譯：訓練動作勘誤之一
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2010-07-21 12:47:09| 分類： 體育
作者：Craig Rasmussen
2008年2月4日
令我驚訝的是，健身房裡的流言總是如此層出不窮。對於如何、為何使用某個訓練動作的流言被那些自封的教練奉為真理，赤裸裸的錯誤就像是神聖的教條一樣在新手當中流傳。
傳播這些流言的主力軍是消息閉塞的、隨處可見的一群人，即「他們」。當你聽到某人在談話時經常冒出這樣一個短語——「他們說」的時候，你就可以知道他並不明白自己在說什麼。據我觀察，這類人腦袋裡裝著各種各樣的廢話。
比如說，我們每個人都聽到過這樣的謠言：「他們說，深蹲時絕不能屈膝超過90度，因為這樣對膝部有害。」在那些從來沒有接受過正確指導的新手當中，這種說法很常見。而且，這些人都在商業健身中心裡訓練。流言在那種地方肆虐的程度，不亞於皰疹在曼谷妓院中的流傳。在那裡，正確的動作成了稀罕之物，而不是普遍法則。
很多重物訓練新手都有一種特別的自負心態，他們驕傲自滿，認為自己無所不知，他們認為自己根本不需要教練（人人都需要教練）。也許，他們太驕傲了，不願意承認自己需要指導（人人都需要教練），或者他們認為從朋友和訓練夥伴那裡就可以得到足夠的指導（人人都需要教練）。
更有可能的是，他們發現，網站和印刷精美的健美雜誌上可以找到大量的信息，誰還需要教練呢？
在本文中，我將會澄清重物訓練世界裡最嚴重的一些誤解，希望這些知識能夠幫你取得進步，讓訓練動作更加有效。
我把這些誤解按照訓練動作分類。所以，讓我們從大家最喜歡的兩個訓練動作開始吧。
深蹲與硬拉
誤解1：「背部保持挺直意味著使你的背部/軀幹保持垂直。」
這是我最討厭的現象之一，所以我把它放在了第一位。這是典型的「他們說」類型的流言，這種誤解存在已久。你在使用大重量時，有多少次曾聽到別人建議你「使背部保持挺直」？
這個建議不算錯，但你要明白，使背部保持挺直並不意味著使脊柱完全與地面垂直。首先，這是不可能做到的，尤其是在大重量的深蹲和硬拉中。
為了證明這一點，可以坐在馬桶上，伸直軀幹，使它與地面完全垂直。在上體不前傾、雙腳不動的前提下，試著站起來。我敢打賭，你站不起來。如果你能站起來，我敢打賭，你作弊了。你要麼使上體前傾了，要麼使雙腳後移至身體下方了。
很多人還存在著這樣的誤解：使脊柱完全保持垂直，與使軀幹前傾一點相比，更加安全。當然，過度前傾是危險的，但使軀幹保持垂直也不安全。在軀幹完全垂直的情況下進行大重量硬拉，實際上要比正確前傾更加危險，因為你無法使脊柱保持自然的弧度。
在後蹲時使脊柱保持垂直，會對雙膝施加過大的壓力。不知道為什麼，很多人認為前傾等於危險，等於錯誤，必須避免。事實正相反，它不僅不是錯誤，它還是完成一些動作所必需的。
試圖保持垂直這種想法，始於希望使施加在脊柱上的剪切力最小化，因為脊柱本身可以很好地應付壓縮力。你需要明白的是，前傾帶來的剪切力，都會被使脊柱保持自然曲線的肌肉力量抵消。
最重要的是，要明白脊柱彎曲（自脊柱移動）和屈髖（自髖關節移動）大有不同。這正是這種誤解的根源。一般說來，腰椎（下背部）在負荷之下彎曲非常危險，因為椎骨間關節的動作帶來的剪切力會導致椎間盤出現問題。你顯然不想在深蹲和硬拉時出現這種問題。
脊柱本身必須保持「挺直」的真實意思是，在軀幹前傾時（自髖關節而不是自脊柱前傾）使它保持正常的、自然的曲線。這就意味著，使杠鈴中點保持正對支撐基礎的中點（雙腳連線的中點）。
總之，使背部保持挺直的意思是，當軀幹自髖關節前傾時，脊柱保持自然的曲線。要明白，前傾一點是正確的，但脊柱不能彎曲。
（背部保持挺直，屈髖：正確）
（肩背和脊柱彎曲：錯誤）
但是，不要認為深蹲和硬拉時前傾多少都是可以的。我要說的是，前傾本身不是問題，錯誤的動作和負荷才是問題。
比如說，如果某人在深蹲起立時使髖部先移動（杠鈴不動，沒有保持挺胸），脊柱伸肌有可能無法再使脊柱保持自然伸展。你在早安式體前屈的向心階段能夠使用與後蹲的離心階段相同的重量嗎？我不這麼想。一定量的前傾是安全的、自然的、有效的，但你必須找出合適的前傾幅度。
這正是訓練和教練工作的聖杯之一：採用某個訓練動作時，要找出適合每個個體的最佳姿勢。在《力量訓練入門》一書中，Mark Rippetoe對於杠鈴位置決定了背部角度的問題做出了簡潔但精彩的論述。這是重要的一課，它與我前文的說法是一致的：要安全地完成大重量硬拉和深蹲，杠鈴中點必須正對雙腳連線中點。
這樣去分析，你就會看到、明白為何背部角度在前蹲中（杠鈴位於脊柱前方）要比在後蹲和硬拉中更加接近垂直。站在教練的角度來看，重要的不是軀幹角度，而是杠鈴中點與雙腳連線中點、脊柱位置的關係。
請看下圖，觀察一下在不同的動作中，隨著杠鈴位置的變化，軀幹角度發生了怎樣的變化。
（前蹲）
（高位杠鈴奧林匹克後蹲）
（低位杠鈴力量舉後蹲）
（硬拉）
談到所謂教科書式的技術，正確的動作對於不同身體特徵的人來說，是因人而異的。對於我們所有人來說，重要的一課是：不要試圖用每個人去套技術，不要空想每個人應該做出什麼樣的動作。
我們必須在尊重一些基本原理的基礎上，分析每個人的具體身體特徵，找出對於他們來說最有效、最安全的動作。（欲了解更多信息，可以參考Mark Rippetoe和Lon Kilgore所著的《基礎杠鈴訓練》一書。）指導、執行重物訓練動作的藝術離不開這個重要概念。
總之，在深蹲和硬拉時，前傾並不危險。只要脊柱位置合理，能夠抵消出現的剪切力，前傾就沒問題。
要點如下：
1. 確保杠鈴放置的位置正對雙腳連線正中。
2. 前傾的同時，使脊柱保持自然的弧度。
3. 在深蹲和硬拉的起立階段，確保髖部和肩部同步上移。
違反以上要點有可能導致損傷。
誤解2：「他們說，屈膝90度即為平行深蹲。」
真正的平行深蹲（或稍低於平行）是幅度很大的深蹲。在不同的人眼中，「平行」有著不同的含義。讓我們先給出定義，這樣我們才能知道討論的是什麼東西。問題是：「是什麼與什麼平行？」我對平行的定義是，在深蹲最低點，大腿上部、髖關節與膝關節頂端齊平。你也可以說，是大腿上部與地面平行。
力量舉規則對此的陳述是：髖關節彎曲處必須低於膝部頂端，這才是合格的深度。因此，真正的力量舉深度實際上稍低於平行。
當一個人按照上面的要求下蹲至平行（或稍低於平行）時，使用角度計測量他的膝角，你會發現，膝角遠遠大於屈膝90度。
（使用角度計測量膝角）
（平行深蹲的膝角約為110度）
我和幾位同事進行了一下測量，發現：當我做出力量舉深蹲時，角度是110度。在理論上來說，此時要讓膝角達到90度，訓練者必須使脛骨垂直。沒有人能在無支撐的自由深蹲中做到這一點，因為這個系統需要保持平衡，使杠鈴正對雙腳中部。
如果像有些人說的那樣，平行等於屈膝90度，唯一的解釋就是：使腘繩肌或者說大腿底部與地面平行。這屬於小幅度深蹲，或者叫半蹲。這就是有些人所說的「平行」嗎？
我重複一次：對於大多數人而言，真正的平行深蹲實際上是大幅度深蹲。如果每個人都能至少蹲到這個深度，訓練世界會大有改觀。那麼，這是否意味著，你每次都要蹲到這個深度呢？不一定，我不會這樣建議。你只需要記住，合適的深度可能比你想像的要深得多。
重要的是，無論你蹲得有多深，腰椎必須保持自然的曲線，這樣才能避免背部受傷。
要在大重量深蹲當中保證安全，你必須在下背部開始彎曲之前停止。大多數人都可以通過訓練獲得足夠的靈活性，下蹲至平行、稍低於平行、甚至更低。靈活性訓練帶來的回報遠大於付出。
順便提一下，當膝角達到90度時，膝關節最不穩定，物理治療師就是利用這個姿勢來測量膝關節不穩定程度的。不管從哪個角度來看，90度都不是好主意，90度絕不是平行。
（真正的平行：膝關節頂端與髖關節彎曲處的連線，平行於地面）
（真正的平行）
誤解3：「他們說，膝部不能超過腳尖。」
很多人都這麼說（包括我的老闆Alwyn Cosgrove），終於達到了眾口鑠金的效果。
要對這個命題進行證偽太容易了。也許持這種說法的人認為，這樣能夠避免膝角成為角度太小的銳角，從而保護膝關節。這種思路不算錯。問題在於，觀察膝部與腳尖的相對位置在實踐中並不管用。
比如說，有這麼兩個訓練者，身高都是6英尺，體重都是160磅，大腿和小腿長度完全相同。如果一個人穿的是9碼的鞋，另一個人穿的是11碼的鞋，會怎麼樣？下蹲至最低點時，穿11碼鞋的人，膝部可能處於腳尖後方一英寸處；而那個穿9碼鞋的人，膝部卻超過腳尖一英寸了。
根據這種愚蠢的「法則」，一個人是安全的，另一個人則不是。但這兩個人的膝關節受到的壓力是相同的，所有角度都是相同的。
我們真正需要避免的是小腿過度前移。這只是一種錯誤的深蹲動作，這不是膝部是否超過腳尖的問題。由於每個人的身體特徵不同，這個法則沒有什麼實用價值。
誤解4：「硬拉和深蹲的區別只是杠鈴位置不同。」
許多人試圖用深蹲動作完成硬拉，將杠鈴蹲起。大錯特錯。如果你試圖在硬拉起始動作中使髖部處於與深蹲最低點相同的位置，（起立時）杠鈴將會向著遠離身體的方向移動，杠鈴與身體重心的距離會增加。杠鈴前移之後，如果杠鈴重量很大，你幾乎不可能使脊柱保持自然的曲線。
儘管深蹲和硬拉使用的肌肉非常相似，它們仍然是兩個不同的動作。一個是將杠鈴置於身體上，一個是手握杠鈴懸垂。因此，髖部等部位的位置是不同的。在硬拉起始動作中，髖部較高。同樣，要想安全、有效地完成這兩個動作，杠鈴必須正對雙腳中部。
美國舉重隊前教練Jim Schmitz建議，在起始動作中，髖部高於雙膝，低於肩部。這是最基本的要求，由於每個人的身體特徵不同，動作細節可能會有不同。
（如果把硬拉變成手握杠鈴的深蹲，則髖部位置太低）
（這才是正確的髖部位置）
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