不靠譜的體脂率測定

8 人贊了文章

本文首發於微信公眾號：Battle身體改造

原創文章，轉載請聯繫取得授權

很多減脂的朋友都對體脂率表現出極度的興趣。在對我的提問中，下面這樣的話屢見不鮮：

「在健身房測出體脂肪率19.8％，基礎代謝1552kcal、每天吃多少kcal合適？」

「我知道體脂肪測定有些誤差，我只是想用體脂肪率的變化來觀察我的減脂的效果，你看，我這個月體脂肪率降了0.8%」

遺憾的是，這樣的想法往往是減脂者的一廂情願。體脂肪率在醫學領域或許有參考價值，可是在健身的世界，從來不care體脂率的人往往更加成功。

在展開說明體脂肪率測定不可作為參考之前，我們先來思考一下為什麼減脂時我們不需要知道自己的體脂肪率。

首先，我們減脂的目的是使身材更好更苗條。周圍的人會通過眼睛評價你身材的好壞和變化，而不是通過詢問體脂率，這點有點像BMI。一個完美的BMI值或是體脂率，更多時候只是滿足了我們的虛榮心。

其次，想要知道減脂成果是否明顯，你也不需要定期測定體脂率並觀察其變化，一把捲尺和體重秤會更客觀的反應出你的減脂成果。

在我的指導中，一向是不鼓勵學員使用體脂率測量器材的，希望睿智的你也能在讀完本文之後徹底忘掉體脂率。

漏洞百出的體脂測量

大部分人認為體脂肪率是「測定」出來的，事實是，體脂肪率並不是「測定」出來的，而是「推算」出來的，只是一個推算值，而且是相當不精確的推算。其誤差因器材不同而有所不同，大概連70%的準確率都不到。

世界上唯一準確的體脂測定方法是「屍體解剖」。

當然，我們誰也不想為了精確測量體脂率而獻出生命。

大部分體脂測量方法，其原理都是簡單地將人體分為脂肪量 和除脂肪量，我們稱之為「二分法」。除脂肪量包括脂肪以外的所有重量（內臟、肌肉、骨骼、水分等）。

這裡需要注意的是，除脂肪體重的變化並不等於肌肉量的變化，水分的變化也會導致除脂肪體重的變化，這是體脂測定出現誤差的因素之一。

更大的誤差出現在將身體的密度換算成體脂率的階段。這個階段使用的計算公式普遍將除脂肪量的密度看成一個定數。而實際上人體的密度是千差萬別的，性別、年齡、甚至是人種，其密度都有不同。

再者，單單是體重降低，除脂肪量的密度也會出現變化。所以，將人體密度假定為一個固定值，再將人體構成簡單的分為脂肪和除脂肪兩部分的體脂測量方法，是有相當大的誤差的。

那麼，這個誤差到底會有多大呢？這裡需要引入一個用來比較的參照物。我們當然不可能直接將人肢解後直接測量真實體脂率，所以使用「四分法」來作為比較對象。

「四分法」不單單將人體簡單地分為脂肪和除脂肪兩部分，它將人體分為微量元素、水分、脂肪、蛋白質 4部分，然後應用更加精確方程式（如水中測定身體密度、重水素稀釋法來測定體內帶水量、DXA技術來測定體內微量元素等，當然，水中測定法和DXA技術也可直接用來測量體脂率，後文會講）來進行計算。

「四分法」避免了假定除脂肪量密度的問題，大大提高了體脂測量的精度。不過由於高昂的成本，目前僅僅用於臨床試驗。雖然四分法也是推測值，不過其具有壓倒性的精度優勢，我們可以以它為參照，來看看其他方法有多大誤差。

「水中測定法」要求被測量對象全程在水中進行。原理為，身體除脂肪部分比脂肪密度大，有下沉性質，而脂肪則有上浮性質。利用這一原理，計算身體密度，從而推測體脂率。

「水中測定法」的最大問題在於，你永遠無法去除體內的空氣。殘留在器官中的空氣影響了測量的精度。

到底有多大的誤差呢？

我們用「四分法」做為參照，發現了很有意思的現象：平均誤差值不大，個體誤差值很大。什麼意思呢？舉個例子，如果一半人的誤差是+10%，另一半是-10%，那麼平均誤差為0。

具體來說，與「四分法」比較，「水中測定法」的平均誤差值在1.2%以內，並沒有太大的誤差，可是我們來看個體誤差就會發現，最大誤差達到了5%～6%，也就是說，「水中測定法」測出20%的體脂率，而真實體脂率有可能只有15%，也有可能是25%，這是非常大的誤差了！

即使「水中測定法」的誤差如此之大，它也堪稱是「二分法」中最為精準的方法了，其他的諸如BOD POD BIA等方式的器材（如下圖），無一不是在水中測量法數據的基礎上用不同的公式進行推算，通過微量電流流過人體來推測大概的體脂率。可以說，「水中測定法」已經是一種推測了，其他方法是在這個推測值的基礎上再做推測，等於是將誤差疊加。

有些朋友會說，我知道體脂測量值不可靠，我只是用它來長期監測我的體脂的變化總可以了吧。答案是不可以。

想用定期體脂測量來檢測體脂肪變化的人，存在的誤解是：他們將體脂測量的誤差值看成了一個不變的定數。其實不是的，身體除脂肪部分的密度永遠只是個推測值，它是隨著體重變化而變化的。再加上體內帶水量的變化，使得體脂測量值的誤差也在不停的變化，並不是說體脂測量值的誤差一定每次都是-5%或+3%。明明用「四分法」測量出體脂率降了10%，然而體脂測量器的結果卻是體脂減為0%，這種事情是再正常不過的了。

我曾經指導過很多減脂學員，捲尺顯示他們的腰圍大幅變細，胸圍基本沒變，體重秤也顯示了體重的減輕，這明顯是高質量減脂的典型現象，可是體脂測量結果卻是基本沒有變化或者體脂不降反升。這時候，如果沒有一位好的指導者來堅定信心的話，可想而知這些人面對難堪的體脂變化會受到多大的打擊。

隨著科學技術的不斷進步，原來作為測量骨密度的「DXA技術」被廣泛地應用在運動學領域（醫院測量骨密度的儀器就是採用了這個技術）。

以DXA技術為基礎直接測量體脂率，需採用「三分法」，將人體分為脂肪、骨骼、其它。DXA的優點是大大避免了人種之間骨密度的差異造成的體脂誤差，可是它也有產生誤差的因素。比如不同廠商的器材，甚至廠商的不同型號的器材都會因為安裝了不同的計算軟體而產生誤差。

即使用DXA技術來監測體脂的變化，也不完全可靠，如果非要使用DXA技術來長期監測的話，建議將兩次測量時間的空檔拉長，比如3個月進行一次測量。這樣有可能會得到相對準確的體脂變化值。

總結

目前所有的測量體脂的方法都存在或多或少的誤差，不應以體脂測量的結果制定減脂計劃。並且，體脂測量的誤差並不是一個定數，所以我們也不能通過定期測量體脂率來判斷減脂的進展。

即使未來出現了一種可以精確測量體脂的技術，這種技術的價值可能僅僅在於醫學領域，對於健身的意義並不大。相比於體脂率這種抽象的數值，腰圍、胸圍、臀圍等身體的圍度值，更能直觀的反映身材的現狀和變化。

要知道：在健身的世界裡，最昂貴的體脂測量器都不及一把捲尺有效。

所以，完全不去考慮體脂率的健身者可能會收穫更好的效果。

更多乾貨知識，請關注微信公眾號：Battle身體改造

一個科學、理性、不扯淡的健身公眾號。

推薦閱讀：