日常飲食之外需要補充維生素C嗎？你需要了解內幕！

10-19

「識食物者為俊傑」——今日份心靈雞湯。

一片維C=4個橙子——這句廣告語，不陌生吧？

不知從何時起，鈣片和維生素C，成了國人最寵愛的兩種補劑。維C治感冒增強免疫的美譽，更是春風細雨般傳遍大街小巷，成為繼紅糖水與大姨媽之後又一段黏著度超越502膠水的親密關係。

大人和孩子通吃。

這不，前些天，知乎上就有人向我提問：「現在的小孩除了日常飲食以外，還需要再額外補充維生素C嗎？」

雖然我下面的回答是針對問題本身的受眾、也就是孩子，但其實，希望能夠引發大家的共同思考，針對成年人，答案是同樣適用的。另外，本文後半段，會跟大家爆料你們常買常吃的各品牌維生素C美麗廣告背後的貓膩和黑幕，請坐穩閱讀，千萬別從小板凳上摔下來。

日常飲食之外需要補充維生素C嗎？你需要了解內幕！

孩子（乃至成人）在日常飲食外是否需要補充維生素C？需要從兩個方面來考慮。

不同月齡嬰幼兒及兒童的維生素C需求量不同，孩子飲食情況在家長眼中與營養師眼中的達標程度會有一定差異，容易出現家長高估或者低估的情況出現：

不過呢，營養師的評估也只能是粗略值，原因見下文。

營養師評估飲食維生素C攝入情況，只是單純估算食物中的維生素C含量並加和。然而，營養素是自由的！自由的！自由的！也就是說，來自食物的維生素C，從食物到腸胃再到身體各組織器官的過程中，會有很多干擾因素跑來影響它的「活性」及吸收率。

先說進肚子之前的故事。舉個例子，半個（假設是100克），維生素C含量是2毫克，這只是理論值。只要切開的時間長點兒、孩子啃得慢點兒，暴露在空氣中的剩餘果肉中的維生素C就會發生氧化損失；再比如，2兩，理論上含13毫克維生素C，但是你要炒燉煮熟它再給孩子吃啊，加熱烹調過程中不可能沒有有損失，具體損失的程度，我們並不能簡單量化（除非把家裡鼓搗出幾平米做成化學實驗室）。

前面是進肚子之前發生的故事，一旦進入人體，還會因為食物組合的差異或者身體的狀態（比如有沒有疾病困擾）而出現對同一種營養素利用量和消耗量的差異。因此，孩子們身體內維生素C營養狀況的達標情況，還要結合化驗檢查來確定。

那麼，這就引發了另一個問題：怎麼檢查？大多數體檢並不會覆蓋維生素營養狀況的檢查，原因太多，咱們就不分析了。所以，依靠化驗檢查來確定並不是件順手就能辦的事兒。

不過，我們可以看兩組數據，了解一下「別人家」的情況：

來自中國疾控中心中國居民健康與營養調查（CHNS）的《1991-2009年中國九省（區）兒童青少年膳食維生素C攝入狀況及變化趨勢》數據得出的結論：從1991年到2009年十年間，我國6-17歲兒童的維生素C攝入呈持續下降趨勢，其中以農村和低收入家庭兒童下降最為明顯，總體上來看，維生素C攝入達到推薦攝入量（RNI）的兒童不足1/5。調查認為：維生素C攝入減少的主要原因是經濟快速發展帶來的膳食結構改變（肉、蛋消費增加，蔬菜、穀物消費減少）……看著很心塞，是嗎？先別著急心塞，雖然CHNS這份調查涉及地區廣、數據樣本量比較大，理論上說應該有較好的代表性，但是，CHNS在調查膳食攝入時，採用的是連續三日回顧問卷調查的形式，根據被調查對象回答的結果，再換算得出各種營養素的攝入情況——這就意味著，調查員的水平和判斷能力、被調查對象的主觀因素和配合程度等，都會對結果產生很大的影響。再者，雖然研究得出了「維生素C是不是達標」的結論，卻並不能回答「維生素C缺乏是不是普遍現象」——這可是兩回事兒。外加這篇發表於2012年，距離現在已經五六年……

那好，我們再來看另一份數據：來自復旦大學附屬醫院檢驗科的《上海地區兒童維生素缺乏情況分析》，對1875例來醫院進行例行體檢的健康兒童進行血清9種維生素水平檢測後，分析發現：維生素C缺乏率59.20%，維生素A缺乏率36.48%，維生素B2缺乏率28.32%，維生素D缺乏率25.28%，其他維生素的缺乏率均小於10%。這個結果，顯然要比經過回憶性問卷分析換算得出的結果更為準確，雖然樣本量沒有那麼大，但至少提示我們：在上海，兒童維生素C缺乏的情況還是有一定普遍性的。作為一線城市尚如此，其它城市似乎可以預估，不過，科學需要嚴謹，經濟不發達地區的維生素C缺乏流行情況究竟是怎樣的？是更好還是更差？差距有多大？沒有數據之前，我們真的不能妄下結論。

理想與現實之間總有差距

每個人都希望自己以及孩子可以飲食均衡。然而，受經濟條件與食物獲得途徑的局限，不同地域及經濟收入的家庭理想與現實之間，常常有深溝，日常飲食是否有充足維生素C的來源，應該被打一個大大的問號——這就回到了前面第一點的分析。

如果看完上面文獻的結果，我們就輕易得出「需要在日常飲食之外補充維生素C」的結論，那就太草率了！雖然從這兩篇研究中，我們感覺維生素C的缺乏很廣泛，但，真相是：

臨床因為維生素C缺乏嚴重導致癥狀出現的情況很少！！！

其實，不只是新鮮蔬菜水果，很多食物中（包括糧食、肉、奶）都含有維生素C，除非連續數周都不吃含有維生素C的食物，才會出現過去遠航船員所患的「壞血病」——說真的，在現代社會，想得這病還真沒那麼容易。

很多人以為牙齦出血是缺乏維生素C，其實，除了極少數因為血液病等全身性疾病「連累」到了口腔，絕大多數牙齦出血是牙齦炎的表現，抓緊時間看牙醫才是正事兒。否則，就算你大劑量服用維生素C片，也沒辦法從根兒上解決你牙齦炎的問題?♀?。

所以，根據前面說的這一大堆，屋主想表達的態度是：根據國內的調查研究結果，我們暫時不能得出孩子們維生素C營養狀況的具體評定。只能說：

日常飲食之外需要補充維生素C嗎？你需要了解內幕！

1、孩子日常飲食外是否需要補充維生素C，最好可以在保健醫生和臨床營養師的綜合問診和評估後，幫助家長做決定。

2、如果第1條無法實現，建議家長參考《中國居民膳食指南（2016）》中對嬰幼兒和兒童的飲食建議，調整孩子的飲食結構，以儘可能接近指南的推薦。這樣，至少可以保證孩子維生素C的飲食攝入與實際需求不會差得太多。

3、不要一提到維生素C就想到要多吃水果。畢竟，水果不是一種營養素密度高的食物，過多攝入水果也有其他的健康隱患，比如：影響孩子其他食物的攝入（尤其是幼兒）、增加胖寶寶的體重問題、口腔健康問題、部分孩子容易因過量水果腹瀉等等。家長們可以多從新鮮蔬菜入手，搭配適量新鮮水果，蘿蔔、白菜、青椒、西蘭花、番茄（生吃）、各種綠葉菜等，都是維生素C的良好來源，也有助於培養孩子的健康飲食習慣。可以通過涼拌、焯水後略炒等方式進食，幫助更多保留維生素C。

日常飲食之外需要補充維生素C嗎？你需要了解內幕！

4、除非上述情況都無法實現，或者孩子真的有嚴重的營養問題（比如營養不良或者嚴重挑食偏食，當然，要有醫生結合癥狀及專門的維生素水平檢測結果的確診），才需要通過藥劑或補充劑的形式來補充，但是劑量需要在專業指導下選擇。畢竟，過量補充維生素C並無好處，反而會有健康隱患，包括但不限於胃腸道反應、泌尿繫結石、巨幼紅細胞性貧血，成人還有可能誘發痛風、影響胚胎髮育等等。補藥變毒藥，了解一下？

5、時刻牢記：均衡的飲食攝入、良好的飲食習慣，是保障綜合營養的不二準則。人體是個聰明的有機體，會有一定的調節機制，盲目單項補充容易干擾身體的自我運轉，尤其是不缺或缺的不多的情況下。

以上，希望我已經將我想要表達的意思說清楚了。