少鹽更健康？這句話坑了多少人
從小到大，你是不是也常聽長輩這樣說：
少吃點鹽，鹽對身體不好
鹽吃多了血壓會升高，還容易引發心臟病
鹽多身體要水腫，尤其臉腫
「想健康，就不要吃鹽，能不吃就不吃」，這樣的「傳統健康觀念」一直在我們腦海里根深蒂固，然而，吃鹽就會導致心臟病嗎？
讓嚴謹的科學研究來揭示，
鹽與健康的關係。
2017 年 5 月 8 日，紐約時報刊出了一篇驚世駭俗的報道：《我們所知道關於鹽的一切可能是錯誤的》
文章指出，高濃度鹽分可以幫助減肥。
這個新發現發表在《臨床調查雜誌》上，是科學家延斯·蒂策（Jens Titze）
幾十年堅持不懈
的研究結果。
這項研究是從 1991 開始，通過多次與歐洲宇航局、俄羅斯宇航局合作，進行長時間生命模擬實驗後，得出的結論。
Oliver Knickel（左三）與團隊剛結束「105 天全封閉火星生活模擬實驗」
這個研究得出兩個重要的結論：
第一，人體自身會
動態調節鈉濃度，
以 28 天為一個周期。多吃多排，鈉濃度總是能自發保持穩定。第二，鹽分攝入，會促使身體分解組織增加尿量，這個過程同時增加能量消耗。
這是什麼意思呢？
首先，身體沒有你想像中那麼脆弱，身體自有調節機制，
少鹽=健康，
應該
被推翻
。而且，多吃鹽能促進減肥，身體排鈉的同時需要消耗熱量，這跟駱駝穿越沙漠，分解駝峰中的脂肪來獲得水分，是一樣的道理。
01
鹽，代謝系統的警察
吃鹽不只能減重，還維持我們身體許多
重要機能。
鹽可以支持酶功能、能量和激素產生，蛋白質轉運和輔助生理化學反應…。
早在元古宙晚期（8～6.5 億年前），海洋里的單細胞動物，逐漸進化出與外隔絕的循環液體系統。早期海洋里
含鹽分的水
，演變成所有動物的體液原型。為了保持所需的鈉濃度，動物進化出了高效的內分泌系統，讓液體與鈉的濃一直處在動態平衡。
如果身體喪失了鹽分，後果非常危險。
比如，鹽分里的鈉，占體液陽離子 90
%
，而氯佔到
陰離子總量
70
%
，維持了體液的酸鹼平
衡
和電解質平衡
。
當細胞在細胞內液里進行新陳代謝，需要靠血液運送氧氣和物質能量，帶走代謝後產生的二氧化碳和其他廢物。
而遍布全身的毛細血管，能夠在動脈和靜脈間、血漿與細胞間液間進行物質、能量的交換。
比如，
神經系統
和
內分泌系統
分泌的各種激素，就通過毛細血管，進入血液循環。我們公眾號經常提到的胰島素，也是通過毛細血管，調節組織細胞中糖和脂肪的新陳代謝。
因此，擁有一個穩定且高效流動的體液環境十分重要。
如果把體液環境比喻成一座城市，
鈉
就是這個城市的警察。
鈉代謝紊亂，將導致滲透壓變化帶來的
細胞失水或水中毒
、體液酸鹼失衡、電解質失衡等問題。就如交通警察亂指揮，可能讓整座城市的交通癱瘓。鈉，穩定細胞外液的滲透壓
鈉代謝紊亂，會影響細胞外液的滲透壓。
例如，當大腦的鈉水平過高時，滲透壓不夠，水無法滲透進腦細胞內，腦細胞缺水，引起一系列中樞神經系統功能障礙，導致腦死亡。
當鈉太多時，過多的水跑進腦細胞里，變成腦細胞水中毒，同樣會導致腦死亡。
鈉，平衡鉀的代謝
鈉代謝紊亂，還會引起
鉀代謝紊亂
。鈉維持細胞外的滲透壓，鉀則剛好相反，維持細胞內的滲透壓。糖原、蛋白質的合成，都需要鉀的參與，鉀同時還影響神經肌肉、心肌組織細胞的興奮性。鉀紊亂，將引起肌肉鬆弛、腎功衰竭、心肌壞死等。
鈉，調節酸鹼平衡
鈉還可以調節血液的酸鹼平衡。血液酸鹼失衡，會引起全身組織器官的功能紊亂，引發休克、腹瀉、尿毒症等。
由此可見，鈉在人體新陳代謝中，起到至關重要的作用。
02
警示?：低鈉，會引起胰島素抵抗
更新研究還發現，
低鈉，會引起胰島素抵抗。
胰島素
和
鈉
又有什麼關係呢？這要從腎臟對鈉的調節功能說起。腎臟是分泌激素的大本營，其中
腎素-血管緊張素-醛固酮系統
的作用是讓身體留住鈉，調節電解質平衡。
當身體里
鈉濃度過低
的時候，腎素-血管緊張素-醛固酮系統會被激活，此時腎臟釋放醛固酮
，促進腎管保留住鈉。
問題就在於，
醛固酮升高，會引起
胰島素抵抗。
2007 年 9 月美國糖尿病協會發布一個研究報告【13】：
通過對 356 名原發性高血壓患者和 102 名血壓正常者進行實驗，發現：
醛固酮水平升高，會直接造成胰島素水平的升高，引發胰島素抵抗。
如圖所示：隨著醛固酮增加，胰島素代謝清除率下降，血漿中胰島素增多。
尤其對高血壓患者來說，
醛固酮升高，不僅增加罹患糖尿病風險
，還造成血壓持續升高
，和增加心血管疾病風險。
事實上，醛固酮的阻斷藥物—— ACE 抑製劑（抑制血管緊張素轉換酶），正是用於胰島素抗性治療的主要葯。
# ACE 抑製劑，還可以降血壓 #
ACE 抑製劑也稱為「普利」類藥物，比如賴諾普利、卡托普利、依那普利，每年全球銷售上億美元，這類葯最廣為人知的作用是治療高血壓。
因為腎素-血管緊張素-醛固酮系統被激活時，血管緊張素升高，也會引起血壓升高。而 ACE 抑製劑阻斷系統工作，不僅改善胰島素抵抗，還能降低血壓。
當然，你也可以用更簡單的方法：
通過攝入足夠的鹽
，保持低水平的醛固酮，改善胰島素抵抗。
另一項研究佐證，
低鈉，和
果糖
引起胰島素抵抗的反應相同。
心血管疾病研究科學家 James DiNicolantonio 在他的書《THE SALT FIX》中指出，糖攝入量高，和鹽攝入量低，同樣會引起胰島素抵抗和糖尿病。
這是因為，果糖代謝期間，酶 JNK-1 被激活，導致胰島素受體 IRS-1 磷酸化，受體失活；
胰島素需要與受體蛋白 IRS-1 結合才能正常工作，但是磷酸化的受體又失去了活性，無法與胰島素結合。
此時胰腺卻以為問題出在胰島素不夠，
於是泵出更多的胰島素，
最後形成胰島素抵抗。巴西聖保羅大學醫學院的一份研究發現，低鹽，會讓胰島素受體失活，跟果糖導致胰島素抵抗的原理
一模一樣
。DiNicolantonio 博士在《THE SALT FIX》中寫道：「我們發現，增加鹽的攝入量，能有助於
改善
胰島素的敏感性。」03
低鈉的其他危害
1
低鈉會增加膽固醇、甘油三酯的水平
2011 年 11 月 9 日，哥本哈根大學醫院風濕病科與內科發表了一份綜合 167 項研究的論文，得出：
當高血壓組每日減 7.2 克鹽，正常血壓組每日減 8.6 克鹽時，正常組的血壓降低 1％，高血壓患者組的血壓降低 3.5％，但是腎素、醛固酮、腎上腺素和去甲腎上腺素都顯著增加，
血清膽固醇增加 2.5％，甘油三酯升高 7％。
也就是說，如果你血壓正常，每天少吃一大匙鹽，血壓也只降低一點點。就算你有高血壓，少吃鹽也不能降低多少血壓，還會讓你的
血脂升高
。這是因為，低鈉雖然降低了血壓，但高醛固酮代償性也同時被激活，升高血壓。兩相抵扣，低鈉飲食對血壓的實際影響被削弱。
2
低鈉會增加心率，引發心臟病。
低鈉飲食引起的
高醛固酮水平
，除了引起胰島素抵抗，還會導致炎症增加、慢性腎病、骨質疏鬆症、特別是心肌纖維化與異常心臟瓣膜增厚等心血管疾病，這些疾病都與氧化應激
有關。最新治療心臟衰竭的葯心房肽，就是通過
抑制醛固酮
，改善心臟功能。
2016 年 3 月 24 日，哥本哈根大學醫院發表了綜合 1973 年至 2014 年間 176 個相關
隨機對照試驗
的薈萃分析，發現：通過減鈉攝入來降低血壓時，血壓每降低 2.5%，會導致
心率增加 2.4％
。而心率增加與心力衰竭、心臟病死亡風險增加相關，所以靠減鈉來降低血壓，不僅低效，同時還增加罹患心臟病的風險。
3
孕婦嬰兒，萬不可缺鈉
鹽對大腦中神經膠質（免疫）細胞的發育至關重要。鹽還能確保嬰兒足夠的出生體重，幫助嬰兒代謝功能、神經、呼吸和心血管系統發育。
2002 年 3 月，英國國王和聖托馬斯醫學院的 Dr Haycock 發表了一篇論文，追蹤了 43 個早產兒的成長過程中，
鹽攝入對腦神經發育的作用。
這項追蹤研究，在早產兒長大到 10-13 歲時進行了再次測試，結果發現：
嬰兒時期有補鹽的孩子，運動功能、智商（IQ）評估、記憶、學習、語言、執行能力都要更好。
04
低鹽建議是拍腦袋出來的
既然鹽吃太少會對身體造成這麼多危害，
為什麼膳食指南總是建議我們「低鹽飲食」呢？
二戰後美國經濟高速發展，飲食結構出現極大改變。1972 年，美國國家健康研究院（the National Institutes of Health）著手了一項飲食方面的研究計劃，這項研究通過觀察
極低鹽攝入
和極高鹽攝入
的情況下，高血壓的患病幾率，來研究鹽與高血壓的關係。
其中一項研究觀察到，幾乎不吃鹽的人，也幾乎不會得到高血壓。
另一項研究，找來一些遺傳性高血壓易感的老鼠作為試驗對象。研究人員每天給這些老鼠餵食大量的鈉（比普通美國人攝取的鹽多出 60 倍），發現，這種老鼠確實會因為「高鹽飲食」，患上高血壓。
於是美國國家健康研究院提出了
「高鹽導致高血壓」
的大膽假設，並為此投入了巨額資金。
然而，這筆龐大的資金
並沒有
為研究帶來，更強而有力的證據。如今，美國農業部、藥物研究所、疾病防控中心及國家健康研究院這些機構，會提倡限鹽飲食，基本上都是根據 2001 年開展的一項
為期 30 天的鹽試驗
為佐證。這項研究，觀察了飲食中鈉攝入含量與血壓的關係，發現少吃鹽會適當地降低血壓，不過這項研究最終並沒給出
明確的數據建議
，也沒有提到，少鹽飲食是否可以減
少罹患高血壓的風險、預防心臟病
或延長壽命。
高鹽攝入確實會導致血壓水平升高，但前面也提到了減鹽飲食，
不能大幅降低血壓，
然而，過低的鈉攝入，會導致胰島素抵抗、胎兒發育不正常、甘油三酯水平升高.......。而這些危害，遠比血壓上升一丟丟的危害要大得多。
05
到底鹽該怎麼吃？
這篇文章，絕對不是在推廣大家多吃鹽。這篇文章想表達的是，
「
每天該吃多少鹽」
的建議量，應該被重新評估。世界衛生組織給出的建議量是每天少於 2 克鈉（相當於 5 克鹽）
美國和加拿大的膳食指南，建議每天少於 1.5 克鈉（ 3.8 克鹽）
中國膳食指南建議，成人每天食鹽不超過 6 克
但是，2011 年 Dr. O"Donnell 博士在《美國醫學雜誌》（JAMA）上發表了一篇關於
低鈉和心腦血管疾病的研究成果
，卻狠狠打臉
這個建議量。
這項研究從 2001年 -2008年，總共跟蹤了 28,880 人，並驚奇地發現，尿鈉排泄水平與心腦血管疾病的關係是 J 型曲線！
也就是說，每天
鈉攝入量過低
或鈉攝入量過高
，都會帶來更高的心腦血管疾病風險。而最優的鈉攝入區間，則是每天鈉攝入 4
克-
6
克
，這個量，是
世界衛生組織推薦的整整 2 倍
。【12】而中國人平均每天鈉攝入在 5.7
最小
的區間內，實在不需要為了健康，刻意少鹽。鈉鉀一起看，更重要
其實，面對高血壓，我們更應該關注的是：
鈉鉀平衡。
1962 年，佐佐木佑介在研究日本秋田縣高血壓和心臟病問題時，就發現隔壁青森縣中風致死率竟然只有秋田縣的一半，而且青森縣居民的平均血壓也更低。
兩縣相鄰，主要飲食習慣相同，每天攝入的鈉差不多，到底是什麼原因造成這麼大差距呢？
原來青森縣產蘋果，每天一到兩個蘋果帶來了鉀，而鉀正好可以抑制高鈉。
蘋果含糖量高，不建議靠吃蘋果補充鉀哦
正如相鄰的韓國，泡菜由大量的鹽腌制，但是蔬菜里含有豐富的鉀，可以中和高鈉帶來的影響。
在電解質篇我們曾講過，鈉鉀是一對「冤家」，鈉守在細胞膜外，鉀在細胞膜內。通過鈉鉀泵，可以調節這對」冤家」的濃度，當身體處於
低鈉水平
時，每吸收 3 個鈉離子，就要丟掉 2 個鉀離子；處於高鈉水平
時，就扔掉 3 個鈉離子，吸收 2 個鉀離子。
所以吃鹽太多了，不怕，多吃鉀將鈉置換出來！
常見富含鉀的食品包括：堅果（大約每 100 克含鉀 600 毫克），蔬菜如菠菜、捲心菜和香菜（大約每 100 克含鉀 550 毫克），以及水果如牛油果和木瓜（大約每 100 克含鉀 300 毫克）。【11】
結論
最後，這篇文章想告訴所有人：
1.
鹽，是人體不可或缺的重要組成部分，為正常新陳代謝和生理活動保駕護航。2.
3.
一味高鹽給身體帶來負擔，不可取，但是過度低鹽，給身體帶來的危害更大！
4.
注意蔬菜的攝取，多補充鉀，就不怕鈉多。如果你身邊有朋友，為了健康，一丁點鹽都不敢吃，請告訴他：
低鈉飲食，會引起胰島素抵抗，還會升高血脂。
為了健康，控制糖分，才是正確選擇。回復
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參考資料：
[1] https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00111/full
[4] https://www.youtube.com/watch?v=0bNdhM4vt4I
[5] https://www.youtube.com/watch?v=-ygExIZm7Wo
[6] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/ful
[7] https://www.youtube.com/watch?v=amJ-ev8Ial8
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1721384/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731857/
[10] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[11] http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/zh/
[12] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105553
[13] http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2349
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