在耐力方面女性潛在進步空間其實大於男性，女性跑者你會練嗎？

在大多數人眼裡，男性跑步能力都要明顯強於女性，男性心肺功能、血紅蛋白含量（血紅蛋白的作用是攜帶氧氣）等等決定耐力的生理因素都要優於女性。

因此，男性比女性跑得快也就天經地義。的確，從絕對跑步成績來看，女性可能無法跟男性PK，但從潛在進步空間、成績增長幅度來看，情況就未必是這樣的了。

事實上，女性也是天生的耐力性動物，經過合理訓練，女性進步空間其實比男性還要更大一些。

一、為什麼女性具有潛在耐力優勢

女性脂肪供能能力優於男性。

女性脂肪比例高於男性，具有潛在的供能優勢。在跑步這項長時間耐力運動中，糖和脂肪提供最主要的能量，其中脂肪意味著無限長時間供能，而體內糖的儲備是有限的，這也是為什麼馬拉松後半程容易因為糖原消耗而發生撞牆的原因之一。

如果能夠有效提高脂肪供能比例和效率，那麼就可以起到節約糖原的作用。

女性由於天生脂肪比例高於男性，所以經過訓練，脂肪氧化分解系統能得到更大程度的激活和動員，從而保證女性在長時間耐力運動中獲益。

女性體型特點使得重心起伏更小，跑步更節能。女性相比男性而言，下肢長占身高的比例比男性小，也就是說女性軀幹更長，腿相對較短，對於短跑這類需要跨大步的項目而言，當然是吃虧的。但是對於中長跑而言，跨大步則是一種增加重心起伏、導致能耗增加的極不經濟的方式。

而女性的這種體型配合快步頻、小步幅、低重心、類似競走的跑步方式，會大大提高跑步經濟性，起到節能能量的作用。

女性汗腺分布比男性更加均勻，這在散熱方面也具有一定優勢。中長跑意味著持續不斷地產熱和出汗散熱，目的是保持體溫穩定和身體內環境穩定。男性由於汗腺不如女性，同時男性運動強度比女性更大，所以男性必須通過有限的汗腺來散熱，因此，運動中男性的出汗量比女性要更大，男性更容易發生脫水和體溫升高。

而女性跑者一般在自己體溫比男子出汗體溫高2-3℃時才開始出汗，並且女性能夠更充分運用全身汗腺散熱，不至於身體某些局部迅速被汗水打濕，散熱效果也會更好。

同時，女性的血液循環系統也更好，能將較多血液帶到體表進行散熱，散熱效率高、所以女性能更好的控制出汗量，更小的脫水危險性。

女性雖然絕對最大攝氧量、心臟每搏輸出量不如男性，但由於女性具有體重輕的優勢，所以每公斤體重的身體負擔也會更小一些，在氧利用方面效率有可能更高。

女性在意志品質方面可能比男性更好一些，女性更加能吃苦耐勞，女性的耐性也比男性更好，中國女性這方面的優勢尤其突出，這也是中國女性馬拉松能夠湧現出王軍霞、周春秀、白雪等一大批世界級運動員的重要原因，而中國男性馬拉松尚沒有能夠達到世界頂尖水平的優秀選手。

二、在馬拉松這個項目上，女性也具有很大的潛在優勢

發表於2015年美國運動醫學會學報《運動與健身中的醫學和科學》一篇論文，對14項馬拉松比賽的2929名運動員的成績進行了分析，

結果表明，男性跑者在全馬比賽中進行到半程時，平均降速16％，而女性跑者只有12％。

女性在馬拉松比賽中維持配速的能力優於男性的原因包括：

第一，男性的肌糖原更容易耗竭，從而導致「撞牆」相比女性更早發生；

第二、同樣的在耐力訓練中，男性比女性更容易降速的一個重要原因是因為女性體脂含量較高，因此她們在耐力訓練時能夠提供更多的脂肪來供能而不僅僅是依賴碳水化合物，男性由於脂肪含量相比女性少，所以脂肪供能能力不如女性；

第三、還有一種可能性是男性更容易處於體溫過高狀態，這被認為是導致男性在馬拉松比賽中降速的另一重要原因；

三、女性提高耐力的機制與男性不同

在過去幾十年內，女性的長跑成績有了大幅度的提高，這證明了女性雖然與男性存在生理方面的巨大差異，但經過合理訓練，女性是完全有潛質跑得更快、跑得更久的。但如果一位女性運動員按照男性運動員的計划去訓練，則很有可能使女運動員終結於過度訓練。

所以說，應當給予女性適合他們生理特徵的訓練計劃而不是完全照搬男性的訓練計劃。

當然，耐力的提高不僅僅依賴於訓練，也依賴於訓練之外你做了些什麼。比如說恢復是非常重要的，因此在艱苦的訓練之後，接下里要做的就是積極的恢復或交叉訓練，這些也很重要。

許多女性跑者重視訓練，卻不重視恢復，營養跟不上，或者睡眠不足，這都是導致能力無法提高的障礙，不僅如此，恢復不夠還容易受傷和發生過度訓練。

此外，研究人員也發現，女性跑者往往不能攝取足夠的營養來維持肌肉的修復和生長。營養是成績持續提高的重要支撐，肌肉的增長和能力的提高都需要營養的推動作用。

因此，節食對於女性跑者是非常不利的。

五、女性跑者只要合理訓練，完全可以實現比男性更大的進步

1、不去跟男性比速度，打好基礎耐力

在跑團活動中或者自己跑步過程中，女性完全沒有必要參考男性的速度去跑步，女性一定要找到適合自己的配速，這個配速就是輕鬆跑的配速。因為只有在輕鬆跑時，才能最大限度訓練你的脂肪供能系統，才能將女性脂肪含量較高，更利於脂肪氧化分解的能力發揮到極致。

輕鬆跑時，脂肪被充分動員燃燒

一方面可以幫助女性減去多餘的脂肪；

另一方面，可以提升女性脂肪氧化分解能力。

輕鬆跑是一切跑步訓練的基礎，只有具有強大的基礎耐力，你才能為日後提升夯實基礎。

怎樣跑步才是輕鬆跑？

很簡單，用180減去年齡，作為自己跑步時的最高心率，不要覺得此時速度慢，也不要覺得此時還能跑得更快一些而盲目增加速度，現在的慢是為了將來更好地快，你只有耐住性子進行低強度訓練，才能練就未來強大的耐力。

2、以相對高的步頻為目標來改進跑姿

前文已經說了，女性相比男性，軀幹更長一些，腿更短一些，雖然這不利於短跑，但卻恰恰有利於長跑，女性較低的重心如果配合快步頻、小步幅，這會進一步減少跑步時的騰空高度，從而減少在垂直方向上的身體做功，達到省力經濟的目的。

因此，女性跑者如果說想要改進跑姿，應該以訓練自己相對高的步頻作為短期目標。

無論速度多慢，你的步頻至少都能達到170步/分，如果能達到180步/分則更佳。

3、好好睡覺

由於性激素水平的差異，女性更容易半夜醒來。當把運動訓練強度加大時，很有可能引發全身性的炎症反應。

此時，急劇升高的分解激素會「偷竊」女性雌激素和孕激素，因此會進一步干擾睡眠。這就是為什麼女性在極度疲勞時，犯困想睡覺，但覺睡得並不沉並不踏實的重要原因。我們都知道，睡眠不好就相當於恢復不好。

所以，女性為了恢復，為了美麗，要保持充足睡眠，這一點至關重要。

4、好好吃，重視營養

很多女性受到傳統減肥觀念的影響，過度控制吃，或者說吃得很少，這是不對的，眾所周知，好的膳食營養對於身體修復和恢復尤為重要。

女性體內分泌的孕激素是導致肌肉分解的物質，而且還會抑制恢復。女性要尤其注意蛋白質的攝入，因為蛋白質是促進肌肉修復和生長的關鍵性物質。

此外，碳水、脂肪、維生素、礦物質一樣不能少，女性跑者不要因為盲目控制體重而拒絕這個食物，

那個食物，健康、均衡、豐富、多元化的膳食應該成為女性跑者的追求。

六、總結

女性跑者作為一股正在崛起的重要跑步力量，其實具有相當大的潛力，女性生理特徵不同於男性，

男性的訓練方案和計劃未必適合女性，女性要會跑，更要慧跑

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