最安全的新手跑步訓練法——MAF訓練法

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很多人都覺得跑步鍛煉的效果很好，但是在跑步過程中卻經常遇到一些讓人沒法兒堅持跑下去的情況，比如：肌肉酸痛、心率過高造成大腦缺氧的頭疼以及岔氣等問題。

這些問題的出現，不但使得運動時間達不到我們所需要的鍛煉量，還很容易受傷。

其實，歸根究底，這都是方法不對惹的禍，接下來為你分享解密MAF訓練法，一種非常安全的適合新手跑步的訓練法。

什麼是MAF訓練法？

MAF的全稱是MAF180心率訓練法，MAF指的是最大有氧狀態。

MAF訓練法的作者是菲利普?馬費通博士，是一名鐵人三項運動的教練，他的這個方法已經有20餘年的歷史，1994年MAF訓練法被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

MAF訓練的主要目的是打下非常強勁的有氧能力，並不僅僅限於跑步，同樣適用與其他的需要耐力的任何運動，如鐵人三項等。

MAF180訓練，一定意義上也可以說是一種養生方法。如果得法，在訓練不那麼艱苦的情況下，取得好的訓練效果，而且不僅僅是比賽成績的提高，更重要的是身體的機能真正得到提高，身體處於更為平衡和健康的狀態。

MAF訓練法的三個要素

一、最大訓練心率 MAF訓練法的第一個關鍵要素，就是要計算你的最大心率。

MAF180訓練法簡便易懂：用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近最大心率HRmax。

得出的數字需要根據健康狀況適度調整：

1、如果你患有或處在一場大病的康復過程中（如心臟病、手術或其它需要住院治療的疾病），活著目前仍在持續服用某種藥物。減10。

2、如果你受傷了，最近比賽或訓練的成績出現明顯倒退，每年超過兩次感冒、流感或其他感染，患有季節性過敏或哮喘，訓練缺乏持續性，或剛重新開始訓練有任何癥狀之一，再減去5。

3、如果你堅持訓練（每周至少四次）達兩年，沒有遇到前面兩條提到的任何問題，則不用調整。

4、 如果你堅持訓練超過兩年，從未遇到前面兩條提到的任何問題，並且成績逐年提升，則加5。

如果以上你覺得操作太煩或者不能理解，可以直接添加「馬拉松跑步助手」微信小程序進行MAF心率直接計算。（圖片要在微信內打開識別）

特別提醒：在跑步初期，為了能有更好的運動效果，運動應該保持心跳小於、等於最大訓練心率，不低於最小訓練心率。隨著能力的提升，我們可以在相同心率下跑得越來越快。

二、MAF訓練法的自我評估

我們做任何一件事情都是不斷的調整，不斷的進步中。跑步也一樣，只有先跑起來，然後根據自已的跑步情況，進行調整，這樣才能達到最佳的訓練效果。

MAF訓練法的第二關鍵就是自我評估，通過自我評估，可以清楚地知道自己的運動成績有沒有提高，哪裡需要改進等。

其實訓練的方法，稍稍懂一點運動原理或是懂一點數學的人就知道了，心率是根據你的運動內力還有肺活量等身體素質決定的，假設1個30歲的普通人，用145心率持續1小時跑步，可以跑7公里，但1個30歲的有兩年以上持續訓練基礎的，用145心率持續跑步，就可以跑9公里了。那我們如何知道自己是否提升了，就要用到自我評估了。

MAF訓練法用8公里進行測試，如果初學者覺得8公里較長，可以自行減少到4公里或是5公里測試都是可以的，原理一樣。注意，這裡測試的前提是在下面詳細訓練方法中提到的熱身之後進行的，不包括熱身與降溫時間，請注意。

測試開始

1公里 用時6分鐘

2公里 用時6分10秒（指的是第2個1公里用時的時間，以下同）

3公里 用時6分25秒

4公里 用時6分40秒

5公里 用時7分鐘

6公里 用時7分20秒

7公里 用時7分40秒

8公里 用時8分鐘

按照規律，第一個1公里應該是用時最快的，最後一個1公里應該是用時最慢的，並且時間呈現遞增的情況，如果不是這樣，說明下面說到的熱身做得不夠，按照這個測試方式，建議1個月測試一次，你就可以發現自己慢慢在進步。

當你用MAF方法堅持訓練了3個月以上，成績並沒有提高，這就說明你的訓練有問題了。也許是過度的訓練，也許是長時間疲勞造成的。還有有可能，當有氧運動能力下降（同心率下，跑步速度比之前還慢）時，可能預示著傷病（也可能是疾病，例如感冒）的到來。因此應該定期進行MAF測試。

三、MAF訓練法具體訓練過程，熱身與降溫的具體要求

基本上第一個，第三個步驟都是一樣的。但MAF訓練法和其它方法是有一些不同的。

你的持續跑步的心率一定要是有效心率範圍之內，比如，我的心率是135到155之間，所以你要這個心率範圍內跑步才會有效果。而且最好是靠近155。

通過MAF訓練方法，訓練3到4個月後，我們的跑步效率就會越來越高，就會在相同的心率情況下，越跑越快。

MAF整個過程，分3個階段，分別是熱身，持續運動、降溫，下面來講講。

例子依舊是30歲，MAF最大心率145的人，假設平時心率為75.

熱身：熱身建議最少15分鐘，熱身第1分鐘，心率提升到80，2分鐘後，85,3分鐘後，90，以此遞增，慢慢的在15分鐘達到145。

持續運動：讓自己保持在145的心率，如果超過了，減緩自己的運動速度，初學者最難掌握的，最難看的也是這個地方，有時候根本跑不起來，只能快走，經常被一些老人超越...

降溫：降溫建議最少15分鐘，通過與熱身相反的方式，慢慢降溫，但不一樣的是，降溫是要求降到85即可，也就是平時心率+10.

運動時間上來說，如果你有1小時，就熱身15分鐘，持續運動30分鐘，降溫15分鐘。特殊的是，如果你只有30分鐘，那建議就熱身15分鐘，然後直接進入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時間。

MAF訓練法的作用

1、有效提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2、由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

3、由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

練MAF180初期速度可能非常慢，甚至基本上都在走，隨著有氧能力的提高，MAF心率下得速度會逐漸加快，也說明你在提升。

正岡子規曾經說過：「痛苦難忍的時候，定有幸福在暗中靠近。」

初學長跑是痛苦的，MAF180法則可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近著的幸福。

從國外的評論來看，MAF訓練方式比較溫和、適應性強，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者在剛剛進入跑步這個運動時，很容易在一次兩次跑起來後，就因為各種初學者常見的毛病而退出，如腿腳酸痛、心率過高導致缺氧心理上抗拒、肺活量不足導致運動時間短、無法減肥等等，而MAF訓練法正是較好的解決了這些問題。

MAF的最大缺點就是耗時間，但是它可以改善體質，這個最重要。因為每個人的體質不同，不同的人體質不同，有的人沒練過，但是跑10KM能跑進45分。我們累死也跑不到45分。體質在這裡有很大的原因。MAF可以改善體質，這個快速跑是體會不到的。

訓練的長度和總里程數應該根據您的目標來制定，新人有氧基礎需要一定時間才能打好，對於長跑來說一個堅實的基礎可能需要4-5年。訓練應該先注意提升里程數，速度隨著有氧基礎的提升，會慢慢提高。有氧能力的提升，並不是絕對速度這麼簡單，更關鍵的是hold住配速不掉速的能力。