諸多明星追捧的生酮減肥法，究竟是什麼？

主持人李靜在小紅書上分享自己的減肥經驗，她用"幸福減肥法"一個月減了5斤。和她一起減肥的同事也都有效果。這個幸福減肥法的重點就是：不吃糖，不吃主食，不吃含澱粉的食物，多吃肉和菜。

在《歌手》節目上再次大火的張韶涵也分享了自己凍齡的秘密：斷糖，斷碳水。

包括脫口秀藝人手李旦，在綜藝節目《拜託吧冰箱》中也透漏說自己已經斷糖斷碳兩年了。

這個斷糖斷碳的飲食究竟是什麼？為什麼這麼多明星藝人趨之若鶩？這個讓李靜老師感覺很幸福，開開心心就能減肥，讓張韶涵，李旦可以堅持多年的減肥法其實就是歐美存在已久的——生酮飲食(Ketogentic Diet)。

生酮飲食的起源

"生酮飲食"是健身減肥界最近很熱的一個詞，實際上"生酮飲食"在西方社會並不是一個新鮮事物。聖經上很早就有用斷食和祈禱來控制癲癇發作的記載。

世界上第一個應用斷食治療癲癇的現代科學研究，發生在1911年的法國。當時，溴化鉀被用於治療癲癇，但這種藥物使患者的智力變得遲緩。在這個實驗中，20名癲癇患者使用低卡路里與禁食相結合的素食計劃。結果發現，癲癇病人的大腦狀況得到改善。

1921年，內分泌學家Dr. Rollin Woodyatt首先提出高脂肪低碳水化合物飲食可模擬飢餓的效果。同年，梅奧診所的Russel Wilder醫生將這種飲食方法用於治療癲癇，並稱其為"生酮飲食"。從1921年起，治療性的生酮飲食成為治療小兒癲癇的標準治療法之一；在1941年至1980年間出現的幾乎所有關於兒童癲癇的綜合教科書中，都詳細記錄了生酮飲食的使用。

二十世紀後半葉隨著新的抗癲癇藥物的出現，生酮飲食逐漸式微。直到1997年，生酮飲食通過一部電影《First Do Not Harm》才重回大眾的視線。這部電影由奧斯卡影后Meryl Streep主演，改編自該片導演及製片人Jim Abrahams的真實經歷。

Jim兩歲的兒子Charlie就是一個頑固性小兒癲癇病患者，在各種藥物治療無效的情況下，Jim自己跑到圖書查資料，看文獻，然後在一本兒童癲癇的書中發現了生酮飲食療法。繼而向該書的作者Dr. John Freeman求助。Dr. Freeman時任約翰. 霍普金斯醫院小兒癲癇科主任，他和營養師Millicent Kelly女士一同為Charlie進行了生酮療法的治療。很快，Charlie就痊癒了，而且此後也沒有再發作。

Jim因為兒子的痊癒而創建了查理基金會，該基金會向患兒家長和醫生以及營養師傳播有關生酮飲食的信息視頻和教學視頻。它還資助出版了《癲癇飲食治療：生酮飲食導論》。該基金會支持了第一項關於生酮飲食功效的多中心前瞻性研究。由於查理基金會和約翰. 霍普金斯醫院的Freeman醫生等人的努力推動，生酮飲食在癲癇治療上的角色，才得以在二十世紀結束之前重新受到肯定與重視。

進入二十一世紀，生酮飲食得到越來越多健美運動員的青睞，他們關注的自然不是生酮對於癲癇的療效，而是生酮飲食的副產品——減脂減肥。

生酮飲食的分類

"生酮飲食"嚴格來講分兩種：

1. 治療性生酮(Therapeutic Ketonsis)

主要用於治療癲癇和其他嚴重疾病，比如大腦膠質瘤。治療性生酮飲食約90%的能量來源於脂肪，約10%的能量來源於蛋白質及碳水化合物。這種生酮飲食對三大宏量元素的控制極為嚴格，攝入量都要根據患者情況精確計算，根據病情不斷調整，是一種需要專業醫療人士操作的飲食法。

2. 營養性生酮(Nutritional Ketonsis)

就是目前非常流行的，用於健身減肥的生酮飲食。其實在20世紀80年代初期，Dr. Steve Phinney，Dr. Irving Fox等很多學者已經就生酮飲食對人體各方面的影響展開了非常多的研究。在接下來的20世紀90年代，一些崇尚自然療法的醫生，比如現在非常著名的營養健康專家——Dr. John Bergman和Dr. Eric Berg也已經開始在自己的診所運用生酮飲食法為肥胖病人以及很多亞健康的病人進行治療了。

谷歌的大數據顯示，"生酮飲食"真正開始流行始於2016年年中，在2017年被搜索頻率成倍增長。國內"生酮飲食"的流行也是始於2017年。

為什麼生酮這麼流行？

1. 輕鬆減肥，效果顯著

生酮飲食使用你的身體脂肪作為能源，所以有明顯的減肥效果。在生酮狀態下，你的胰島素(儲脂激素)水平大大下降，把你的身體變成一個燃燒脂肪的機器，也就是說別人呼哧帶喘地練著也不一定能瘦，而你躺著都能瘦。很多生酮飲食者不用進行大量劇烈運動也會瘦很多就是這個道理。生酮飲食不限制卡路里，比起健身界常用的低卡低脂減肥法更容易堅持，長期來看效果更好。

2. 頭腦更清晰

酮體是大腦燃料的重要來源。 當你降低碳水化合物的攝入量時，可以避免血糖的巨大波動。也有研究表明，脂肪酸攝入量的增加對大腦功能有明顯的益處；低碳高脂可以顯著提高注意力和專註度。

3. 精力更充沛

脂肪被證明是燃燒燃料最有效的分子。脂肪分解產生的酮體可以給你的身體提供更好更可靠的能量來源，白天你會感覺更加元氣滿滿。 很多遵循普通飲食，午餐或晚餐一定要吃一些米面的朋友一定有這個體驗——飯後你會覺得非常非常困。如果下午還需要工作，你經常會出現腦子斷篇兒的感覺，即 brain fog，腦霧。而生酮飲食會讓你一天都精力充沛，和飯後的瞌睡說bye bye!

4. 逆轉或改善各種慢性疾病

生酮飲食中，每日所需的大部分能量來自於脂肪，而脂肪是不會引起胰島素劇烈波動的。所以，生酮飲食是一種更有效的管理和預防糖尿病的方法。除此之外，生酮飲食還可以改善高血壓，高血脂，脂肪肝等等慢性疾病。對於一些複雜的，和腦神經相關的病症，比如阿爾茲海默，帕金森，腦膠質瘤等等都有顯著改善。

5. 改善各種亞健康狀態

很多人一開始沖著生酮飲食的顯著減肥效果去的，但一段時間下來，發現失眠,抑鬱，各種慢性炎症，過敏症，哮喘，長期疲勞等一系列的亞健康狀態都大大改善。

6. 皮膚變好

脂肪中的脂肪酸有助於平衡脂質和優化皮膚屏障，最終有助於治療和預防皮膚的各種狀況。生酮飲食要求攝入足夠多的優質脂肪，而各類脂肪類食物中所含的磷脂，脂肪酸等等會極大地改善你的皮膚。所以經常有小酮人彙報說，生酮之後，皮膚變光滑了，痘痘不見了。

究竟什麼是生酮？

先來講講人體的供能方式。人體只有兩種供能方式，燃糖模式和燃脂模式。

普通飲食，每日飲食中50%-65%的能量由碳水提供，碳水在人體內被分解成葡萄糖供身體使用，即為燃糖模式。

葡萄糖是人體最容易轉換並用作能量的分子，因此身體總是優先選擇葡萄糖作為第一能量來源。

人體只有在體內糖儲備耗盡後，才會啟動其他功能方式——也就是燃脂模式，身體通過肝臟分解脂肪來供能，而脂肪分解後的產物就是酮體(ketones)，這就是"生酮" (Ketosis)這一詞的來源。

標準的營養性生酮飲食法是一種高脂肪、低蛋白和極低碳水化合物的飲食方式，即飲食上大幅降低碳水化合物類食物，例如穀物、麵包，義大利面、富含澱粉或糖分的蔬菜水果以及糖，增加高脂肪類的食物，通過模擬飢餓狀態，強迫人體進入燃脂模式而非燃糖模式。

但這種飢餓狀態不是通過減少卡路里，讓人餓肚子來達到的，它是通過降低碳水化合物來做到的。所以和低卡低脂飲食不同，生酮飲食會讓人吃飽，吃好，絕對不會讓人餓肚子。

生酮宏量營養素熱量佔比

在普通飲食中，人們一天的能量有超過一半是由碳水化合物供給，其餘部分20%-30%來自脂肪，10-20%來自蛋白質。

而生酮飲食中，脂肪是主要的能量來源，提供75-80%的能量，蛋白質提供20-25%的能量，而碳水化合物的能量比只有5%。

營養性生酮的種類

營養性生酮主要分為標準生酮飲食(SKD-Standard Keto Diet)和非標準生酮飲食。

標準生酮根據每日碳水化合物的攝入量又分為：

嚴格生酮：碳水化合物<20 克/天

溫和生酮：碳水化合物<50 克/天

不嚴格的生酮飲食：碳水化合物<100 克/天

非標準生酮飲食是針對愛好高強度訓練，力量訓練的健身愛好者，在SKD基礎上的一些變化。為什麼要這樣做？常見的觀點如下：

標準生酮飲食（SKD）非常適合於有氧耐力訓練，比如：慢跑，馬拉松，自行車等。

但是對熱愛高強度的運動以及力量型運動的肌肉男，擼鐵女是不適合的。因為碳水攝入量太少，不足以維持劇烈運動。尤其是力量訓練要求大量的爆發力，這樣的瞬間力量來自於身體內儲存的糖原。

生酮飲食狀態下糖元含量極低，所以無法提供這樣的能量；而且脂肪也不像碳水化合物一樣可以迅速被分解，進入血液成為葡萄糖，為人體供能。

因為脂肪結構複雜，相比之下，如果在缺少碳水化合物的情況下進行大強度訓練，很可能會消耗蛋白質，從而流失大量肌肉。

因此如果想要增肌減脂同步進行，標準生酮是不合適的，這就引出了SKD的變體——定向生酮飲食（TKD）和循環生酮飲食（CKD），也就是碳水循環大法。

這種觀點近兩年來已經被推翻，現在已經有很多基於人體的實驗證明了肌肉增長不需要碳水，生酮飲食足以提供高強度無氧訓練所需要的能量。這一點以後會單獨拿出來討論。

定向生酮飲食（TKD）：在運動前後攝入大量碳水化合物以滿足運動所需，補充糖原並且保護肌肉，同時不影響日常生活中生酮飲食的燃脂效果。大多數人在運動前30分鐘攝入25-50g最有效，運動後一般不需要再次攝入碳水化合物。

周期性生酮飲食（CKD）：一周內5-6天執行嚴格生酮，每周1-2天的訓練日實行高碳低脂飲食，提高糖原水平並有助於改善運動表現。

在碳水化合物的選擇方面，快碳是最好的選擇，它們能迅速被吸收，升高血糖並促進胰島素分泌，讓糖分進入血液為運動做好準備。

生酮飲食怎麼吃？

很多人會問，說了這麼多，生酮到底怎麼吃？其實生酮飲食的核心要義就四個字：斷糖斷碳。

生酮不能吃什麼？

澱粉類主食：包括米，面，穀物，雜糧。

豆類：紅豆，黑豆，綠豆，豌豆，芸豆，鷹嘴豆。

澱粉類蔬菜：土豆，山藥，紅薯，芋頭，玉米，蓮藕

水果：所有的水果，除了漿果。

精鍊植物油：玉米油，大豆油，花生油，菜籽油，芥菜籽油，葵花籽油。這些蔬菜籽榨的油中，omega-6含量過高，容易讓人產生慢性炎症。還有一點，北美市場上90%的大豆和玉米都是轉基因的，加拿大著名的芥菜籽油Canola Oil也是轉基因產品，所以都不建議吃。

反式脂肪：反式脂肪是氫化的植物油，一般食物標籤列出成份如稱為"代可可脂"、"植物黃油（人造黃油、麥淇淋）"、"氫化植物油"、"部分氫化植物油"、"氫化脂肪"、"氫化菜油"、"氫化棕櫚油"、"固體菜油"、"酥油"、"人造酥油"、"雪白奶油"或"起酥油"即可能含有反式脂肪。人造的反式脂肪會增加糖尿病，心腦血管疾病的風險。美國，加拿大，英國等國家是嚴格禁止在食品生產中使用反式脂肪。

低脂類加工食品：低脂類食品一般會添加大量糖和其他調味品，不健康，不建議吃。

含糖奶製品：牛奶，酸奶，以及各種環氧繁多的牛奶飲品，酸奶飲品。很多人看到這兒，一定會哇哇大叫："牛奶，酸奶很健康啊，為什麼不能吃？"解釋一下，一杯全脂有機奶，大概250ml， 含糖量在13克。一小杯"健康的"有機的無糖酸奶，120g，含糖量在6-8克。你覺得不甜的東西，未必不含糖！

甜食：所有的糖果，蛋糕，餅乾，甜品，必須嚴格禁止。

飲料：各種含糖飲料和果汁。

含酒精飲料：包括啤酒，白酒，紅酒，香檳等等。大部分酒類都含大量碳水化合物，碳水加酒精會讓你脫離生酮狀態。

未發酵的豆製品：豆腐，豆腐乾，豆漿，豆腐皮等各類豆製品。禁止吃豆製品原因有二：⑴ 大豆里含有的植酸會阻礙人體對礦物質的吸收；⑵ 北美市場上90%以上的大豆為轉基因產品。

含糖或澱粉的調味汁/醬汁：醬油，各類沙拉醬，調味醬等。醬油是由大豆釀造的，有轉基因的問題。盡量購買不含大豆油，不含玉米油和芥菜籽油的沙拉醬。這些油大多數是轉基因的。 另一點是避免高果糖玉米糖漿，葡萄糖和甘蔗或甜菜糖。味精(MSG)也被稱為改性食物澱粉，也必須避免。

生酮可以吃什麼？

蔬菜類

所有綠葉蔬菜：生菜，白菜，菠菜，油菜，油麥菜，羽衣甘藍，甜菜葉等等。

所有非澱粉質蔬菜：蘆筍，萵苣，青椒，彩椒，芹菜，捲心菜，洋蔥，孢子甘藍，蘿蔔等等。

瓜類：絲瓜，冬瓜，南瓜

油脂類

一切動物類油脂：牛油，豬油，羊油，等等。

非動物類油脂：橄欖油，椰子油， 牛油果油 。

肉類

一切動物類肉食：牛肉，豬肉，羊肉，雞肉，鴨肉，魚肉，蝦肉，火腿，培根，

一切動物內臟，肝臟，大腦，胃腸等等。

肉類要保證是有機的或草飼的。

蛋類：雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，要買有機的或草飼的。

奶製品：黃油，乳酪，乾酪，奶油(無糖)，奶油乳酪，酸乳酪。乳酪中的cottage cheese，含糖量高，不建議吃。

堅果：油脂高，碳水低的種類：山核桃，核桃，扁桃仁，夏威夷果，巴西堅果等等。不建議吃加鹽的。

水果：

蔬菜類水果：牛油果，西紅柿。

檸檬類，黃檸檬，青檸檬。

漿果：草莓，黑莓，藍莓，樹莓，桑葚，但要控制量。

飲料：代糖飲料，無糖飲料，無糖蘇打水/汽泡水，無糖的咖啡，茶。

調料：海鹽，喜馬拉雅粉鹽，醋，椰子醬油/氨基酸(Coconut Amino)

代糖：甜菊糖(Stevia)，赤蘚糖醇(Erythritol)，木糖醇(Xylatol)，羅漢果糖(Monk Fruit Extract)

對不確定的食品，請詳細閱讀包裝上的營養成分表，避免購買高糖高碳水成分的食品。

生酮每天吃幾頓？

最多一天三頓，中間不能吃零食，每餐吃飽吃好，不要餐間頻繁進食，以避免胰島素上下波動。 如果你覺得早上起來不餓，早餐可以不吃，或者推後吃，慢慢把早餐，午餐合併為一頓；晚餐如果不餓，也可以忽略，逐漸從3餐->2餐->1餐。達到間歇性斷食狀態(Intermittent Fasting)，誘導身體進入生酮狀態，在你不進食的情況下燃燒脂肪，讓身體成為燃脂機器，從而達到躺著就瘦的目的。

怎麼才能知道自己進入生酮了？

生酮飲食產生的酮體主要有三種：

- 丙酮：約佔2%，從呼吸、汗液、和尿液中排出。

- 乙醯乙酸 ：約佔28%，可從尿液檢測。

- β-羥基丁酸 ：約佔78%，嚴格意義上不是一種酮體，但大量存在於血液中。

要想知道自己是否進入生酮，最直接的方法就是測量酮體。如果吃到不適合的食物，在很短的時間內，身體優先消耗過量的葡萄糖，酮體就會消失。因此每天測量酮體對於調整自己的飲食跟作息是非常的有幫助。

測量酮體的方法有四種：

尿酮測量：在生酮飲食的初期，最先可以觀測到的就是乙醯乙酸，在尿液中就可以驗出，因此一般稱為尿酮。生酮執行正確的話，一般三天內大部分人都可以測出，只要利用試紙測量尿液即可判讀，是非常方便便宜的測試法，缺點是不準確。

血酮測量：正確生酮飲食以後，尿酮會慢慢的減少，身體產生酮體的效率越來越高，血酮（β-羥基丁酸）的濃度會大幅增加，最適合用血酮儀來測量。血酮儀測是最準確的測酮體方法，唯一缺點就是每次都要扎手指，有點疼。

呼吸酮測量儀：呼吸中的丙酮可以確鑿地說明酮體正在被產生並且被身體利用，但並不是100%反應血酮濃度。呼吸酮濃度經常會被喝酒和飲水量影響。這種測量法也比較準確，缺點就是儀器本身比較貴。

觀察身體變化：最方便的方法就是通過觀察自己的身體變化來判斷是否生酮了。進入生酮的現象包括：口渴，尿頻，口臭（水果味或指甲油味）等等。

生酮初期各種不適

在生酮飲食初期，由於身體功能模式從燃糖變成燃脂，但是燃糖模式已經在我們的身體里運作了幾十年了，大腦和身體肯定會不適應這一變化，所以身體會出現一系列的不適。

這些不適被稱作"酮流感"(Keto Flu)。其實和流感沒有半毛錢關係，只是因為有些癥狀和流感類似，比如，頭暈，頭痛，渾身無力，等等。還有人有便秘，拉肚子，腿抽筋，失眠，情緒低落等。

每個人體質不同，生酮之前飲食習慣也不同，所以適應期的癥狀也有很大差異。但是，適應期是每個生酮踐行者都必須經歷的，是暫時的。

出現的各種癥狀不必擔心，多吃蔬菜，多喝水，適當補充一些鹽分，維生素和微量元素，堅持一下，大多數人4-12周就可以度過適應期(Keto Adaptation)。適應期過了之後，你會體會到生酮的各種好處：能量充沛，頭腦清晰，對零食甜點沒有任何慾望等等。

小腰個人的一些觀察，如果一個人在生酮之前越是高碳水高糖飲食，那麼適應期的反應就越嚴重，比如：全身無力，想吃甜的，頭暈，腦霧等等，而且這些癥狀持續時間會越長。

很多人這個時候會覺得生酮對身體有害，副作用太大，blah，blah，然後就放棄了，又回到以前高碳水高糖的狀態，甚至更嚴重。這種情況下，小腰不建議你馬上進行生酮飲食，你要做的是逐步減碳，時間拉長一點，反應就小一點，也更容易堅持。

哪些人不適合生酮飲食

生酮雖然好處多多，但並不是每個人都適合生酮。根據國際生酮飲食研究組 (International Ketogenic Diet Study Group)的推薦：

下列罕見代謝疾病的人群禁用生酮飲食：

· 原發性肉鹼缺乏症

· 肉鹼棕櫚醯轉移酶I或II缺乏症

· 肉鹼轉位酶缺乏症

· β氧化缺陷

· 中鏈基醯脫氫酶缺乏症

· 長鏈基醯脫氫酶缺乏症

· 短鏈基醯脫氫酶缺乏症

· 長鏈三羥基醯基輔酶A缺乏症

· 中鏈三羥基醯基輔酶A缺乏症

· 丙酮酸羧化酶缺乏症

· 卟啉症

有以下慢性疾病者也要謹慎進行生酮：

· 糖尿病患者

· 高血壓患者

· 肝腎功能不全者

· 胰腺功能不足

· 膽囊疾病

· 心腦血管疾病

以下人群也不建議採取生酮飲食：

· 孕婦和哺乳期婦女

· 生長發育中的兒童和青少年

最後的話

生酮飲食可以說是各種飲食方法中門檻最高的一種飲食方式了，要求實踐者對自身的健康狀況有足夠了解，同時具備相當的營養健康知識。很多網上黑生酮飲食的人其實都是對生酮一知半解的人，畢竟這種飲食方式顛覆了很多傳統的健康觀念。

關於生酮方面的內容還有很多，絕對不是一篇介紹性的文章就能寫完的。希望每個對生酮飲食感興趣，想要嘗試的朋友都能在在開始之前能夠對生酮有個全面的了解，不要一聽說可以快速減肥，就盲目跟風。

關於生酮實操和理論方面的文章小腰會陸續寫，希望把國外的最新的健康資訊傳遞給大家。

最後的最後，謝謝你有耐心把這麼長的文章讀完！

參考文獻：

① Kossoff et al (2009) Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia.

② Freeman JM, Kelly MT, Freeman JB. (1994) The epilepsy diet treatment: an introduction to the ketogenic diet. Demos, New York .

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④ Kossoff EH, McGrogan JR. (2005) Worldwide use of the ketogenic diet. Epilepsia

⑤ Wheless JW. (2004) History and origin of the ketogenic diet. In Stafstrom CE, Rho JM (eds). Epilepsy and the ketogenic diet. Humana Press, Inc., Totowa , NJ

⑥ Moore J，Westman E. (2014) Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Book. Victory Belt Publishing. Las Vegas, Nevada

⑦ https://www.ruled.me