譯：速度訓練的秘密

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2011-02-28 11:12:27| 分類： 體育 | 標籤：速度訓練

作者：Martin Rooney

2010年8月23日

體育即加速

試想一項體育運動，任何一項體育運動都可以。一位運動員以最高速度奔跑40碼的情形是否常見？那麼400碼呢？（譯註：40碼跑是橄欖球手體能測試的常規項目。）

答案是……非常罕見。一座高中籃球場的長度是28碼。從棒球場的本壘跑到一壘是30碼。從壘球場的本壘跑到一壘是20碼。從排球場的底線跑到球網處是10碼。一位橄欖球員從一端底線跑到另一端底線的可能性有多大？除非你非常幸運……或者非常不幸！

在體育比賽中的最常見場面就是，運動員們反反覆復地加速、減速。

不幸的是，訓練課並不是這樣安排的。現在，讓我們先來談談加速能力吧。

訓練世界裡經常有人提到這樣的神話：從10米跑到30米跑的紀錄，都是由舉重選手和投擲項目選手創造的。他們的奔跑速度為什麼能趕上甚至超過世界級的短跑選手呢？讓我們分析一下加速過程吧。加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長，對製造的力量的要求更高。因此，在體重不變的前提下，極限力量至關重要。這正是鉛球選手和舉重選手的優勢所在。我們還知道，加速與以最高速度奔跑相比，步頻更低，步幅更小。因此，世界級的短跑選手無法在加速時充分發揮自己在控制神經系統方面的優勢。對於加速而言，上肢力量也非常重要。在推動運動員前進方面，加速與以最高速度奔跑相比，提高手臂力量和擺臂技術更加重要。投擲項目選手和舉重選手在上肢力量方面也佔有優勢。接下來，隨著奔跑速度越來越快，加速度在減小，運動員慢慢達到了最高速度。到達30米處時，大多數運動員的奔跑速度將達到自身最高速度的95%以上。到了這個點上，短跑選手開始超過鉛球選手了。

前10碼是至關重要的，運動員必須想辦法在啟動階段佔據優勢。因此，我認為40碼跑（尤其是它的前10碼）是衡量運動員體能水平的好辦法。

但是，正因為40碼跑測試的存在，很多運動員一想到加速，就會想到沿直線前進。但在比賽中，你可能需要向任何方向加速前進。在比賽中，運動員需要向前、向後、向側面或沿對角線加速前進。還有很多人認為加速必然是由靜止啟動的。實際上，開始加速的那一點，你有可能正在以任何速度移動。例如，橄欖球場上的接球手可能需要迅速加速，也可能需要迅速減速。這兩種情況是加速的不同表現形式，這些能力都可以通過正確的訓練而取得提高。

下文中，在談到加速過程的相關肌肉與生物力學知識時，我會把加速過程默認為沿直線前進的、由靜止啟動的。但你要記住，在運動場上，加速不是只有這一種表現形式的，我們必須讓運動員們對各種不同的情況做好準備。

很多身體特點和技術特點都會導致加速不理想。其中最重要的因素是相對力量。運動員的強壯度與體重之比直接決定了他的加速能力。由於加速即是一個運動員利用製造的力克服自身慣性的過程，他的體脂越低，在該體重級別上越是強壯，加速能力越強。

在加速和以最高速度奔跑當中，主要參與肌肉是不同的。加速更加依賴股四頭肌，以最高速度奔跑更加依賴腘繩肌和髖部屈肌。加速過程取決於臀、股四頭肌、小腿和上體（尤其是三角肌前束）的力量。對於加速而言，極限力量非常重要，因為加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長。由於可供製造力的時間更長，絕對力量和相對力量越強，加速能力越強。對於加速訓練而言，應該增加極限重量的訓練時間，採用深蹲、hip thrust、箭步蹲行進、反手引體向上、提踵、上斜卧推和邁上箱子。

我們都知道，加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長，步幅更小，步頻更低，技術和教學提示以及參與的肌肉也是不同的。由於兩者的肌肉動作不同，顯然在教授技術的過程中應該有不同的提示。例如，就腳觸地時製造力而言，加速應該被看作是一種推的動作。

在正確的加速中，重心要低，要靠前，盡量將身體向外推，步幅越大越好。讓運動員學會前傾並不容易，因為我們在本能上會避免過度前傾，以防摔倒。（正如我在《進化革命：我的宣言》一文中所說：你一旦摔倒，一頭巨大的猛獸就會吃掉你，我們因此汲取了先民的教訓。）對於正確的加速而言，擺臂動作也很重要。運動員應該在加速之前吸氣，在前幾步當中屏息。這樣有助於完成瓦爾薩爾瓦動作（Valsalva maneuver），有助於神經系統製造力。因此，專門教授運動員加速動作是有必要的。

秘密

你在上面讀到的知識有可能幫助你指導的運動員們跑得更快，但如果你只知道這些知識，他們受傷的可能性也會大大增加！

今天的訓練信息遠遠超過以往的時代。今天的教練員數量也是歷史上最多的。孩子們開始訓練時的年齡是有史以來最小的。我們的器械和科學工具比以往更精良。我們的健康測試、運動能力測試、補劑也比舊時代的更好。那麼為什麼現在受傷的運動員卻比從前多呢？當你在杠鈴桿上又加了一個鈴片時，當你命令你指導的孩子們練習短跑時，你有沒有想過這個問題？

減速：訓練的又一個犧牲品

在我看來，減速訓練就像是8小時的睡眠加上合理的飲食。我們都知道它對於避免傷病很重要，但我們卻往往並不那麼做。我如此重視減速，所以才為本文取了一個如此引人矚目的標題，希望讀者能有興趣讀一讀，希望本文能提醒每一個安排的減速訓練的次數少於自己吃花椰菜的次數的教練。

你不知道什麼是減速訓練？你可以這麼想：

讓我們找一輛普通的家用轎車，把它的發動機拆下來，換一個性能最佳的賽車發動機。現在，車的外觀沒變，但車速提高了。接下來，我們把剎車系統拆掉。上車，扣好安全帶，享受風馳電掣的感覺吧，直到你需要剎車時，直到你遇到車禍為止。

我們的運動員們就是車禍的受害者。今天的受傷比例達到了有史以來的最高點，這都怪我們！隨著包括本網站在內的眾多訓練網站的出現，我們擁有了比以往更加豐富的信息。我們能夠指導運動員們跑得更快，變得更強壯，我們將他們訓練成了加速能力更強、速度更強勁、跳得更高的人。隨著我們將這些高性能的賽車發動機塞進他們的身體，這種動力的提高也增加了受傷的風險。因此，我們需要指導他們學習減速，停止，在跳躍之後正確著陸。我們需要安裝高性能的剎車系統。因為，奔跑、跳躍都符合本能，但我們的軟體系統里並沒有關於停止和著陸的內容。訓練必須模擬比賽的實際需要，而比賽離不開停止和著陸。提高停止速度和技術不僅能夠避免損傷，還能夠提高奔跑速度，儘管這一點可能違反直覺。

人體並不是為現代體育而設計的。在運動時迅速停止，從高處下落——這些能力並不適合人體結構。所以，我們要麼不再參加比賽（那時候我們就失業了），要麼我們就得開始教給運動員們如何控制自己在運動中製造出的巨大的力。

有多項研究表明，運動員開始學習、練習減速、停止和著陸技術以後，受傷的可能性最多可下降80-90%。正確的減速和著陸技術能夠預防損傷，提高運動能力。減速技術可以減少力，如果你減少了力，對身體的壓力也就減小了。記住，如果運動員的減速或跳躍後的著陸動作不正確，就會出現巨大的力，以及隨後出現的損傷。令人恐慌的是，在一個賽季里，一個運動員往往要做出幾千次減速和著陸動作。

每一個體育動作都涉及到下面全部3種肌肉功能：

1．向心收縮，製造加速（或製造力）。

2．等長收縮，製造穩定性。

3．離心收縮，製造減速（或減少力）。

在訓練中，我們很容易專註於向心功能，但離心收縮是向心的基礎。為提高運動員的的運動能力，減少損傷，我們需要在每次訓練中都照顧到離心訓練。減速技術能夠提高神經控制，增強結締組織的結構完整性，減少並不適合人體結構的那些力。我們可以在健身房裡和運動場上練習離心收縮。關鍵在於，我們必須注意另外一個重要的、但經常被忽視的訓練要素——節奏。

教練們通常不會教授、讓孩子們練習減速和著陸動作，因為我們假定孩子們知道如何減速，如何停止，如何在跳躍後著陸。但實際上，他們並不知道。為了適應現代體育對運動員的身體提出的要求，我們需要在訓練中加入這3個要素：

1．每種訓練法都有起點和終點。你可以把觀察一次短跑的起始階段看成是觀察一場比賽的開始階段。教練需要像注意短跑的起始階段一樣注意它的結束階段的技術。觀察一次跳躍的著陸動作。觀察一次重物訓練動作的下落階段。結束和下落就像啟動和舉起一樣重要。

2．教給運動員減小力或減速的技術，然後不斷完善技術。改變原有的錯誤技術要比從一開始就堅持正確的技術更加困難。不幸的是，到了高中時代，大多數運動員的減速技術已經養成了一些壞習慣。給他們示範正確的技術，然後讓運動員堅持練習正確的技術。

3．給訓練動作定節奏。很多運動員並不在意自己能控制多大的重量下落，或者他們在垂直跳躍或跳上箱子後的著陸動作是什麼樣的。作為一名教練，你需要重新評估這些動作的價值，這樣你的運動員們也會開始這樣做。他們的膝、踝、髖和腕都會為此而感謝你的。

據估計，美國每年花在治療運動損傷上的費用超過10億美元。算算這筆賬，如果損傷的數量減少四分之一，我們的體育保險費能夠降低多少？可以省下多少錢用於訓練？如果正確的減速技術能夠有效預防損傷，有多少運動員能夠在運動場上提高能力和自信，而不是躺在病床上等待痊癒？

我不敢奢望我們能夠預防一切運動損傷。我也不敢說，完善舉重動作和跑姿是預防運動損傷的唯一方法。是的，在訓練中，還有很多問題需要解決。是的，要提高我們的孩子們的運動能力和技能，我們需要從整體上著眼，而減速技術只是整個拼圖上的一片。我們知道，在實踐中，能夠正確減速的運動員，可以跑得更快，在運動場上取得更好的成績。減速是一種技術，它是可以通過學習而獲得的。要想獲得這種技術，必須堅持練習。現在，我們應該開始像重視發動機一樣重視剎車了。

Graeme在2010年8月24日23：09的回帖中寫到：

我讀到了很多「為何」，但沒有讀到「如何」。

我給運動員們安排了很多Tred Sled訓練（如圖所示）。我發現它是一種很棒的教學工具，能夠幫助運動員們掌握正確的短跑技術。使用者把帶子繞在身上，背對橄欖球假人奔跑。

我發現運動員們的常見錯誤是步幅太小，只依靠股四頭肌的力量推動身體前進。他們在蹬地時，總是向上、向著胸部抬高膝部，而不是推動膝部前移。

在短跑教學中，我告訴運動員們：前腿拉，後腿推。過度依靠股四頭肌力量的運動員沒有意識到，他們需要利用腘繩肌來拉動身體前移。當他們加大了步幅之後，這種錯誤就變得更加明顯，因為他們經常使身體前傾。

減速？初學者以及自學者在衝刺跑後的減速中，會一下子伸直雙膝，切斷動力，讓身體放慢速度。這種方法比較省力，但會對膝部韌帶產生很大的扭力。正確的減速動作看上去應該像倒跑一樣，你應該想著向後推動身體。這個動作需要有強有力的股四頭肌。但是，你下蹲越深，為了避免摔倒，腘繩肌和臀肌參與越多。嘗試一下，在衝刺跑後的減速中，只屈膝15度。然後再嘗試一下，在減速中屈膝45度。哪一種方法能夠幫助你更快停下來？減速時，你是否會有意避免下蹲太深，你的臀部或大腿會出現搖擺嗎？問題很可能在於，你的腘繩肌力量不足。

我發現，在速度訓練和Tred Sled訓練中表現最好的人，是那些練習深蹲時會至少下蹲至平行，經常練習Glute-ham raise，能夠硬拉大重量的人。

我還發現，腘繩肌軟弱無力會影響運動員們的Plyometric訓練，尤其是跳上箱子。他們的屈膝幅度太小。起跳時應該屈膝45度，但有些人屈膝連20度都不到。當他們著陸時，他們只依靠股四頭肌的力量來保持平衡，髖部前移了，而不是像深蹲時那樣向後坐。我還發現，他們在箱子上著陸時是以前腳掌而不是全腳掌觸地的，沒能利用腳跟的力量。腘繩肌的作用不僅是屈膝，對於伸髖也至關重要。

腘繩肌是一塊非常重要的肌肉。讓我們看看壯漢選手是如何抱阿特拉斯石球的吧。這個動作的第一步是使石球上移至高於膝，做出蹲坐姿勢。當一個200磅以上的石球置於膝部上方，而屁股下面又沒有一把椅子時，這完全要靠後側鏈條肌肉。

我的短跑速度處方？

——寬站位箱子深蹲，至少下蹲至平行，爭取下蹲至低於平行1－3英寸，以提高髖部柔韌性。你也可以在減負荷周下蹲深一些，因為那時候使用的重量比較輕。

——在Glute-ham raise（GHR）機器上測試一下你的腘繩肌力量。如果你完不成一組8－10次，說明你需要提高腘繩肌力量了。接下來幾個月里，你的深蹲、硬拉、短跑都會因此而受益的。

——將杠鈴置於肩部後方，練習哥薩克人（側向箭步蹲，伸直的那條腿的腳趾指向天空）。每兩節腿部訓練課中，我就會訓練一次這種動作。我利用這個動作來伸展腘繩肌。我曾經用壺鈴練過這個動作，但發現重心過度靠前，主要依靠彎曲的那條腿的股四頭肌來保持穩定。使用杠鈴，可以讓身體更接近垂直，更便於調整施加在伸直的那條腿的力量。如果想進一步挑戰你的腘繩肌的柔韌性，可以增加重量。

速度受到力量的限制（移動重量的能力）。你能夠越輕鬆地控制自身體重，你就能夠讓身體移動得更快。任何一個有能力完成三四組GHR的人，都能夠以很快的速度完成第一組。你會發現他們的動作與那些連一組3－5次的動作都完不成的人形成了鮮明的對比。

注意保持腘繩肌的健康和柔韌性，提高其力量。它也許不是一塊引人矚目的肌肉，但它對於提高垂直跳躍高度、正確減速至關重要。