譯：Thib體系之一：疲勞與最佳動作

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2010-06-17 09:26:47| 分類： 體育

作者：Christian Thibaudeau

2008年6月30日

許多人跟不上我的思路，至少是在訓練時。這可能是因為我的訓練背景比較複雜。大多數教練的背景比較單純（力量舉，非力量項目選手，健美，等等），而我參與過多種訓練和比賽。

當我從事橄欖球運動時，指導我的是一位非常優秀的非力量項目力量教練，他叫Jean Boutet。知道他的人可能不多，因為他並不注意去推銷自己，但他也指導過幾位奧運會選手和職業選手。

在知識基礎方面，只有Charles Poliquin這樣的教練才能勝過他。從14歲起，我就在他的指導之下訓練了。我從他身上學到的東西太多了。

從事舉重運動時，指導我的是前國家隊教練Pierre Roy，Poliquin教練稱他為「力量訓練界最聰明的人」。與我一起訓練的，有幾位奧運會選手、前奧運會選手以及其他的世界級選手。我也在貪婪地從他身上吸收知識。

後來，Charles Poliquin又教給了我很多東西，他堪稱我的良師益友。他指導過幾百位奧運會選手、職業選手和健美者，你從他身上可以得到最為全面的訓練知識。我儘可能地多多向他學習。

然後，我從事過健美運動，我像個健美者一樣生活，我參加了一些比賽。為了享受樂趣，我還參加過幾場壯漢比賽。

我覺得自己是一個多面手，而不是專攻某一領域。我不只是一個健美教練，也不只是一個舉重教練，我是多種訓練方法的共生體。

因此，當某些人試圖模仿Thibaudeau的風格去制定訓練計劃，他們會發現自己根本無從下手，因為完全了解我的訓練風格太難了。

我採用的訓練方法雖多，但我在制定訓練計劃時仍然會遵循一些基本原則。接下來，我將向你介紹這些原則。

原則1：訓練離不開感知疲勞點

訓練中最具爭議性的因素之一是，是否需要訓練至力竭。力竭也就是沒有能力再將輸出的力保持在所需水平上。

換句話說，在一組動作中的某一個點上，多完成一次動作變得越來越困難；終於，你無法再製造出一定的力，多完成一次動作。

即使是在「睾酮王國」內部，也分裂成了兩個陣營。一派的代表是Chad Waterbury和Charles Staley，他們反對訓練至力竭。

天哪，有時他們甚至建議你在一組動作中，當速度開始放慢時就要停止，也就是遠遠不到肌肉力竭！他們的觀點是，訓練至力竭會帶給中樞神經系統太大的壓力。

一節艱苦的訓練課結束後，神經系統需要的恢復時間比肌肉長五到六倍。因此，如果經常訓練至力竭，中樞神經系統就會超載，從而影響你的訓練頻率。他們是對的！

事實上，如果帶給神經系統的壓力太大，恢復時間會很長；當中樞神經系統還沒有恢復過來時，肌肉狀態已經在下降了。於是你陷入了兩難境地。

此時，一方面，你需要訓練，否則前一節訓練課帶給肌肉的進步就會消失；另一方面，如果你在中樞神經系統還沒有恢復之前就去訓練，你的訓練就不會帶來很大進步，甚至會慢慢地導致你退步。

另一派的代表人物名氣更大，比如Charles Poliquin，他建議一組動作要一直做到脾臟爆裂為止！他們的觀點是，要最大限度地刺激肌肉生長，你需要帶給一塊肌肉盡量高的疲勞和細微損傷。

著名體育科學家Vladimir Zatsiorsky也持這種觀點，他在文章中寫到：如果在一組動作中，一根肌纖維沒有疲勞，它就沒有得到訓練，你也就無法刺激它生長。

一組動作做到力竭，才能確保這一組動作產生效果。記住，募集到一個動力單位並不表示你一定能刺激它。要產生刺激，一根肌纖維必須被募集到，而且產生疲勞。

那麼中樞神經系統的疲勞呢？當訓練至力竭時，不僅會導致肌肉力竭，中樞神經系統的超載也不能忽視。神經系統才是老闆！是中樞神經系統在募集動力單位，決定了它們製造多大的力，確保各部位肌肉協同工作。

中樞疲勞能夠導致肌肉力竭，尤其是神經傳遞素——多巴胺和乙醯膽鹼的損耗。乙醯膽鹼水平的降低會導致神經肌肉傳遞效率的下降。換句話說，當乙醯膽鹼處於較低水平時，你的中樞神經系統會難以募集動力單位。

因此，當我們在這個高度上審視這場爭論時，我們也陷入了兩難之中。如果一組動作不做到力竭，雖不算是做無用功，但也無法對肌纖維產生最大限度的刺激。你也許可以募集到它們，但那些沒有疲勞的肌纖維，就沒有受到最大限度的刺激。

然而，如果你在一組動作中訓練至力竭，雖然可以確保製造最大限度的刺激，但有可能導致中樞神經系統超載，妨礙你的長期進步。

那麼，究竟應該怎麼辦？如果我想讓肌肉儘快生長，我是否應該訓練至力竭？

兩者都需要！事實上，是否訓練至力竭應取決於訓練動作。對於中樞神經系統要求越高的動作，一組動作越是需要在遠離力竭時停止。相反，對於中樞神經系統要求低的動作，你就可以訓練至力竭，甚至超過力竭。

下面的表格介紹了在每個動作的訓練中，一組動作應在何時停止。

第一行：訓練的類型　　對神經系統的要求　　一組動作應何時停止

第二行：舉重，ballistic訓練，使用極限重量45-55%以上的重量練習速度力量，plyometric訓練，跳高與跳遠　　很高　　當速度下降時

第三行：硬拉及變化動作，早安式體前屈及變化動作，深蹲及變化動作，箭步蹲與負重邁上箱子，自由重物推類動作（肩上推舉、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、雙杠臂屈伸），自由重物及鋼索拉類動作（垂直方向與水平方向）　　高　　還差一兩次到力竭。速度下降以後仍然可以再做幾次，但不能達到力竭

第四行：機器推類與拉類動作，胸部孤立訓練，股四頭肌孤立訓練，腘繩肌孤立訓練，下背部孤立訓練，腹肌訓練　　低　　在一個訓練動作中，至少有一組應該做到力竭，所有組都做到力竭也可以

第五行：肱二頭肌孤立訓練，肱三頭肌孤立訓練，斜方肌孤立訓練，小腿孤立訓練，前臂孤立訓練　　很低　　所有組都做到力竭。在每個訓練動作中，你也可以在一兩組動作中超過力竭（漸降組，休息/暫停等）

原則2：找出你所需的最佳動作

對於全身肌肉發展而言，複合動作最為有效，但孤立動作也並非毫無價值。對於某些人而言，要刺激某部位的生長，孤立動作要比基本動作更加有效。這取決於個體的機械與神經因素。

機械因素

有些人的身體條件不適合某些複合動作。比如說，腿長的人不適合深蹲。如果只練習深蹲、前蹲和腿舉，他們就無法最大限度地刺激下肢生長。

他們需要採用更多的方法，包括採用腿屈伸、腿彎舉等孤立動作，箭步蹲、保加利亞深蹲等單側肢體動作。

腿短的人適合深蹲，只通過練習深蹲，就可以充分發展下肢。

其他的基本動作也是如此。底線是，如果你的身體條件不適合某個動作，要使肌肉發展，你需要花更多時間練習輔助動作和孤立動作。

神經因素

由於肌肉控制的問題，有些人在做某個複合動作時，無法充分募集目標肌群。當你做某個訓練動作時，你的身體並不知道你想促使哪塊肌肉生長。它只知道有個大重量正試圖碾碎你，如果你無法把重物舉起來，你就沒命了！因此，為了確保你能活著看到下個月的《花花公子》雜誌，你的神經系統會將負荷轉移到更適合做這件工作的肌肉上。

如果你的三角肌和（或）肱三頭肌相對而言比胸肌更加發達，卧推時你的胸肌受到的刺激會很小。這些人即使卧推重量再大，也無法獲得發達的胸肌。這些人要想發展胸肌，他們需要更多的孤立訓練。

而那些胸肌佔有優勢的人，則不需要或只需要少量的孤立訓練。

……你瞧，問題並不在於複合動作好還是孤立動作好。重要的是根據你的身體條件，找出適當的複合動作與孤立動作的比例。

每個人只通過練習複合動作即可獲得可觀的全身肌肉。但是，要獲得完美的體形，至少90%的人都需要適當進行孤立訓練。

如果你時間有限，只練習基本複合動作就能讓你在通向完美體形的道路上走完80%的里程。但如果你的目標是最終的完美體形，你需要利用孤立動作來走完那剩下的20%的里程。