睡覺減肥，是一種怎樣的體驗？

捂嘴笑，原來睡覺也能減肥

想要獲得優質的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會給內部器官和神經系統帶來嚴重的壓力。它比其他因素對內分泌系統的擾亂都厲害。

我們討論過，內分泌系統（即身體激素系統）負責生產褪黑激素、催產素和皮質醇等激素。我們都知道，這些激素與睡眠有著重要的關聯。

比如說，我們看看超重對皮質醇的影響。澳大利亞迪肯大學進行的一項研究表明，吃完一頓飯後，超重的人分泌的應激激素——皮質醇要高很多。體重正常的人用餐後，皮質醇水平顯示提升了5%。而超重和肥胖的人皮質醇水平會飆升51%！皮質醇水平高就等於血糖升高，胰島素敏感度降低，炎症水平提高。

最大的問題在於，皮質醇可以無限接近於一種抗睡眠激素。無論這頓飯是什麼時候吃的，體內的這種應激激素提高，會從根本上破壞正常功能。你每吃一頓飯，應激激素就會大幅度提高。了解這一點很可怕。這就是你要減重的最重要原因之一。就像「流亡者」樂隊（Fugees）一首老歌里唱得那樣，它在溫柔地殺死你。

從這點來看，「如果你想減肥，就不要太晚吃飯」的格言其實也是有用的。不過，晚上吃飯太晚本身是沒問題的。只有我們超重了，才真的有問題。我應該知道——我一直站在矛盾的兩邊。

很晚吃飯與保持身材

我們有一兩對肥胖基因。我家裡的每個人差不多都是這樣。我身體出問題時，一度長到了200磅。而且，這重量是橫向生長帶來的，不是縱向生長帶來的。當我體重增加時，一度弄清了肥胖基因的真面目。當我開始解決問題時，出現了背部肥胖、身體疼痛問題，好像因為精力不足而癱瘓了。我付出很高的代價，卻沒什麼效果。潮汐一旦變化，就是翻天覆地的變化。

我拋棄了肥胖基因，盡量引來一些美好的基因。我的體脂從將近20%下降到不足7%。說起來有些瘋狂，我一獲得前進的動力，一切都顯得不費吹灰之力。但是，最關鍵的只是行動起來！

我會好好吃飯，每天活力四射，睡得像找回了久違的愛情。但其實，我習慣很晚吃東西，每天晚上都這樣。我晚上睡覺前，大概10:00會吃頓飯。最瘋狂的是，我這輩子從沒這麼苗條和健康過。

很晚吃東西並非不利於減肥。你的身體也不是不能將脂肪「燃燒掉」。還有許多類似的大眾觀點，也都是不對的。最重要的是你的激素情況。當激素水平正常時，生活似乎也步入正軌了。

脂肪是難纏，可我也不是吃素的

超重或肥胖是一把雙刃劍。不僅肥胖會導致睡眠問題，睡眠問題也會導致肥胖。

斯坦福大學的一項研究表明，當人們睡眠不足時，身體系統中的瘦蛋白水平會顯著下降。此外，瘦蛋白之所以被稱為飽腹感激素，是因為它在調節胃口中扮演著重要的角色。當你感到疲憊或睡眠不足，想要拒絕垃圾食品，可能是最困難的時候。

當你感到身心疲倦時，大腦會尋找額外的卡路里，讓一切正常運行。大腦知道，在薯條、餅乾、冰淇淋和其他兒童食品中，可以快速找到這些卡路里。你的屁股越來越大，突然抵抗不了這些了。這不再是毅力問題了，而變成了生存問題，因為故事不止這麼簡單……

研究人員發現，睡眠不足會減少大腦的「高階」功能，讓大腦的原始部分產生過多反應。加州大學伯克利分校進行的大腦成像掃描表明，睡眠不足會導致扁桃核中的更多大腦活動。

扁桃核是與飲食動力有關的區域，它是大腦中更加關注情緒、反應和生存的部分。你會感到又累又餓就是這個道理。事實上，大腦掃描的參與者都比較不會選食物。

將此現象與額葉皮層、島葉皮層的活性減弱聯繫起來——額葉皮層和島葉皮層是與評估、自控、理性決策相關聯的大腦部分。由於睡眠不足造成大腦中出現這兩項變化，一定會讓你感到掙扎和挫敗。

你也知道，這不總是取決於我們的毅力。許多非常出色、強大的人減肥失敗。因為，他們不知不覺中為自己帶來了不利條件。當你睡眠不足時，體內的「無敵浩克」會劫持你的大腦。你原本承諾不會做的事，也會忍不住做。你變得又累又餓。誰也不敢擋你的道，除非他們也想被你吃掉。

你以前的飲食障礙怪自己嗎？其實，只要你不找借口，這就不是障礙。如果你是無意識的，那怪不怪你其實都不要緊。不過，既然你了解到可以改變身體狀態的關鍵看法，就要有意地為自己創造條件，未來不再出錯。

芝加哥大學醫學教授伊夫·范考特將睡眠不足成為「通向肥胖的皇家大道」。我們已經明白，睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素周期，影響大腦功能。所以，我們知道她說得100%是對的。現在該拋開所有借口，獲得足夠的睡眠，最終減輕體重，找回你應得的健康身體了。

睡眠減肥小貼士一

如果你真的需要睡前吃東西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃。這將維持血糖維持穩定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖會達到峰值。緊接著，血糖驟降就足以讓你醒來。所以，在我們的文化中，有醒來吃「夜宵」的概念。但是呢，這就是冰箱一開始就有燈的原因，對嗎？

如果你真想舒服地睡一覺，最危險的方式之一就是睡前吃東西（尤其是你身體超重時，因為皮質醇水平會升高很多）。吃完東西睡覺前，把身體放空90分鐘（時間長點更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情況更是如此。因為，如果睡覺時出現低血糖，你可能被帶出深度睡眠，而且很難再恢復狀態。

另外，碳水化合物本質上是無害的，影響最大的是攝入的時間。根據《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，睡前四小時攝入易消化的碳水化合物，會讓人入睡加快。經過一整天的工作、鍛煉和親友時間，吃些你最愛的碳水化合物，配合富含微量營養素的飲食，將是個不錯的選擇。只要保證你吃得早點，給血糖平衡的機會。

睡眠減肥小貼士二

永遠記住：營養不足會導致持續的暴飲暴食（最終導致睡眠不佳和整體健康不佳）。

在我們當今的社會，這麼多人卡路里過剩，營養卻嚴重不足，可能非常讓人震驚。如果你發現自己不停地暴飲暴食，可能是身體迫切需要更多營養成分。你的大腦、器官和細胞都是由一件事驅動的：生存。大腦和器官在不斷地共享數據，顯示它們運轉和再生所需的特別營養成分。身體的飢餓信號時由下丘腦控制的，會直接大聲吼出所需的營養成分。「嘿，我們需要鉀、B12、銅、鎂和二氧化硅，馬上！」然後，你吃了甜甜圈，喝了杯咖啡。微量元素讀數上升到：-82。

你的身體不僅補充了所需的能量，其實也要花費更多資源，試著處理攝入的垃圾食品！你從咖啡里攝入了少量抗氧化劑，卻比不上甜甜圈造成的自由基活動。

那麼，你的身體將如何發揮無限智慧呢？它再次聽到了飢餓報警。我們這次除了需要剛才的一切，還需要鈣、硒、番茄紅素和維生素C。你又吃下了三明治和薯條，整個過程就這樣循環下去。你不斷地飢餓，吃得越來越多，似乎找不到關閉按鈕。這時輪到更好的睡眠法和真正的食物上場，改變整個局面了。

通過提升睡眠質量，你本身會提高胰島素敏感性。在飲食中，主要攝入富含微量元素的食物（剩下的留給有意思的食物），將確保身體產生胰島素，填補讓你餓到不行的營養缺口，讓你大獲全勝。

睡眠減肥小貼士三

第一頓飯要吃得豐盛點。聰明地開啟你的一天。在現代社會，大多數人早餐吃的是甜點：燕麥片、烤麵包、薄煎餅、百吉餅、穀物、水果冰沙等。你就以胰島素峰值開啟，並因此開始存儲脂肪的一天。

對於長期減肥，我們有一大秘訣：一天剛開始要壓低胰島素水平。早晨是攝入真正的食物、超級食物和健康脂肪補充劑的理想時機，因為家裡的櫥櫃就在你身邊。一頓包含蔬菜蛋餅、帶海藻顆粒的鱷梨片（海藻是有助於甲狀腺功能的海菜）、一些Ω-3補充劑的早餐，是開啟一天的激素健康型方式。

順便說一句，我不是要否定所有水果冰沙。但是，如果你的目標是減肥，那就把水果量降到最低（即便它比糖汁甜甜圈強點，但如果你不注意，仍會帶來胰島素峰值）。相反，如果你要做一份冰沙，就做成果蔬為主的綠色冰沙。在攪拌機里放入大量的綠葉蔬菜，比如菠菜、一些漿果、蛋白粉、杏仁醬、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、無糖杏仁奶。為了提升口感，也許還可以加半根香蕉或甜菊葉。綠色果蔬和微量元素有助於將胰島素的反應降到最低。

即使綠色冰沙也可以，但對大多數人來說，最佳的早餐要包括一些蛋白質（比如蛋類、肉排、鮭魚）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如鱷梨、椰肉、橄欖、堅果和種子）。別再吃威利·旺卡[1]提供的早餐。如果你想減肥，就重新定義健康早餐，讓身體進入脂肪燃燒的狀態，而不是脂肪存儲的狀態。

[1]威利·旺卡，電影《查理和巧克力工廠》里的一個角色。

全文盡在《這本書能讓你睡得好》，知乎近期將會上架，敬請期待：