麼容易造成問題。

而對於蔬菜，「煮得足夠熟」是必要的。儘管加熱會造成一部分維生素的流失，但在這裡，最重要的是「減少刺激易消化」。

事實上，膳食中的脂肪能夠幫助你更好地吸收蔬菜中的脂溶性維生素。

與此同時，對蔬菜去皮和去籽也是非常關鍵的。皮和種子中無法被人體消化的纖維，往往會加重腸道癥狀。

關於蔬菜的攝入量，有時候少就是多。過多的蔬菜（特別是葉類）容易刺激消化系統。

若存在嚴重腹瀉（腹瀉次數>每日5次），你可以選擇在2-3天時間裡完全停掉蔬菜。重新引入時，可以從打泥的蔬菜開始。

在重啟飲食時，你的一日三餐的每一餐大概都長這個樣子。

120g-250g肉類
25g-60g脂肪
50g-250g蔬菜（按照個人的耐受）
半小勺鹽

在重啟飲食中，油脂會成為你的重要能量來源。你可以根據身體的耐受程度慢慢地增加——多吃一些肥肉，多在蔬菜上加一些油——最終確保攝入足夠的卡路里。

三、在重啟之前

在重啟飲食之前，你需要做好足夠的準備。

一方面是物質上的準備，而另一方面是心理的準備。

在物質上，你最好能確保在將來的一段時間內能自己做飯（或者有家人能為你做「合法」的食物）。

而在心理上，你需要做好應對由於食物限制而帶來的壓抑。

重啟飲食一般只需要進行2-4周。雖然時間不長，但需要嚴格地執行。

少量的非法食物就可能會誘發癥狀，從而影響排除飲食的效果。

當然，如果你的癥狀並不嚴重，或者沒有給你帶來很大的困擾，你也可以在現有的基礎上選擇慢慢地排除風險食物。

先嘗試著排除麩質，再嘗試著排除高發漫食物，再嘗試排除高組胺的食物——聽從身體的聲音，讓身體告訴你哪些食物造成了問題。

但如果你已經處於了一個非常紊亂的狀態，那麼身體的聲音也將不再可靠。這個時候，重啟可能會是一個比較好的選擇。

為了了解「重啟」是否真的能夠幫到你，在重啟之前，你需要記錄下自己當前的狀況。

用上方的癥狀評估表，你可以對自己的現狀進行評估。

癥狀發生的頻率可以按下列規則進行：

0表示從未有過；

1表示每周1-2次；

2表示每周3次；

3表示每周4-5次；

4表示幾乎每天；

5表示每天都存在。

而嚴重程度，則可用以下標準進行：

0表示「無癥狀」；

1表示「輕微能察覺」；

2表示「有些不舒服，但並不影響生活」；

3表示「我感受到不適，並且會影響到我正常的生活和工作」；

4表示「很難受，而且因為癥狀，我無法做很多事情」；

5表示「癥狀非常嚴重，我無法再做其他的事情了」。

至於排便類型，你可以根據布里斯託大便分類法來進行相應的次數記錄。

四、重啟之後

排除飲食是目的，不是排除食物，而是控制癥狀。

如果你的問題確實和飲食相關，那麼，在排除期過後，你身體的炎癥狀況將得到減輕、消化功能將得到重啟。

這個時候，你也將能耐受更多的食物。

而在重新引入期，你需要做的就是：慢慢地，一樣一樣地引入可耐受的高營養食物。

並在最終，最大程度地豐富你的膳食。

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參考文獻：

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[4]Jacob Aglaee, J. A., & Group, P. M. . Digestive health with real food: a practical guide to an anti-inflammatory, low-irritant, nutrient dense diet for ibs & other digestive issues.

附：關於雞蛋的烘焙

方案一：

準備食材：

①6個大雞蛋；

②1大勺黃油

③3g鹽

④2大勺淡奶油或椰漿

準備一個6連的馬芬模具

1.將烤箱預熱到190度；

2.給每個模孔塗抹半小勺黃油；

3.在每個模孔中打入一個雞蛋；

4.在每個雞蛋上加一小勺淡奶油或椰漿

5.烤10-13分鐘。

方案二：

更好的選擇是，將南瓜和雞蛋一起烤。

這樣烤的時間更長，破壞抗原決定簇的效果也更好。

準備食材：

①400g 打泥的老南瓜

②125ml 高脂稀奶油

③4個打發的雞蛋

④3g鹽

⑤黃油或橄欖油

可選：少量蜂蜜用於調味

6連模具

1.烤箱預熱到180度

2.用黃油或橄欖油給模具打底

3.在大碗或攪拌機中，將南瓜、雞蛋、奶油都打在一起。

4.將打發好的內容物均勻倒入模具中。

5.烘焙45-50分鐘（用叉子叉中心，看是否乾淨）

以上便是兩種雞蛋烘焙的方案。

在這一階段過後，你可以選擇用其他材料進行更好的烘焙，比如杏仁粉和其他堅果粉。