十個簡單步驟擁有更好睡眠

1 人贊了文章

作者：Neel Burton M.D.

發表於2012年3月19日

失眠症——入睡困難或者難以長時間保持熟睡狀態——每3個人中就有一個人受此影響，其實絕大多數人都可以擁有一個更優質的，恢復力更強的睡眠。如果大多數晚上出現失眠的情況，並且引起第二天出現痛苦感，或者出現疲勞感，注意力降低和易怒，那麼失眠通常會變成一個很嚴峻的問題。

失眠症和抑鬱症之間的關係非常複雜，比如失眠症可以引起抑鬱症，抑鬱症也可以引起失眠症。失眠症不僅具有引起抑鬱症的傾向，而且還可以使現有的抑鬱症癥狀加劇，使抑鬱症更難恢復至正常水平。失眠症也具有產生其他精神障礙的傾向比如焦慮障礙和精神障礙；失眠症還可以引起身體不適比如感染，高血壓，肥胖和糖尿病。

從抑鬱症的角度來說，引起失眠症的原因和因素包括不良的睡眠習慣，其他精神障礙比如焦慮障礙和精神障礙，身體不適比如疼痛和呼吸短促，還有來自某些處方葯或者酒精、毒品濫用的影響。

引起短期失眠（最常見的失眠類型）最重要的原因是一件生活壓力事件，睡眠環境差，生活規律被打破。

如果你正在承受著失眠的痛苦，這裡有一些簡單的措施可以讓你解決或者至少緩解這種狀況。

1.建立一個牢固的作息規律，包括規律而充足的睡眠（成人每天需要大約7至8個小時）。設置一個固定的睡眠時間，例如，晚上11點到早上7點，你不能用這段時間來做其他的任何事。避免白天小睡，要麼讓它們成為短時的固定規律。如果你晚上狀態不佳，那麼請避免晚睡，因為這會讓你在接下來的這個夜晚很難入睡。

2.形成一個放鬆的睡前習慣，這個習慣可以使你放鬆下來。這些習慣包括但不限於做一些呼吸練習、冥想、閱讀一本易讀的書、聽一段音樂、看一會兒電視。

3.享受一杯不含咖啡因的熱飲，比如植物茶或者熱可可。最後，這杯熱飲可以成為你促使進入睡眠狀態的一個訊號。

4.你可以在一個你熟悉、黑暗、安靜的房間中睡覺，確保通風通常，既不太熱也不太冷。試著讓這個房間只用來睡覺，以確保你一進入這裡就可以喚起你的睡意，這個房間最終也可以成為促使你入睡的另一個訊號。

5.如果你毫無睡意，那麼請不要焦慮和煩惱，嘗試著強迫自己入睡。你越焦躁，你就越不可能睡著。相反，你可以試著清除你腦海中的雜念，試著放鬆。舉一個我的例子，我發現讓我的內心充滿感恩之情時，可以讓我更快的入睡。或者，你可以起身做一些使人放鬆的、愉悅的事情，大約半個小時，這也是另外一個不錯的選擇。

6.經常鍛煉。這個也將很好的改善你的情緒低落。然而，不要在睡前鍛煉，這會讓你入睡困難。

7.降低你過高的壓力水平。同時，每天嘗試做一些富有成效的、令人愉悅的事情。正如達芬奇所說，充實的一天可以讓人幸福的睡去（，充實的一生可以讓人無悔的逝去）。

8.吃一頓蛋白質和碳水化合物均衡的健康晚餐。吃的太多讓人很難入睡；但吃得太少又會影響睡眠質量。

9.避免咖啡因、酒精和煙草，特別是晚上。酒精可以讓你快速入睡，但它能夠使你的睡眠時間縮短，降低你的睡眠質量。

10.如果這些措施對你的失眠症不起作用，那麼你需要去醫院就診了。在某些案例中，失眠症有一些特別的原因比如身體狀況或者你正在服用的藥物的副作用影響，這時你需要醫生的建議和指導。

其他的干預方式

行為干預方法比如睡眠限制治療法或者認知行為治療法在某些案例中有用的，而在某些案例中長期服用安眠藥可能是更合適的。

安眠藥可以短期見效，但是請注意最好避免長期服用，因為它們的副作用和高耐受性（需要很多很多劑量才能達到的一個結果）甚至依賴或成癮。

重申一遍，治療睡眠的非處方類藥物通常含有抗組織胺，這種成分會讓你第二天昏昏欲睡。所以如果你決定接受這種治療的話，請確保第二天不開車或者不操作重型機械。

草藥治療通常依據的是纈草，纈草是一種耐寒的多年生草本植物，它擁有粉色或白色的花朵，氣味芳香。如果你考慮接受草藥治療的話，請跟你的醫生說明，特別是當你正在服用其他藥物或者正處於懷孕和哺乳期間。

原文鏈接：Better Sleep in 10 Simple Steps

###

1.如果睡眠不好就去跑步吧，一周三次，每次至少半個小時，會顯著改善你的睡眠質量。

2.推薦兩本書，《睡眠革命 (豆瓣》和《運動改造大腦 (豆瓣)》，可以讓你科學的了解運動、大腦、睡眠之間的關係，更好的協調安排你的生活。