無麩質飲食：早餐解決方案（一）
來自專欄無麩質飲食
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作者：宇雯
不能吃麵食，那麼無麩質的早餐能吃啥？
確實，在執行無麩質飲食時，早餐是一大難題。
人們平時吃的早餐——不管是外食還是自己在家做——大部分都是小麥製品。
中式的有包子、饅頭、麵條、煎餅和油條。
西式的則包括麵包、吐司、漢堡、鬆餅、三明治……
曾經的我也是一枚麵包的重度愛好者
——每天的早餐幾乎都有吐司或歐包。
對那時的我來說，一頓幸福的早餐就是：西式「麵食」+牛奶或咖啡+煎雞蛋。
我曾深深著迷於麵包的製作：揉面，發酵，烘烤……每一個過程都讓人感覺美妙。
而且對於我們這些早餐黨來說，麵包吐司很容易就可以擺出好看的造型。
可以說，有了吐司便有了「美美的早餐，美美的心情」。
然而，在後來，我開始對小麥過敏——慢慢地到了完全吃不了的程度（攝入小麥會休克）。
這個時候，我才不得不戒斷了麵食，戒斷了所有含麩質的食物……
在一開始，我也一時間不知道能吃什麼。但隨著慢慢地摸索和學習，我越來越發現，無麩質的早餐也可以同樣美好。
到現在，我執行無麩質飲食已將近兩年。在這兩年間，我根據自己的探索，慢慢總結出了一套「無麩質早餐」的解決方案。
這套方案的基本原則是：①營養攝入盡量平衡；②方便快捷。
在這個方案的規範下，一份標準的早餐食譜主要包含4個部分
- 中低升糖的碳水（生酮食譜除外）；
- 優質且能快捷烹飪的蛋白質；
- 各種蔬果；
- 額外的營養食物。
而今天我為大家帶來的，是紅薯+荷包蛋+蔬菜+杏仁奶的早餐組合。
一．中低升糖的碳水
【紅薯】
一份中等大小的紅薯，大約130g。
卡路里約為112大卡，差不多是兩片吐司麵包的熱量。
紅薯富含天然膳食纖維，並且維生素A的含量尤為出色（以β-胡蘿蔔素的形式）。僅僅100g的紅薯就能達到每日推薦的維A攝入量。
維A對於保護視力，防止皮膚乾燥和加強免疫功能都有著重要的作用。
對於存在維A缺乏的人群來說，紅薯是一種不錯的「食物補劑」。
【廚具】
廚具我用的是小米有品的多用途電熱鍋。
蒸，煮，燉，煎都不在話下，完美滿足1~2人的烹飪要求。
這款廚具配有蒸鍋和平底鍋，而平底鍋可以用來煎雞蛋。（PS：小米沒有給我廣告費。）
鍋中加水，洗凈紅薯再放入即可。
晚上提前預約好蒸紅薯的時間。
到了早上，你就能享受帶有紅薯香味的喚醒體驗。
2. 優質且能快速烹飪的蛋白質
【煎荷包蛋】
用平底鍋，你可以輕鬆地煎出稱心的荷包蛋。
步驟：
① 鍋加熱，加入適量椰子油；
② 敲入雞蛋，撒入適量的鹽。
如果想要吃流黃的荷包蛋，這裡的訣竅是：在敲入雞蛋的1~2分鐘後，關火，蓋上鍋蓋燜上2~3分鐘。
具體的熟度，你可以根據自己的喜好摸索調試。
3. 蔬菜
【椰子油拌菠菜】
早上做早餐不想有油煙，那麼就水煮吧。
步驟：
①小半鍋水，燒開；
②加入一把菠菜（加什麼蔬菜可以自己發揮——西蘭花、油麥菜、蘆筍、包菜……）
③煮2-3分鐘後撈起瀝干（若消化不好，可以增加煮的時間）；
④裝入盤中，加一勺椰子油（也可選擇橄欖油，亞麻籽油、核桃油等）；
⑤加入適量鹽，攪拌均勻。
甜菜鹼是無麩質飲食可能會缺乏的一種營養素。
對於吃麵食的大多數人來說，飲食中甜菜鹼的最重要來源就是小麥。
在無麩質飲食時，菠菜可以作為甜菜鹼的膳食來源；另外藜麥和甜菜也是不錯的選擇。
4. 額外的營養食物
因為乳製品行業的黑暗面，
因為乳糖不耐對腸道的影響，
因為類似小麥麩質結構而容易可能引起免疫反應的酪蛋白……
——越來越多的人開始選擇少喝或者不喝牛奶。
不過，作為替代，植物奶可以成為我們的選擇。
常見的植物奶包括杏仁奶、腰果奶、核桃奶和火麻仁奶。
雖然現在市場上也有不少植物奶的產品，但只要看看配料表上的添加劑，估計你也會望而卻步。
好在自製植物奶並不難。
只要你有一台料理機（豆漿機，破壁機等都可以），就能輕鬆搞定。
【杏仁奶】
步驟：
1.一杯杏仁（生），提前一晚浸泡；
2.製作時加兩杯水倒入料理機中；
3.攪拌2分鐘左右；
4.用紗布或者濾網過濾除去殘渣；
在蛋白質含量上，杏仁奶相較牛奶是遜色的。
但是它的鈣含量依然很可觀。一杯杏仁奶能滿足每日45%的鈣所需。
此外，杏仁奶低碳水，優質脂肪含量高，並含有豐富的維生素B族和維生素E。
平衡膳食營養，杏仁奶可以幫上忙。
並且，杏仁奶可以代替牛奶沖咖啡，還可以作為各種奶昔的基底食材。
喜歡喝熱飲的，也可以用熱水製作杏仁奶——但前提是你的料理機是耐熱材質的。
如果不是，也可以在過濾之後用鍋加熱。
【最後的裝盤】
一份高營養密度的健康碳水，
一份方便烹飪的優質蛋白，
一份富含甜菜鹼的營養蔬菜，
一杯香濃高鈣的杏仁奶。
這就是我們的一號無麩質早餐解決方案。
作者：宇雯
一枚廚房裡的芳療師
做得無麩質的美食
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