NASM（美國國家運動醫學會）OPT訓練模型——整合式訓練

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最近將寫一個OPT的系列課程

NASM（美國國家運動醫學會）作為運動健身行業最著名的國際四大認證之一，有著他們最獨特的訓練模型——OPT（optimum performance training model）。OPT訓練模型的優秀之處體現在他們將科學的運動原則與研究實驗的指導融合到了整個訓練計劃制定和實施過程中。這些理念是基於NASM自己的研究所與合作的Chapel Hill的北卡羅來納大學（University of North Carolina），並且在NASM獨有的運動醫學臨床背景下提出來的，已經被廣泛地應用於實踐中。簡單說來，NASM發展出的這一套運動訓練計劃的模板可以很好地為健康和健身行業從業者提供指南，用以創建個性化的訓練計劃。

我寫作介紹NASM的OPT模型的目的是為了讓中國的健身行業從業者與健身運動愛好者能夠更廣泛地了解世界前沿的健身知識與科學的訓練計劃。事實上，健康從業者應該改變很多原有的「老套」的觀點，相比起健美的形體訓練，我們更應該注重「功能性」作為安全性的考量因素（我在最新的IDEA峰會上與許多健身訓練大咖聊天得知，在美國，十年前健美訓練就已經和健身運動訓練分家了） 。科學的訓練計劃必須以一個安全並系統的方式，同時充分考慮到受訓的個人的期望，需求，與能力。想要兼顧到這些要點，最好的方法便是在設計訓練計劃的時候引入整合式的方法。

整合式訓練的概念指的是：以一種整合式的方法將所有訓練方式組合成一種逐漸進階的系統。這些訓練方法包括柔韌性訓練，心肺功能訓練，核心訓練，平衡能力訓練，爆發力訓練，以及NASM獨特的SAQ（speed速度,agility靈敏,quickness快速啟動）和抗阻力訓練。簡單說來就是，你能在網上看到的所有公眾號推文描述介紹的訓練方式，比如TABATA，甩大繩，壺鈴，格鬥訓練，啞鈴杠鈴固定器械。這麼多的訓練方式如果不以整合式的方法來歸納入訓練計劃，是不是會讓你覺得非常混亂呢？事實上，很多的健身教練自身也對於這些訓練方法沒有更清晰地認知，除非他們認真學習NASM的整合訓練方法。

我將給大家慢慢介紹的OPT訓練模型就是NASM的整合訓練方法的研究成果，它能夠幫助大家安全，適宜和循序漸進地達到他們想要的訓練目標。其包含了三個不同的階段——穩定，力量，爆發。

其中力量階段又包含了穩定力量與肌耐力，肌肥大，最大力量。每個階段都包含了柔韌性訓練，核心訓練，平衡能力訓練，反應訓練SAQ與抗阻力訓練這五個主要的訓練內容，而這五個不同的訓練內容在不同的階段又會用到不同的訓練方式與訓練器械從而達成不同的訓練效果。

OPT訓練模型的第一個階段是穩定性訓練階段，也就是NASM的教練執教任何新客戶的開始階段。這個階段的訓練重點解決身體肌肉張力的不平衡，提高關節的穩定性和改善全身的姿勢。NASM認為這個階段的穩定性追求對於保證神經肌肉功能來說至關重要。這也與解剖列車筋膜學派對於身體姿態與身心健康關聯的觀點不謀而合。

OPT模型的第二個階段是力量訓練階段，這個階段實際上又包含了力量耐力，肌肥大，與最大力量訓練這三個訓練階段，所以我們說OPT訓練模型有五個階段也是對的，說它有三個階段也沒錯。

力量階段的訓練重點在於保持上一個階段（穩定性階段）肌耐力的同時，再提供主動肌的力量（力量耐力階段），增加肌肉的圍度（肌肥大訓練階段），提高最大力量（最大力量訓練階段）。絕大多數的傳統訓練計劃， 比如健美健體的力量訓練，比如Crossfit和Powerlifting，比較容易在力量訓練階段開始累積並且出現傷病，而NASM兼顧柔韌性，核心，平衡，反應，並且以科學的方式組合，儘可能的將運動損傷的風險能夠降低最低。

OPT模型的最後一個階段是爆發力訓練階段，它的目的是發展最大力量產生速率的能力，也可以說是用來追求運動表現能力。這是OPT訓練的頂級階段，之後我們會進一步講解，在此先不多言。

如果我們走進中國內地的健身房，你會發現幾乎所有健身房的健身教練都習慣於根據過去的經驗設計訓練計劃。教練他們帶會員訓練的模式永遠跳不出形體訓練的分化模式，也就是肩，背，腿，胸，手臂，腹部，臀部輪流訓練的動作模式。但是他們很難分清整合訓練的重要性，更不清楚功能性訓練對於普通會員的日常生活有多麼適用。還有一些銷售教練他們使用的訓練計劃是完全沒有適應性與針對性的，他們的所有私教會員上課的內容幾乎都是完全一樣。

國內的健身行業這種經驗相對豐富的教練將會員當作自己之前的狀態來訓練的方式與只會賣弄嘴皮的教練用千篇一律的方式訓練的情況共存在同一個健身房的景象其實非常常見，作為老闆需要這些通過比賽經驗與健美身材能讓會員信服的教練和能為健身房提供業績的教練並存才能保持健身房的正常運營。但是真正具備訓練經驗與科學知識和執教能力，並且會整合不同訓練方式來滿足客戶的不同目標並且帶他們安全有效地實現他們的追求，這樣的教練少之又少。

NASM的訓練階段經過專門設計，並遵從生物力學，生理學和人體動作系統功能性原則，與運動康復完美對接（sports medicine，這也是National Academy of Sports Medicine的名字組成）。這五個訓練階段能夠提供一種循序漸進的訓練過程，易於健身教練執教與客戶接受訓練，並且能在將運動損傷發生的風險降到最低的同時保證訓練效果的最佳化。在後面的課程裡面，我們將給大家系統的介紹OPT訓練模型。

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