克服拖延症的6個方法

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首先，我們來搞清楚，到底什麼是拖延症？為什麼我們要拖延？

拖延症英文是 procrastination ，來源於拉丁文的兩個詞根，pro 是向前的意思，而 crastinus 是明天。所以拖延症，就是把事情拖到明天再做。明日復明日，如果拖延超過了一定限度，對生活或者工作帶來不好的結果，就可以看作是個病。而如果沒有帶來不好的結果，拖延未必是件壞事。拖延症的本質，是對一些事情優先程度的安排不同。

比如我們現在有三件事情要做，第一件事是明天早上需要交一篇報告，所以今天一定要寫出來；第二件事是可以玩王者榮耀；第三件事是洗衣服。你在大腦里對這三件事有天然的不同的喜好。

你可能最喜歡做的事是玩王者榮耀；其次雖然你也不喜歡洗衣服，但是洗衣服比寫報告要輕鬆，所以你第二想做的事是洗衣服；第三才是寫報告，但是在這三件事中只有寫報告才是最重要也最緊急的。這時候你就需要動用大腦的高級能力，把你既不喜歡又很難的事情優先順序提高，強迫自己先完成這件事。但是在拖延這件事上，我們經常會失敗。或者經因經不起遊戲的誘惑，再或者覺得寫報告太難而寧願去不動腦地洗衣服，甚至有時會癱在沙發上，乾脆什麼都不開始做。

有人說拖延症是因為完美主義，這種想法更多是在給自己心理安慰。畢竟 95% 的人都有過拖延行為——比如碗放到第二天再洗，做作業拖到半夜才做；白天刷手機，工作要晚上加班才能完成。為什麼幾乎所有人或多或少的都有著拖延行為呢？這是因為拖延症的產生是基於人們在進化中的一種傾向：今天滿足比明天滿足更重要。我們容易選擇近在眼前的小利，而捨棄未來的大益。比如明天能拿到 1000 塊的獎勵，和一個月後能拿到 1500 塊的獎勵，很多人都會選擇急功近利的前者，而忽略長遠更大的利益。這種急功近利的傾嚮往往是因為在進化上我們對未來的不確定和不安全感，讓我們將未來的獎賞看得遠遠不如唾手可得的獎賞來得重要。

在心理學中，這叫做延遲折扣現象：比起未來比較大的獎賞，人們更喜歡可以馬上得到的比較小的獎賞。這是因為就時間上，遙遠的獎賞在大腦中激發分泌的多巴胺遠遠不如那些馬上就可以得到的好處激發分泌的多巴胺多，因此前者的價值就大大降低了。

猴子也有拖延症

和我們一樣，猴子也有拖延症。當猴子需要完成一個遙遠的目標時，一開始會偷懶，直到快要完成任務的時候，猴子們才變得積極起來。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）醫生和他的團隊對猴子的大腦做一個手腳，「一鍵」治癒了猴子的拖延症。

在這個研究中，研究者訓練小猴子們按住一個槓桿，在合適的時間點釋放槓桿，這個合適的時間點是電腦屏幕上的小點從紅色變成綠色的過程中，剛好變成藍色的瞬間。如果小猴子太早放鬆槓桿或者太晚才放鬆槓桿，都算出錯。在電腦屏幕上還有一個灰色的進度條，小猴子完成任務的次數越多，灰色的進度條就越亮，直到達到一定的亮度，小猴子就會有果汁喝作為終極獎賞。這個實驗本質上就是一個典型的需要累積努力才能得到獎賞的任務。

在這個實驗里，小猴子就像人一樣，一開始在離拿到獎賞還很遙遠的時候，會心不在焉經常出錯。但是隨著進度條越來越亮，小猴子也越來越上心，完成任務的正確率也越來越高。在任務條進行到三分之二的地方的時候，小猴子的正確率明顯會比進度條在二分之一的時候要高得多。直到最後拿到果汁的那一輪，正確率達到最高。

那麼Richmond醫生是怎麼讓偷懶的小猴子擺脫拖延症，變成工作狂的呢？

他們發現小猴子之所以看得懂進度條，是因為大腦鼻腔皮層的存在：這個區域負責小猴子的視覺記憶，以及將視覺信息和獎賞關聯起來。於是，Richmond 醫生和他的同事用技術手段讓小猴子的鼻腔皮層的多巴胺 D2 受體暫時失活。這麼一來，小猴子在做槓桿任務時，就不再把進度條的亮度和獎賞聯繫起來。被「一鍵激活」的小猴子變成了徹頭徹尾的工作狂——即使離果汁獎賞還遠得很，他們還是能全神貫注地做任務，正確率也高多了。

這時的小猴子不再把果汁獎賞當做是要累積努力才能得到的遙遠獎勵，而是看作隨時可能得到的獎賞：只要他們努力操作槓桿，誰知道什麼時候猴品爆發就得到獎勵了呢！遙遠的獎賞在小猴子腦袋裡變成了即時的獎勵，小猴子自然就工作力爆棚了。

同樣的道理也可以幫助我們克服拖延症。試著把需要很長時間才能完成工作或那些要花大量時間才能獲得獎賞的事情變成可以馬上就能得到的獎賞，或是看成沒有進度條、隨時隨地都可能得到的獎賞，我們也可能像小猴子一樣變成工作狂。

克服拖延症的方法

1. 抽象目標和具象目標

德國心理學家Sean McCrea團隊發現，抽象地去考慮未來某個目標，和具體地考慮這個目標帶來的效果是完全不同的。當你只在抽象的層面上考慮一個目標的時候，你會有非常大的可能性拖延；但是當你具體地去思考一個目標的完成方式、完成地點、完成時間，你會更高效地去完成一件事，而不太會拖延。

比如在McCrea博士的研究里，一群學生需要在三個星期以內開一個銀行賬戶和記日記。研究者要求其中一半的學生在日記里寫一些抽象的事，比如什麼樣的人會開銀行賬戶。另外一半學生需要在日記里寫一些具體的事，比如和銀行職員聊天的經歷、填表的經歷、存款的經歷等等。研究結果是，那些交代了做具體事情的學生，比只是抽象思考開銀行賬戶這個任務的學生，完成任務的速度和比例都高得多。

2. 給自己設定deadline

一些人會為了克服拖延症而給自己設定一些人為的死線。這種做法真的有用嗎？研究發現，自己給自己設定的截止日期可以幫助一個人在一定程度上緩解拖延的狀況，但是這種自己給自己設定的截止日期，比起外部決定的截止日期，比如說學校規定的考試或者公司規定的上交時間來說，外部硬性規定的截止日期會對一個人克服拖延症比較有效一些，而自己給自己設定的截至日期並不像我們自己想像的那麼有效。

3. 把「我必須做某事」變成「我想要做某事」

在一開始我們講到，拖延往往是因為我們把一件需要馬上做的事情設定的優先程度比較低，因為我們不想要做這件事。而那些我們內心想要做的事情，喜歡做的事情，我們通常很少拖延。比如說打遊戲，去見喜歡的人，或者發獃，這些我們喜歡做的事情會激發大腦的獎賞迴路釋放多巴胺，使得我們有慾望，有動力去做這件事情。而我們不想做的事情，不會給我們帶來獎賞感，大腦就很難有動力開始做這件事。所以克服拖延，一個本質的解決方法就是把你覺得你必須要做的事情轉換成你想要做的事情。具體怎麼轉換呢？比如說你需要交一份報告，你就告訴自己，我想要在這個方面了解更多的知識。比如說你需要打掃廁所，你就告訴自己，我想要我的廁所變得美美的。

4. 改變心情

在2013年的一個研究中，心理學家Timothy Pychyl和他的同事發現，一個人在拖延的時候，並不一定是因為這個任務本身太無聊，或者任務太重，而是可能不喜歡這個任務帶來的不愉快的感覺。當你在完成一個報告的時候，或者在疊衣服的時候，因為這些事情會讓我們覺得不開心，所以我們往往會選擇先做一些讓我們覺得開心的事情，比如說刷手機，或者吃零食，或者發獃。這種拖延會在短時間之內給我們帶來心理上的放鬆，但是從長期來看會增加我們的負罪感和焦慮。而擺脫負罪感和焦慮的方式只能是把這件事情做完，馬上開始手頭的事情是擺脫焦慮和帶給你成就感的唯一方法。

5. 放開對自己的限制。

我們把事情拖到最後一刻才完成，往往這件事情做得不會很好。但是這種拖延會給一些人帶來一個明顯的好處，就是你可以說「我做得不好，不是因為我能力不行，而是因為我沒有很好的時間管理能力。 」這種思維方式叫做自我設限。

自我設限的思維方式會導致一個人對自己的能力評估有所保留，覺得自己沒有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你會告訴自己說，我還是很聰明的，我只是時間上沒有管理好。

在2012年的一個研究中，科學家專門研究了這個自我設限的現象。參與這個研究的高中生需要準備一場數學考試。在準備考試之前，這些人需要寫下一些句子來描述自己會怎麼準備這場考試。這些人被分成了兩組，其中一組人先有一個實驗者準備的句子積極的示範：如果我仔細思考這個問題，考試就可以考得更好。另外一組人的示範是一個中性的「如果就」句型的示範。再看了這個句子之後，大家會再寫出幾句陳述句，來表示自己會怎麼樣準備這場考試。在寫完這個列表之後，這些高中生們就開始投入了考試的準備。

這兩組高中生里都有一些人是有自我設限的思維傾向的。結果發現那些一開始看到了積極句子示範的人中自我設限的人堅持準備的時間比另外一組中沒有看到積極的句子示範的人平均要長兩個半小時。為什麼會這樣呢？原來自我設限的人之所以拖延，是因為他們對於自己的能力不確定，不了解，也不知道接下來該做什麼，而通過積極句子的提醒，讓他們以一種積極的方式來思考，就可以減少他們對於自我的限制，從而減少他們的拖延行為。所以當你在做一件事情之前，不要去對自我的能力懷疑和限制，而是以開放的心態，告訴自己，我準備得越多就可以表現的越好。你就不容易拖延，會更加積極地投入到準備中去。

6. 從消極的拖延者變成積極的拖延症

在2005年哥倫比亞大學的一個研究中發現，拖延者可以分成兩種類型。一種是積極的拖延者，一種是消極的拖延症者。消極的拖延者符合我們傳統上對於拖延症的理解。在需要完成一件任務的時候，消極的拖延者會什麼都不想做，無法開始這項任務，只是讓時間一分一秒的過去，然後在時間的流逝中享受拖延的快感和焦慮的煎熬。而積極的拖延者會故意把任務推遲到最後一刻才去做，因為他們覺得自己在壓力下才會有最好的表現和最大的動力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是為了讓自己在死線的壓力下可以有最好的表現，那麼你就是一個積極的拖延者。

在研究中科學家發現，在時間的，有目的的使用方面，積極的拖延者，和不拖延的人更加接近。而和消極的拖延者。更加不一樣。積極的拖延者會更加相信自己達成目標的能力。他們在應對一項任務的時候會更加的有效，並且最終的表現也會非常的好。所以當你在沙發上葛優躺，什麼事情也不想做來拖延自己的任務的時候。不妨轉換一下自己的心態，把自己從消極的拖延者變成積極的拖延者。相信自己在壓力之下可以很好的完成任務，然後把時間積極的投入到你當下最想做的事情，並且是有意義的事情當中去

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Reference:

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