晨跑與夜跑的真相：它們各自最特別的好處原來是這樣的……

有些人能夠堅持早起，用晨跑開始一天的活力生活。但也有很多人選擇下班後進行夜跑。

晨跑與夜跑到底有多大區別呢？他們各自最特別的好處究竟是什麼？

一、關於晨跑

談及晨跑的益處，我們能說一大堆，比如早睡早起身體好，晨跑是健康生活方式的體現，晨跑可以讓你一天精力充沛，晨跑可以讓你有時間從容吃早餐……的確，這些好處都沒錯，其實，堅持晨跑最大的好處不是讓你養成早起的好習慣，從根本上說，是讓你養成早睡的好習慣。

1、只有按時早睡，你才有可能堅持晨跑

許多人試圖養成晨跑習慣，剛開始信誓旦旦，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來，偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想鬥爭，有時鬥志能戰勝困意，但多數時候，是困意讓鬥志繳械投降，中槍了吧！

所以事實上，不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。

為什麼老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時間相對縮短，所以清晨自然醒來。

對於大多數中青年跑友而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現實的，因為睡眠不足，你很難和疲勞睏倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要確保清晨六點左右起床，晚上10點睡著，9:30準備入睡是需要的。

你能那麼早睡嗎？我們常說的一句俗語：「早睡早起身體好」，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑，

但如果你無法保證早睡，建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是不好？

關於晨跑最為爭論不休的問題就是，早晨空氣好還是不好。有一種說法是太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發生吸收二氧化碳並釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學，但實則是偽科學。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恆定，不可能發生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構成什麼不良影響，如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那麼沒太陽的陰天、下雨天呢？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？所以，跑友不必糾結二氧化碳問題。

此外，深秋和冬季的霧霾現象是我們對於晨跑的另一個重要擔心，經過近兩年大力推進環保工作，我國很多地方，霧霾現象有所減輕，但目前尚難以絕對避免。

為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由於春夏季霧霾產生、少秋冬季霧霾產生多的原因，而是由於春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，產生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。

綜上所述，清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學說法應該是，早晨起來先看看空氣質量指數，如果指數超過100，建議不要出門跑步，進行室內運動或者接著睡，此時不僅不要晨跑，其他時間也不要跑步，只要空氣質量指數達標，啥時戶外跑步都行。

3、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎

這個問題也是跑友頗為擔心的問題，也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖，真有那麼恐怖？一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為1×60×8=480大卡。

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼經過一夜睡眠，一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克，還剩380克糖，這還是在假定一夜睡眠消耗的都是糖的情況下的計算，在安靜狀態下，除了糖提供能量，脂肪也會參與分解供能。

換句話說，經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。

再說了，血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖症，血糖過高則是糖尿病。

大家記得體檢時，醫院都要強調空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常，如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性幾乎不可能發生。晨起空腹運動是完全安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

4、晨起跑步吃不吃東西看個人，補水則人人需要

至於晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，所以補水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點東西墊墊，比如半根香蕉，一片吐司麵包，但千萬不要吃太多。

當然，對於很多跑友來說，習慣於雙休日早晨進行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬於晨跑範疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那麼建議吃一頓正規的早飯，飯後1-2小時再進行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進行3-5公里，不超過10公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑，那麼你應該吃過早飯後再跑。

4、晨跑更減脂？

不少文章宣揚空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。

? 前文已經通過數學計算解釋得很清楚，經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

二、關於夜跑

1、夜跑最大的好處是消除一天工作帶來的腦力疲勞

現代人發生的慢性疲勞綜合征多數與伏案工作有關。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特徵。

而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業術語上稱為

「交互抑制」

有人說，下午下班時，我感覺自己已經很累了，沒有力氣再跑步。此言差矣，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎麼會感覺身體很累呢？

大家所說的累其實就是指的大腦疲勞、心理疲勞，俗稱「心累」。這時你不妨夜跑個三五公里，讓大腦得到休息，跑步也可以幫助「發泄」，排解負面情緒。從生理層面上來說，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子多巴胺。

所以說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

2、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因為，吃過晚飯後，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化，此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收，另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。

那麼晚飯後究竟多長時間可以跑步呢，我們說至少休息半小時，最好休息1小時，如果你吃了六七成飽，1小時後為胃裡面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那麼這時跑步，一般都是安全的。

還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯後，你休息到不感覺到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

當然，大家還聽過一句話，「飯後百步走，活到九十九」，意思是飯後散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運動方式，可能是促進消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運動，飯後立即跑步，應該來說是不利消化和不科學的。

3、夜跑更減肥嗎？

夜跑更減脂的說法來源於晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利於脂肪燃燒。但事實上真相是這樣的：按照生物節律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：

第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低於夜跑；

第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。

目前科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據，啥時跑步最好？找到自己認為最合適的時間，別矯情最好。

4、夜跑會導致晚上興奮影響睡眠嗎？這是個偽概念

盆友，你是說跑完步立馬睡覺嗎？如果是這樣，那倒是有可能。但跑完步後大家都得洗把澡吧，通過洗澡，精神就已經徹底放鬆了，怎麼可能影響睡眠呢？

即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺，恰恰運動有助於睡眠質量的提高這一點被近十年的研究所證實。當然你上了床還要搞幾組腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。所以夜跑導致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

5、夜跑的安全法則

夜跑由於風險增加，所以更要重視安全!

比如:

● 雨後不適合夜跑；夜跑不建議帶耳機；最好穿帶反光條或者能發熒光的衣服和跑鞋，這樣你容易被車輛或行人識別；● 夜間視線變差，路跑更要遵守交通規則，避免闖紅燈；

● 女性夜跑被害事故時有發生，所以女性夜跑安全意識尤為重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；

● 在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

三、總結

晨跑與夜跑從對於健康的益處來說，並沒有本質區別，

選擇何時跑步，主要看個人生活習慣，跑起來，比什麼都重要！

如何根據個人情況選擇晨跑或夜跑？

10月17日（明晚）19:30，「中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師」——戴劍松，指導你

指導你如何根據個人情況選擇晨跑或夜跑。

戴劍松博士副教授

 碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員

培訓師南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

掃描二維碼，進入課程直播間

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