譯：力量項目選手的瑜伽訓練

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2011-02-10 14:09:30| 分類： 體育 | 標籤：瑜伽 下背部疼痛

作者：Zack Gallmann

2011.2.4

我知道你在想什麼。「瑜伽？在Testosterone Nation？這是開玩笑吧？」

瑜伽不是給男子漢準備的運動，它是給那些穿著緊身褲的娘娘腔準備的。

它不適合那些擁有銀背大猩猩一樣的身材、能夠硬拉起一輛校車、把兩杯麥片和一打整蛋當成餐後小吃的男人。

不，男子漢不適合練習瑜伽。

此外，你沒有參觀過瑜伽課？滿屋子都是身穿緊身服裝的年輕女人，在俯身、扭轉、呻吟，做出各種稀奇古怪的體位。

想想看，一個體重250磅以上的傢伙俯身、伸展，做出下犬式，身邊是一群滿身汗水，被荷爾蒙控制的女人，那感覺如何？

尤其是，當這些女人偷偷看你，偶爾對你拋媚眼，並且對同伴耳語說：「你這樣瘦弱的女孩如果有這樣一個強壯的大塊頭男友，能吃得消嗎？」

哦，人性啊。

朋友們，我想告訴你們，瑜伽是力量舉選手和壯漢的好朋友，——我並不是說它能幫助你接近女人。練習瑜伽能夠提高你的運動能力，延長你的職業生涯——而且，要學習瑜伽，你並不一定要放棄當前的訓練，加入一個廣藿香香熏瑜伽工作室。

分析

介紹訓練動作之前，我要先聲明，我只會選擇那些合乎我的個人標準的訓練方法。

·該訓練方法必須簡明易懂。你知道我的訓練計劃中包含了多少節奏為0301的迷你藍色彈力帶四分之一程動作漸降組嗎？零。我喜歡大重量訓練和適當的進階方案。我喜歡簡單的方法，但簡單並不等於容易。

·該訓練方法不需要太複雜的器械。是的，我參加壯漢比賽，壯漢訓練需要一些專門性器械，但我每周只安排一次專門的壯漢訓練。其他時間裡，我都採用基礎動作，比如深蹲和硬拉。

·該訓練方法必須有助於我成為更出色的運動員。

·該訓練方法必須是有效的。考慮到力量與體能訓練世界裡有那麼多經歷了時間的考驗、被證實有效的訓練體系，我想不出自己為什麼要浪費時間嘗試一些可疑的新方法。看起來，平均每一天都會有一位新的網路訓練專家聲稱自己找到了一種新方法，你只要花9.95美元，堅持30天，即可擁有岩石般堅硬的腹肌和驚人的力量。

你可以說我是一個懷疑論者。如果我沒有一個朋友嘗試過該種方法，並發誓說它是有效的，我就不會去嘗試。瑜伽有著數千年的歷史。如果它是無效的，應該早就有人跳出來批評它了。而Shake-weight就不是這樣。（譯註：Shake-weight，一種訓練工具，形似裝了彈簧的啞鈴，詳見：https://www.shakeweight.com/flare/next）

我的故事

我開始學習瑜伽是因為壯漢訓練與比賽帶來的強烈的下背部疼痛，而進入壯漢比賽之前的14年大重量訓練也有影響。

我所說的背部疼痛可不是你在硬拉起始動作不合理時感覺到的那種「抽搐」，我指的是疼得3天不能走路的那種。

我當時認為，唯一合理的解釋就是高頻率訓練中「過度使用」下背部。

真是大錯特錯。

我的下背部疼痛，其成因並不是背部，而是腘繩肌和股四頭肌緊張，髖部靈活性不足，梨狀肌緊張。換句話說，我的臀部和腘繩肌出現了痙攣，對後側鏈條的其他肌肉形成了拉力，導致我跛行好幾天。

背部疼痛＝身體疼痛

當我們談論背部疼痛——或其他部位疼痛時，我們經常忘掉人體是一個整體，疼痛可能是直接的，也可能是間接的。

下背部疼痛的主要成因之一是骶骨關節錯位，由於梨狀肌起於骶骨，它的緊張會導致多種問題。而且，你的坐骨神經穿過或靠近（人與人是不同的）梨狀肌，疼痛的信號會傳播到坐骨神經的整個控制範圍，也就是臀部區域、大腿後部、小腿後部和足外側。

下背部疼痛的另外一個主要成因是骨盆過度傾斜，可能是前傾或後傾。我個人存在骨盆前傾的問題，原因是髖部屈肌和股四頭肌緊張，臀部和腘繩肌軟弱無力。要想解決骨盆傾斜的問題，需要伸展緊張的肌肉，加強那些軟弱無力的肌肉的力量。

瑜伽是一種很棒的伸展方法。我精心選擇了一些瑜伽動作，用於開髖，提高核心與臀部力量，提高下肢肌肉的柔韌性。

結果？我敢擔保自己是你所見過的體重320磅的人當中柔韌性最強的人之一。開始練習瑜伽之後，我的疼痛消失了，成績提高了，每天早晨起床時不再感覺混身疼痛了。

6個動作

下面是6個瑜伽基礎動作，你今天就可以開始練習，它們將幫助你成為更出色的運動員。

鴿式

這個體位能夠伸展梨狀肌，開髖。我經常做這個動作，它對於緩解下背部疼痛效果很好。

四肢著地，一條腿筆直向後伸展，另一條腿保持彎曲。彎曲一側的腳向內移動，靠近對側髖部屈肌。你在彎曲一側的臀中部會有伸展感，將這個動作保持一段時間。

可以的話，試著將彎曲一側的腿向前、向著軀幹移動，加大伸展幅度。這個動作對髂脛束也有效。保持20秒。

英雄式

這個體位能夠伸展股四頭肌、脛骨前肌、膝關節。

採用跪姿，雙膝盡量向外推。爭取讓腳背緊貼地面。髖部下沉。股四頭肌和脛骨前肌應該有伸展感。如果你無法使雙腳腳背緊貼地面，則加大雙膝間距。

髖部盡量下沉，臀部觸到小腿後部。

腹部扭轉

它能夠伸展下背部，還能夠伸展胸部、肩部、手臂。

仰卧，屈膝，雙腳靠近臀部。雙膝向一側倒下，確保雙膝保持靠近，對側肩部保持緊貼地面，對側手臂向側面充分伸展。從髖部到下背部直到前臂都應該有伸展感。

上犬式

這個體位能夠開胸，伸展腹肌和髖部屈肌。

俯卧，身體充分伸展。雙手沿體側前移，就像你準備做出俯卧撐起始動作那樣。推動身體上移，但骨盆保持緊貼地面，盡量抬高胸部和頭部。擠壓背部、臀部肌肉，保持30秒。

祈禱深蹲

顧名思義，這個動作與深蹲很相似。

下蹲，雙腳緊貼地面。雙臂置於雙膝之間，以雙肘向外推動雙膝，雙手合什。腹股溝應該有明顯的伸展感。如果沒有出現伸展感，以雙肘進一步向外推動雙膝，直到有伸展感為止。

Bird Dog

它有助於提高核心力量，因為你需要利用對側的穩定肌來保持平衡。練習大重量硬拉和深蹲動作之前，可以用它來熱身。

四肢著地，一條腿向後充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展右臂。保持約20秒，換另一側再做。

訓練計劃

我每天都練習這些體位，尤其是在大重量訓練課之前。

先做一些輕鬆的運動，以提高心率，加快血液流動，然後就可以練習這些動作了。比如這樣安排：

在跑步機上行走，或者跳繩，作為熱身。

祈禱深蹲：30－60秒

英雄式：30－60秒

鴿式：30－60秒

Bird Dog：30－60秒

上犬式：30－60秒

腹部扭轉：每側30秒

掌握了這些基礎動作之後，可以自學更多的基礎動作，並加大伸展幅度，然後再學習高級動作。

後面的話

也許力量項目選手聽到瑜伽這兩個字就想說「X」，這是不對的。也許你的塊頭大得像一座房子，強壯得像一頭牛，但如果你缺乏柔韌性，你的訓練和生活質量都會受到影響。

不要做那種我們熟知的不斷改寫極限重量紀錄卻要給孩子們小費，請他們幫忙給自己系鞋帶的大塊頭。練好這些動作，我敢保證你會成為更出色的運動員、力量項目選手或健美者。

至於那些勇敢地加入了「只適合女孩」的瑜伽課的人：隨著你收藏的女褲越來越多，別忘了發感謝信給我。

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