從零開始跑——《愛上跑步的13周》

來自專欄架構學而思1 人贊了文章

《愛上跑步十三周》是一本很適合初級跑者的入門書。通過這本書，能夠養成跑步的習慣，了解跑步的初級常識，最終能夠跑到10公里。

按照書中的介紹，完成了13周的訓練，親測有效。

如果想養成了跑步的習慣，對跑步這項運動也有興趣，那麼入門跑步就讀這本書吧。

為什麼跑步

書中列舉了很多跑步的原因，總體跑步的原因有兩種：身體健康、提升毅力。

身體健康

鍛煉身體的人血管中瘀塊較少，心臟病發作和中風的風險也就小。

適度的鍛煉還能夠提高免疫系統的功能，這是通過改善殺手T細胞的功能來實現的。

鍛煉能夠緩解壓力。

跑步能夠鍛煉身體，生命在於運動，從而對心臟，肌肉，免疫系統都有好處。

周圍經常跑步的人身體都很好，還能夠消耗脂肪，達到減肥健身目的。

鍛煉可以激發身體產生內啡肽——身體內天然的止痛劑。

跑步一段時間後，會對跑步特別感興趣，跑完身體會很輕鬆，就像吸煙一樣。是因為身體分泌了「啡肽」，是一種無害的「興奮劑」，增強跑步的慾望。

提升毅力

雖然實施一個跑步計劃需要毅力，但是這種毅力可以在你生活的方方面面幫助你。

十三周，跨度很長，能夠堅持下來很不容易。

中間會遇到下雨，會有加班……你要克服種種困難，才能堅持下來。

一路走來，如果沒有清晰的目標，和堅強的意志，是很難完成全部訓練的。生活中的其他問題，亦需要同樣的精神去堅持。經此訓練，磨練自信和意志，提升自己的毅力。

為跑步作好準備

適度

一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。 不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。

跑步初期呼吸系統和心臟會進步很快，但是身體的肌肉骨骼是跟不上的。大腦的感覺是還能跑，但是四肢是難以支撐這種感覺的。需要適度訓練，不要著急，按照課程的頻率，跑量進行訓練。

即使在後期成為初級跑者了，也要時刻警告自己，傾聽身體的聲音，不要突然加大跑量。

一致

當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。 鍛煉後感覺有點僵硬和酸痛並不完全是壞事，它是讓你身體變得更強健的過程的一部分。

無氧能量的供給能夠持續5~60秒在無氧狀態中，化學反應產生的乳酸會聚集在肌肉中。研究人員認為這導致了劇烈運動後的肌肉酸痛。同樣，根據身體強健狀況不同，你的身體需要一天或更長的休息時間來消除乳酸。

循序漸進，不要一曝十寒。訓練是長期的，要堅持的，一天跑三小時，不如一周三天每天跑一小時。

訓練和長跑都是看長期，看誰能一直堅持到最後，在人生和養成習慣方面也是一樣，偶爾的一次勤奮，並不能彌補一直的懶惰。

跑步計劃

書中最精華的部分，針對初級跑者，給出了一份循序漸進的跑步計劃。一共有13周的訓練，每周3次。

前6周都是跑步、走路穿插訓練，跑幾分鐘中間走幾分鐘。

在第6周後，根據訓練效果，選擇完全跑步訓練，或者繼續跑走訓練。

一般不經常跑步的人，開始很難跑很久，會容易有挫敗感。用6周的跑走練習，能夠讓人堅持跑步計劃，養成每周3次的跑步習慣。在此期間，體能也會提高，更適應跑步訓練。

我跑完6周後，感覺進步明顯，到第10周以後，才開始完全的跑步訓練。

計劃表是死的，不用墨守成規，在訓練過程中，要根據自己的實際情況進行選擇和替換。要傾聽自己身體的聲音。

跑步訓練還有一步，就是寫訓練筆記。通過筆記，能夠回顧訓練過程中的進步，及時得到反饋，有助於堅持跑步計劃。

文末有詳細計劃表的下載鏈接。

其他

養成良好的生活習慣，注意健康飲食，合理睡眠，適度休息。

在每次跑步之前和跑完之後，都要做十分鐘左右的拉伸，能夠減少運動損傷的風險，也能加速身體恢復。

沒有訓練的日子裡，做些交叉訓練，效果會更好。例如在下雨天做下俯卧撐，或者跳繩，能夠休息跑步時用到的肌肉。而且人體是個整體，其他部分的肌肉得到鍛煉後，也能夠增強跑步的能力。

拉伸、健康飲食、合理休息對跑步效果影響很大。

總結

跑步的目的是為了健康，在訓練的過程中，要注意適度 和 一致。

要關注你身體的反饋，不舒服就休息，嚴重就看醫生，身體健康是第一前提。

循序漸進，不要一曝十寒。訓練是長期的，要堅持的，一天跑三小時，不如一周三天每天跑一小時。

當你按照訓練表格完成訓練時，你已經是一個初級跑者了，那時你經驗更豐富，能知道下一步需要做什麼，那時會自己尋找到更高階的跑步知識。

重要的不是跑了多少或跑了多快，而是通過跑步強健了身體，養成好的運動習慣，通過跑步磨練毅力。跑量和速度，在養成習慣後，會自然的獲得的，是過程中順帶得到的，不用強求。

就像生活，把財富、名利作為人生的目標，一味地去追求，反而很難獲得，而且會很功利，影響你的發揮。當有更高層次的人生追求，和對做的事情產生髮自心底的興趣，並投入全部熱情，不想成功都難。喜歡做，想做，那麼就放手去做。就像nike的廣告語——「JUST DO IT.」。