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文 | 羔小羊 · 主播 | 阿成 

今日專欄：

BBC紀錄片《鍛煉的真相》

有書君說：

親愛的讀者，早上好。

昨天，有書君和媽媽通電話，說要催促我爸減肥，他的肚子就像懷孕8個月的人。結果前段時間天天晚上走路肚子小了一圈。

有書君看了一部紀錄片才發現，原來老爸肚子上的圓鼓鼓的肉，可不是普通的胖，而是最致命的內臟脂肪！

今天帶大家欣賞的這部BBC紀錄片為我們揭開了鍛煉的真相！一起來看，怎麼運動得最少卻可以達到最好的效果吧，希望大家有所收穫哦~

如今，越來越多的人體會到運動的好處。

數據顯示：2012-2017年我國經常參加體育鍛煉的人數不斷上升，2017年全國經常參加體育鍛煉的人數達到5.5億人，佔全國人口的比重達41.3%左右。

但是，大多數人真的了解運動的真相嗎？

只要運動，脂肪就一定減少？

必須每天花費大量時間才算鍛煉？

必須流汗才有效果？

除非超級自律，運動真的太難堅持？

BBC出品的紀錄片《鍛煉的真相》，向我們揭示了令人震驚的真相。

主持人Mike說，他知道必須鍛煉，然而他並不喜歡，他不情願浪費時間，也沒有多少進步。他很想找到一種讓他能夠堅持幾十年的運動方式，為此開始了探索之旅。

他發現，

能幫助我們的真相是：

1、運動不管住嘴等於無效！

有一個很有趣的現象，很多夫妻到了中年後，老公往往比老婆胖一大圈。

我小姨和姨夫也不例外，小姨一直有跳廣場舞的習慣，姨夫查出血脂太高，醫生建議多運動後，他也開始每天去公園跑步。

姨夫跑是跑了，但大魚大肉沒少吃，他說：「反正在運動，吃的都消化了，沒事！」為了犒勞自己，甚至經常吃得更多。

三個月後，依然大腹便便的姨夫不想運動了：沒用嘛，血脂根本沒降下來，甚至還升高了！

誰不想一邊運動一邊放心地吃高熱量飲食？

記錄片中，Mike也一樣，慢跑後隨口吃起來，卻被一針見血地戳痛：

「你剛才慢跑每分鐘差不多消耗16卡路里，你現在吃的卡布奇諾、藍莓鬆餅，需要55分鐘的跑步才能消耗掉這些能量。」

要運動有成效，必須控制澱粉、糖類等碳水化合物類較高的高熱量飲食。

2、早飯前不運動很危險！

豐盛的早餐很美味，但是一頓飯下肚，有太多的脂肪在血液中流動，除了損傷血管，最終會被身體儲存起來，進入胃裡、肝臟、胰腺周圍。

要消耗掉這些多餘的脂肪，Mike當天走了足足一個半小時的路。

同樣一頓早餐，飯前運動使飯後血液中的脂肪量明顯減少三分之一，脂肪進入肌肉中，大部分被消耗掉，而不會進入內臟損害身體。

有著健碩身材和健康體格的奧巴馬，接受《男性健康》雜誌採訪時說：「我每天早上起床後的第一件事，就是開始鍛煉。」事前預防永遠強過事後彌補。

3、警惕「外瘦內胖」型和看不見的內臟脂肪！

有時對運動的迫切感不太強烈，覺得自己身材還行，或者身體沒啥小病，不鍛煉也可以……

肉眼看不到的真相是：許多人屬於「外瘦內胖」型。

表面上很瘦，實際體內很多脂肪，內臟含量很高，也就是內臟脂肪過剩。

平常我們說的減肥，一般指的是看得見的皮下脂肪，也被稱為「良性脂肪」。

內臟脂肪長在臟器周圍，身體外觀完全看不出，過多會引起心臟病、腦中風等癥狀，被稱為「惡性脂肪」。

臨床經驗顯示，90%以上的「大肚子」、嘗試各種方法腰圍依然減不下去、以及經常便秘的人，極有可能就是內臟肥胖者。

紀錄片中，外觀顯瘦的Mike在進行磁共振成像掃描後，看到大片的白色部分，被嚇到了：

他的體內有大量對健康不利的脂肪，會引起2型糖尿病的形成，也會增加胰島素抵抗性。 

它們靜靜潛伏，等待某個時刻打得人措手不及。

蒂素說：「運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運動。」

為了不讓這些潛伏的可怕脂肪，突然把人打得措手不及，運動是最好的方式。

4、大腦可能發出「虛假信號」！

Mike在布萊頓大學做了一個實驗，測試當他認為「我該休息了。」是否真的如此。

奮力騎自行車後，精疲力盡的他被實驗人員綁在椅子上，在他大腿上放置電池，用變形測量器在腿部測量他能踢出多大力度。

Mike的大腦潛意識裡告訴他，他已經儘力了，再過度會對他產生傷害，他的腳幾乎沒動。

接著實驗人員用經顱探針，發送一個精確定位的磁脈衝，到控制Mike腿部的大腦里，發送一個額外的信號：「繼續用力」。

Mike的腳往前狠狠踢了出去！也就是說，在之前的運動中，他並沒有讓肌肉使出全力。

這是因為大腦潛意識裡會產生保護作用，告訴我們：「不要去做這件事情，對你不好。」

「他們是對的，只是把門檻設得有點低了，也許我們能比想像中做得更多一點。」

很多人擔心是否會運動過度，導致拉傷或心梗現象。

康康體檢網指出：

「可以觀察心率，健康人群進行中等強度運動時，把最大心率保持在60%-90%，高強度間歇性訓練可提升至95%。

但是對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，這就是訓練效果不好的原因。」

運動需要耐力，要在堅持不住的時候再往前一點點。

可是沒有那麼多時間運動，怎麼辦？

令人驚喜的真相是：

如果你喜歡長時間泡在健身房裡，或者慢跑，這樣很好。

如果你不喜歡，可以通過另外兩種極其簡單的方式，變得更健康。

1、每周只需3分鐘的高強度運動

人們生活節奏加快，最缺的似乎就是時間。要是能在繁忙的生活中有足夠的鍛煉就太好了。

Mike找到了這種神奇的方法：HIT運動，即高強度運動，比起散步或慢跑，能多激活50%的肌肉組織，顯著提高肌肉的新陳代謝。

用盡全力、超快速蹬室內自行車，每周3次、每次3遍、每遍20秒，也就是每周只花了3分鐘！

一個月後檢測發現，Mike的胰島素減少了15%，結合產生的分解葡萄糖的總的胰島素敏感度提高了23%。這無疑是最高效的運動方式。

2、離開椅子，儘可能保持活動

很多男性和孩子因為玩手機、看電視，一坐就是好幾個小時，也有很多人在電腦前長久坐著。這是一件非常危險的事。

久坐不動是健康殺手，身體閑下來時，黏性物質不斷積累，血糖和血脂水平開始上升。

整天坐在椅子上會損害我們的健康。

不要讓坐著的時間超過1小時，每小時起來活動一下。

這對不想正式運動的人尤為有效。

只要「離開椅子」，在日常生活工作中，儘可能保持活動，能走路時盡量走路，能上下樓時不坐電梯，通過非運動性熱量消耗，不用流汗，也能控制血液中的脂肪含量，增加代謝率。

實驗證實：一天中不停走動、但沒有進行正式鍛煉的咖啡店服務員，比起一天坐著工作、晚上拿出特定時間鍛煉的作家，消耗的熱量竟然更多！

每個人都有適合的運動方式，能夠開始持之以恆的鍛煉，這真是太棒的真相！

有格言說:「運動的好處除了強身之外，更是使一個人精神保持清新的最佳途徑。」

新加坡前總理李光耀享年92歲，年過古稀時仍然精神飽滿、腿腳利落。

他喜歡跑步、游泳、騎自行車，隨身行李常帶著可摺疊的健身腳踏車。他說：「我每天都運動，如果不做，便感到懶散。」

他極力倡導體育運動，認為居住在城市裡的人，必須注意鍛煉身體。同時，不要著急，不要期望一步到位，否則身心疲憊、急躁失望，反而適得其反，也難以堅持。

運動很重要，合理運動、健康運動更重要。

籃球教練約翰·伍登說：

「不要尋求太大、速度太快的改進，每天只尋求一點小小的改進，你最終會有巨大收穫。也許明天、後天看不見，但總有一天你會看見。

只有通過這種方式，才能出現你希望的改變。而一旦出現了，這種改變的效果就可以一直持續下去。」

我們的生命有著怎樣的潛力，我們常常不知道，但是運動會告訴我們。

我們的生活會有怎樣的轉機，我們也許不相信，但是運動會證實一切。

在運動中，生活將充滿期待，擁有無限種可能性。

它帶給我們的驚喜，永遠不會讓我們失望。

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作者：羔小羊，有書原創作者。

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主播：

阿成，有書籤約主播。

長島人民廣播電台主播，微信號：fac792。新浪微博@阿成Alan。