為什麼你突然血糖飆升？正常人也會出現高血糖….

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文章首發自瘦龍的博客：為什麼你突然血糖飆升？正常人也會出現高血糖….

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老陳今年45歲，沒有糖尿病，上次在醫院檢測空腹血糖水平是5，前幾天兒子給買了個動態血糖監測器，老陳一查，空腹血糖竟然上升到了7.5。

這可嚇壞了老陳：「我血糖一直很正常啊，這血糖儀是壞的吧？血糖咋上去這麼多？」

我仔細詢問了他最近的飲食情況，這才知道老陳經常喝稀飯。

老年人的血糖監測尤為重要，可是用傳統的手指針刺法，只是血糖水平的實時快照，並不能代表血糖的真實水平。

很多老年人，半年才測一次，覺得血糖正常，就開始放鬆警惕，大吃特吃。

而且，一個人的血糖值變化很大，會因當天吃的東西而快速變化，即使是正常的人，也可能出現與糖尿病患者相同的血糖峰值。

可能你會說，沒有得糖尿病，血糖高一點又有影響什麼呢？這不怪你，畢竟大部分人都會這麼想，中國有三分之二的人的糖尿病未被診斷出來，超過一半的成年人有糖尿病前期。

最近，斯坦福大學這項研究，讓很多「自以為健康的人」出了一頭冷汗。

健康人也會出現血糖峰值

7月24日，來自斯坦福大學醫學院的研究人員，在PLos Biology上發表了在健康人群中進行血糖監測的結果。①

實驗中用到了一種可穿戴、持續性血糖監測（CGM）設備，研究人員對它採集到的數據分析發現，很多人的血糖在一段時間內會處於前驅糖尿病、甚至糖尿病的範圍內。

Many people』s blood sugar is within the range of pre-diabetes and even diabetes over time.

科學家也意識到：血糖飆升現象比想像的更常見，尤其是在吃了特定的食物後，血糖水平會在一天內幾次上升到頂峰。

Blood sugar imbalance is more common than expected, especially after eating certain foods, where blood sugar levels rise to their peak several times a day.

同時，斯坦福大學遺傳學教授、該研究的資深作者Michael Snyder說，「攜帶型智能可穿戴血糖測試儀，是糖尿病患者的好工具。

與傳統的、僅捕獲短時間血糖水平的針刺法測試相比，它提供了關於血糖模式更詳細的數據，能使你看到，是那些食物引起了血糖峰值，並據此改變飲食結構。

「有很多人的血糖水平在飆升，他們甚至都不知道，」Michael Snyder說。

「一些人自認為很健康，其實他們的血糖水平已經達到了跟糖尿病患者相同的程度。」

穀物會引起血糖飆升

在這項研究中，為了獲取血糖波動的深層次原因，Snyder團隊招募了57個非糖尿病人士作為被試者，這57人將配備持續血糖監測儀。

兩周後，科學家從送回實驗室的數據發現，正常人的血糖值也有很大差異，可以明確的分為三種：

低（血糖變化不大）

中（血糖變化介於高和低之間）

高（血糖變化很大）

並且他們發現，不同的食物對血糖的波動是不一樣的，為了明確波動血糖的食物類型，幫助參與者從高血糖食物中脫離出來。

Snyder團隊又進行了一項子研究，他們為30名參與者提供了三種不同的標準化早餐：

玉米片、葡萄乾泡牛奶

花生醬三明治

蛋白質能量棒

並繼續用血糖連續檢測器對這些參與者進行檢測。

這三組測試得出了一個相當驚人的結果：雖然之前的血糖監測表明他們是健康的，但是吃完早餐之後，尤其是食用脆玉米片後，80%的個體的血糖水平都會升至前驅糖尿病水平。

這表明，健康人群的血糖值，也十分值得關注。

The trio of tests yielded some fairly startling results: After eating one or more of the meals, more than half of the group — whose prior blood sugar tests showed that they were 「healthy」 — spiked at the same levels as those of people who were prediabetic or diabetic.

「我們看到五分之四的參與者在吃了一碗玉米牛奶片後，血糖水平升至糖尿病水平，」Snyder說，「這些你習以為常的穀物，或許是血糖峰值的罪魁禍首。」

而且引起峰值的變數有很多，除了食物外，還包括遺傳變異，微生物組成，以及胰腺、肝臟和消化器官的生理原因，這些參數並不是一成不變的。

這就是為什麼要鼓勵每個人——包括那些自認為很健康的人，也要定期檢測血糖的原因，最好是一年一次的持續性監測。

正常人高血糖的危害

很多人認為只要不是糖尿病就萬事大吉，血糖高一點點也無所謂，在飲食上沒有節制，實際上，血糖高與很多健康隱患都有關，那麼經常高血糖對身體健康有什麼危害呢？

→血液變得粘稠

一項義大利的研究發現，即使在沒有糖尿病的人群中，血液黏度與血糖水平也存在直接關係。②

試想，血液變得粘稠，到達眼睛、耳朵、神經、腎臟、心臟的過程將會那麼困難。

糖尿病教育家、註冊營養師Joanne Rinker說，「這也是為什麼高血糖剛開始癥狀不明顯，但我們能從血管中看到併發症的原因。」

高血糖，還會增加動脈粥樣硬化的風險。相關閱讀→川大華西醫院，高血糖引起動脈粥樣硬化

→ 破壞腸胃功能

控制消化功能的神經，也會受到高血糖的影響，從而造成嚴重的便秘、頻繁的腹瀉，或兩者都有。

持續高血糖也會導致胃輕癱，這種情況下胃裡的食物會慢慢的移動到小腸，或者完全停止移動，導致噁心、嘔吐、腹脹和胃痛。

不僅如此，高血糖還會引發不可逆的腸道功能受損，並與肥胖等代謝綜合征有關。

在最近發表在Science上的研究中，Thaiss團隊發現：肥胖以及代謝綜合征可能是腸粘膜屏障功能障礙造成的。③

Obesity and metabolic syndrome may be caused by intestinal mucosal barrier dysfunction.

而高血糖可能導致腸道屏障破壞，增加腸道感染可能性的直接原因。

High blood sugar can lead to disruption of the intestinal barrier and increase the likelihood of intestinal infection .

→ 傷害腎臟

腎臟的功能是要把血液里的廢物過濾掉，當血糖持續升高時，過濾系統必須加班加點，以清除血液中多餘的糖分，長此以往，腎臟這個過濾器就會變得傷痕纍纍，甚至不再正常運轉。

尿液中蛋白質含量增加是出現麻煩的第一個跡象，緊接著，疤痕無法逆轉，就是腎功能開始下降的時候。

最終，腎臟可能會完全癱瘓，到時就只能透析或移植了。

→ 影響你的記憶

血管損傷不僅會導致心臟病、腎臟和眼睛健康問題，也會影響你的大腦。

德國的一項研究表明，即使是那些沒有糖尿病的人，高血糖水平也會損害他們的思維和記憶能力。④

在這項單詞記憶測試中，高糖化血紅蛋白的老年人，記憶單詞的數量較正常人少得多，而且，高血糖人群中，負責大腦記憶的區域——海馬體的體積更小。

而且，隨著時間的推移，長期的血液循環不暢（血液粘稠的後果），可能增加記憶力差、大腦萎縮和中風的風險。

→ 增加糖尿病風險

正常人高血糖，血糖波動大，會導致低血糖，同時會刺激食慾，讓你吃得越來越多，最後很容易變胖，大大增加糖尿病的風險。

在一項對5000名沒有糖尿病的健康人士的大型研究中，參與者進行了30分鐘的葡萄糖耐量測試（葡萄糖耐量可以用來評估機體對血糖濃度的調節能力）。⑤

研究結果表明，評估中持續30分鐘的高血糖水平，就會大大增加糖尿病的風險。

→增加癌症風險

高血糖和癌症關係的研究我之前就寫過，2018年07月19日，復旦大學石雨江團隊，在知名的《自然》雜誌上發表了一篇讓人震撼的論文，揭示了飲食和癌症背後的原因。

感興趣的可以回顧一下，復旦這個癌症的研究，我很想說點什麼….總之，這個研究告訴我們：要防癌，少吃米面糖，穩定血糖很關鍵。

此外，高血糖的危害還有很多，比如損害視力，增加心臟病、中風風險等，但不管怎樣，怎樣使血糖降下來才是我們的重中之重。

正常人穩定血糖的必要方法

不得不承認，有些人，就算每天吃米面糖，也沒有出現糖尿病，雖然血糖會飆升，但是胰島素會快速把他降下來。

這類人有一個優勢，天生胰島素敏感度高，碳水化合物耐受能力強。

但是，長期這樣吃的話，這些人可能會有肥胖的風險，因為長期這樣刺激，會食慾大增，吃得太多，自然會儲存脂肪。

所以，其實這類人穩定血糖也很關鍵。

→ 定期鍛煉

定期運動，可以幫你控制體重，並且能提高胰島素敏感性。

胰島素敏感性提高，意味著降糖能力提升，細胞能夠更好的利用你血液中糖分，鍛煉還可以使用血糖，讓你的肌肉獲得能量，從而降低血糖水平。

在保證安全的情況下，運動強度越高越好，據英國糖尿病協會表明，高強度間歇訓練（HIIT和力量訓練），比慢跑等連續有氧運動更適合減肥和控制血糖。⑥

→ 增加纖維攝入量

纖維會環節碳水化合物的消化以及糖的吸收，有助於保持血糖平穩。

纖維分為兩種：可溶性纖維和不溶性，雖然兩者都很重要，但可溶性纖維已經被證明可以降低血糖水平。

富含纖維的食物包括蔬菜、水果等，建議每天攝入的纖維為25g，男性為38g，每1000卡路里大約是14g。

→ 足夠的睡眠

2015年發表在Diabetes Care上的一項研究分析了10項過往研究，這些研究涉及超過18,000名參與者，並且發現每天睡7至8小時的參與者組中患2型糖尿病的風險最低。⑦

根據美國國家睡眠基金會的數據，這是大多數成年人建議的最低睡眠量。

反之，睡眠不足會影響血糖水平和胰島素敏感性，並增加你的食物攝入量，導致體重增加。

睡眠不足還會減少生長激素的釋放，提高皮質醇水平，這兩種激素對血糖控制都至關重要。

此外，良好的睡眠，數量和質量同樣重要，最好每天都能獲得充足的高質量睡眠。

→ 控制壓力水平

壓力也會影響你的血糖水平，在壓力下分泌的激素，如高血糖素和皮質醇，會導致血糖水平上升。

鍛煉、放鬆和冥想可以顯著降低壓力，降低血糖水平。

→ 及時檢測血糖水平

測量血糖也會幫你管理血糖水平。

保持跟蹤可以幫助你確定是否需要在飲食或藥物方面做出調整，它還能幫助你了解你的身體對某些食物的反應，建議每天測量你的血糖水平。

→ 選擇升糖指數低的食物

升糖指數用來評估食物引起的血糖反應，低升糖指數的食物可以幫助穩定血糖。

升糖指數較低的食物包括海鮮、肉、蛋、蔬菜，和一些粗糧，根莖類蔬菜等。

公眾號回復關鍵字：GI，獲取食物升糖指數清單、文章

但是需要注意，雖然食物的升糖指數很重要，碳水的數量也很重要，切記不要吃多。

能吃粗糧嗎？

需要說明的是，如果你的血糖高，市面上很多粗糧也是不適合吃的，當然，沒有糖尿病的人，還是可以適量吃的。

雖說粗糧含有更多的維生素B、礦物質和纖維，但它的碳水含量仍然不低，就拿一位讀者給我留言的純燕麥來說，升糖指數是55，勉強屬於低升糖指數食物，但100g里含有66%的碳水化合物，比麵粉：73.5g/100g少不了多少。

這些是其他粗糧的碳水含量（100g）：

小米：75.1g

玉米糝：72g

蕎麥：66.5g

黑米：68.3g

這些粗糧的碳水含量都是在一半以上，都屬於高碳水食物，無可避免的分解成糖，只是分解速度比米面糖慢一些

並且，食物的糊化程度越高，升血糖效果會越強，粥得越爛，糊化程度越高，顯然，這又會讓血糖經歷一次過山車。⑧

血糖走極端，就會導致暴食、肥胖、胰島素抵抗，大大增加糖尿病風險。

關鍵的瘦龍說

據之前新聞給出的數據，中國糖尿病發病率為11.6%，只有四分之一的糖尿病患者接受治療，三分之二的糖尿病患者未被診斷，即使在接受治療的患者中，不到40%的人能有效控制血糖，超過半數的中國成年人有前期糖尿病。⑨

糖尿病前期是介於糖尿病和正常血糖之間的一種狀態，被認為是糖尿病的必經階段，是糖尿病的預警信號，糖尿病前期的人，會大大增加罹患2型糖尿病的危險。

所以，正常人就算沒有糖尿病，也要注意自己的飲食和生活習慣。

由美國國家衛生研究院和美國疾病控制與預防中心（CDC）資助的一項大型臨床試驗 Look AHEAD study的研究結果顯示：⑩

四年的時間裡，吃更健康的飲食，進行更多的鍛煉，5000名超重或肥胖的2型糖尿病患者的體重和血糖，都得到了控制。

Over four years, eating a healthier diet and exercising more, 5,000 overweight or obese people with type 2 diabetes were kept under control.

所以，正常人控制血糖水平勢在必行，飲食和生活方式的改變是重要手段。

即使沒有糖尿病，五穀雜糧這些容易升血糖，盡量避免，尤其是稀飯、面、八寶粥這些所謂的傳統養生食物，最好就戒了。

除此之外，隨時測量血糖、控制壓力、調節情緒、提高睡眠質量、定期鍛煉也是穩定血糖的方法。