終於知道自己為啥瘦不下來了！| 吃貨心理學的11個發現

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作者：張真Derek

心理0時差 周刊 第46期

話先說在前面 >>

我知道這篇文章的標題看起來很像減肥產品的廣告，但真心不是，《心理0時差》永遠只是嚴謹的科普！

跟大家坦白個事情。《心理0時差》已經快一年了，轉眼間筆者來到廣州工作生活也一年了（對啊對啊，壹心理大本營在廣州了，這就是所謂的自爆坐標~)

來這裡之前我就被警告：「食在廣州，你要小心你那肚子啊！」

呃…… 結果還是沒 hold 住，這裡的各種美食實在太誘人，一年下來，本人體重直線上升 5 公斤！！（我保證這個數字沒經過人工美化嗯！)

其實吧，「吃」 這個事情，雖然屬於生理學和營養學範疇，但也和心理學大有關係：

• 和別人一起吃東西、比起獨自一人進食，我們會吃得更多？
• 我們為何總是忽略肚子已經 「飽了」 的信號、不經意間吃撐？
• 健康飲食達人總是建議我們：同樣的食品，情願多買幾份、但也要買小包裝的，這是為啥？
• 手機上的點餐 APP 如何利用消費者心理、讓我們越點越多？
• 不開心的時候可以借美食消愁？睡眠不足也會導致暴飲暴食？

…………

今天這期《心理0時差》，筆者為大家（也為自己）整理了 11 項來自全球各地心理學家在 「吃」 這個領域的研究成果，解答上面幾個問題，也為培養更健康的飲食習慣提供策略。

讓我們向著一個聰明、健康、開心的完美吃貨形象，大踏步出發！

- 01 -

「近朱者赤，近吃者吃」

—— 好吧我知道這聽起來很冷

你們繼續往下看領會精神就好……

心理研究表明：比起我們獨自進食，當我們和別人一起吃東西的時候，會在不經意間吃得更多。如果我們的朋友都是赤果果的吃貨，那…… 大家估計都只有一起囤積脂肪的份了。

早在 1980 年代，健康心理學家 John de Castro 就已經開始調查和追蹤人們的飲食習慣。他拜託各年齡層的男男女女、定期向他提交 「進食日記」。

到了 1994 年，de Castro 已經收集到 500 多人的完整飲食記錄。分析表明：當我們和朋友、同學、親人…… 反正只要是任何社交場合的進食行為，我們都會吃得比自己獨自一人時更多。

到底多多少呢？在所有被跟蹤的飲食數據中，最嚴重的社交飲食導致的進食增大量來自 —— 冰激淋。當我們和別人一起吃冰激淋的時候，比起我們自己一個人吃，會增量 40.7%。[1]

社會心理學家也注意到了這種現象：社會助長（或社會促進，social facilitation）—— 當一個人在完成某種活動時，由於他人在場或與他人一起活動，而造成行為效率提高的現象。

這裡的 「行為效率提高」，呵呵，如果是 「進食行為效率提高」…… 後果可想而知。

問題是：這究竟是為啥？只有搞清楚這背後的原因，我們才能既和朋友開開心心吃飯、又不耽誤自己的減肥計劃。

① 和別人一起吃東西，進食時間更長、進食量也跟著增加

回想一下，平時我們一個人吃飯的時候、比起和親友或是其他社交場合的群體進食，哪個會吃得更久？顯然是後者。

如果你說：「在餐桌邊待的時間更長，又不等於吃的東西就會更多」，那就真是…… 太天真了！

有一項加拿大多倫多大學 2006 年的心理研究：研究人員請來了 132 位參與者，將他們分為 12 分鐘、36 分鐘兩個組別。在限定的時間內，研究人員請大家吃披薩和餅乾，無限量供應~ 吃到不想吃了，你自己停下就好。[2]

實驗結果你可能已經猜到了：36 分鐘組的實驗參與者，吃的披薩和餅乾比 12 分鐘組的人都要多得多。

按卡路里計算（單位：kcal），有 36 分鐘時間進食的人，一共吃了 703.97 kcal；而只有 12 分鐘進食的人，一共進食 610.25 kcal。

如果按實驗參與者的性別來看，飲食時長對男性的影響更大：有 12 分鐘吃披薩和餅乾的男性參與者，一共吃了 744.29 kcal；而有 36 分鐘進食的男性，一共吃了 989.43 kcal（足足多了 245.14 kcal）！對比女性，從 12 到 36 分鐘，她們多吃的卡路里量只是 37.03 kcal。

（說句題外話：筆者畢竟只是學心理的，對飲食健康和營養學了解甚少。這裡有沒有懂卡路里的讀者朋友？245.14 kcal 意味著什麼？我們一天需要攝入的卡路里多少算是健康值？歡迎在評論區為大家科普一下~ 感謝！）

披薩，在國內也許必勝客和棒約翰都算是中高檔快餐（人家至少有個好看的門面，有些地方還要排隊等位……）但在國外，這些披薩店真的就只是再普通不過的小門面。一般大家在裡面點了就吃，披薩拿到手上，五分鐘內就能消滅 1-2 塊，也足夠飽了。

所以，這項加拿大實驗給的 12 分鐘，是絕對夠大家吃飽的。至於吃了 36 分鐘可能還沒停手、繼續抓起一塊塊餅乾塞進嘴裡的…… 你們到底是怎麼想的？就為了幾塊免費的披薩和餅乾，所以不要健康了嗎？那你的健康也太廉價了。

② 和別人一起吃飯的時候，我們點的東西更多

既然說到了披薩，那就來看看一項在披薩發源地義大利開展的研究。

來自義大利 Modena-Reggio Emilia 大學的研究人員發現：當我們和別人一起吃披薩、義大利面的時候，我們每個人都會點比平時自己一個人吃更多的量。[3]

也許這樣做是出於好心、因為要滿足一大桌子人的食量。但是…… 我們都學過小學數學，每個人都多點一些、加起來再平均到每個人的肚子里…… 最後每個人吃得還是會比平時更多啊！

③ 和別人一起吃東西的時候，食物似乎更美味了

我承認，自己就是這樣的，哪怕嘴裡會和朋友抱怨 「艾瑪這巧克力也太甜了！軟軟的口感也不咋地！」 但還是和吃貨朋友一起會心甘情願地帶著笑容往嘴裡繼續塞這種巧克力。嗯。

更可怕的是…… 來自日本名古屋大學的一項 「爆米花」 研究發現：哪怕是自己一個人吃，只要在我們面前擺個鏡子、對著鏡子吃爆米花，就會覺得爆米花比平時更可口、也吃得更多了…… [4]

怪不得現在有越來越多的餐廳里喜歡裝鏡子！有的甚至直接用落地鏡代替了整面牆……

「哎呀，鏡子里的人真好看，吃東西的樣子簡直和電視上的吃貨代言沒兩樣，這東西也一定是美味吧~」

呃………… 細思極恐。

怎麼破？這裡提供幾個解決方法 ?

1 >> 每次如果和親友出去吃東西，要嚴格監控自己的進食量。很多時候我們並沒有這種 「和別人一起就會吃更多」 的意識，所以哪怕只是提醒自己一下、兩下、三下，都會比缺乏這層認知要好得多。

2 >> 限制進食時間、尋找更多元的團聚方式。和親友一起 happy 的方式很多，你們完全可以在做計劃時，選擇在吃飯這件事上速戰速決，然後去唱 KTV、去遊樂園、去書店、去看藝術展…… 這些不以 「吃」 為主角的享樂方式多種多樣，也哦度同樣能夠成為你們共同的美妙時光~

3 >> 警惕各種 「餐桌之外的進食誘惑」。就像上面我們說的，大家可以去 KTV、遊樂場等各種非餐廳的地方共度美好時光，但要警惕 KTV 這些場合的 「隱藏菜單」：唱兩首就點個雞翅薯條套餐、玩幾圈旋轉木馬就買根冰激淋…… 呃，也是很危險的。

4 >> 培養親友的健康飲食觀念，或者多和這類人在一起。社會支持是非常重要的，畢竟我們人都是社會動物。如果我們真是為了親友好，那就把健康的飲食習慣也教給身邊我們珍惜的人吧。至於那些實在不聽、或是我們懶得說教的人，我們可以保護好自己、儘可能遠離他們，而和那些一樣願意堅持飲食健康的人一起，彼此扶持、互相鼓勵。和這些人一起吃蔬菜沙拉的時候，沙拉也更好吃了，不是嗎？

5 >> 至於最後那個 「看著鏡子里的自己就會吃得更多」…… 除了不邊照鏡子邊進食以外，我還真是想不出更好的建議。自古評論區出英雄 —— 各路讀者英雄，求江湖秘方！！

- 02 -

生活中關於 「吃」 的三個坑

一旦入坑就不可自拔！

① 「餓了才吃，飽了就停」 —— 這麼簡單的道理，做到的人卻很少

我們都知道，吃的首要目的，是解決餓的問題。但有多少人，明明肚子已經不餓、甚至都飽了，卻還在往嘴裡猛塞？

心理學家認為，這主要是我們在餐桌上總是忘了問自己：「我感覺飽了嗎？」 於是直到吃撐了、實在吃不下了，才知道停。

美國康奈爾大學的 Wansink 教授就做過這樣的實驗，看得我都笑出聲了，這幫人實在太能搞了。[5]

研究人員請人喝湯。這湯是沒什麼特別的，但裝著湯的罐子大有蹊蹺：罐子底部有個機關，可以通過機關往罐子里不斷加入更多更多的湯，源源不斷。

結果呢？那組在機關打開情況下參與實驗的人，喝下湯的量，足足是機關關閉的那一組人的 兩 倍 ……

（別問我他們為何沒注意到這湯罐有蹊蹺，總之就算注意到了又怎樣？和上面那個披薩和餅乾的實驗一樣，反正免費，反正老子還能喝，那就繼續喝啊！！)

所以，不要等到自己實在 「吃不下了」 才停嘴。吃一點就可以停一下，問問自己還餓不餓、有沒有飽腹感。不餓了、飽了的話，就停下。或者，用許多人提倡的 「七分飽」 作為標準來約束自己、及時放下碗筷，也是個不錯的選擇。

② 「誰知盤中餐，粒粒皆辛苦」 —— 把飯碗吃乾淨，反而害了我們？

美國心理學家發現一個奇怪的現象：和同屬西方發達國家的法國人比起來，美國的肥胖、超重人士比重，高出了一大截。

研究人員四處尋找問題的關鍵所在，最後發現：

美國的食品包裝和容器的大小，大大超過法國的。比如酸奶盒子的大小、薯條的袋子大小、飯碗的大小…… （術語：portion size，食物份量）。[6]

這個道理很簡單，如果別人問你：「今天你吃了多少東西啊？」

你回答：「我吃了一盒酸奶、一包薯條、一碗飯」。這個回答如果是在美國，和在法國相比，前者的分量實在是大了許多。

我們從小被教育 「誰知盤中餐，粒粒皆辛苦」，是要學會勤儉節約，不浪費碗里的任何一粒米。這是美德，當然要堅守。

但是親愛的，我們可以換個小點的飯碗啊，可以少盛點吃的啊，可以按上一點中提到的、時刻監控自己的飽腹感、時刻調整自己往碗里夾菜的分量啊。

如果是在快餐店，像薯條啊可樂啊這種不太會以 「吃飽」 為目的而點的東西，吃一點殺殺饞蟲就好了，小份或者中份就好，沒必要點大份的，還能給自己省點錢呢，一舉兩得，多好~

③ 「點餐APP很方便，選擇多、就能選得更明智」 —— 科技如水，水能載舟，亦能覆舟

問你個問題，同樣一家餐廳的東西，假設你要叫外賣，有兩種方法：一是通過手機在他們家 APP 上點餐（或是外賣平台等）、二是打電話到餐廳點餐 —— 你認為：哪種更容易導致我們點得更多、所以也吃得更多？

答案是第一種：通過手機或電腦等電子渠道點餐，我們會容易點得更多。[7]

WHY？手機上的選擇更多，而且系統推薦餐食的演算法也是聰明得很。

想像一下你在叫外賣的時候，如果是打電話去的，一般你都想好了要什麼，直接就點了，頂多對方再推薦個湯啊飲料啊之類的。

但如果是在看 APP 或是外賣網站，那就不一樣了。屏幕上菜單齊全，圖片還有視覺誘惑，再加上各種組合優惠、以及結賬前 「相關食品、最佳搭配、全網好平率最高」 等等 「及時又應景的推薦」，想不多點都難！

就連再健康的餐食都難逃此類點餐方式的魔爪。比如你在點蔬菜沙拉，這本身很健康，但這款 APP 在你結賬時提醒：「現在搭配沙拉點千島醬、芝麻醬、花生醬，只要 1 元哦~」

—— 呃，這些醬料里的糖分和熱量，你算過嗎？這和把加了各種調味料的小吃堅果、和純天然的健康堅果相混淆，都是一樣的毒邏輯。

的確，這一切都是科技進步帶來的變化。但科技如水，水能載舟亦能覆舟，到底是福是禍，全靠使用科技的人來掌控。

某家國際性快餐名企（為避免廣告之嫌請恕筆者隱去其具體名稱），在美國和加拿大的點餐網站、APP、以及店內的自助點贊機上，會詳細顯示每樣餐食的營養信息。除了卡路里外，還有各種其他物質的具體含量：脂肪、碳水化合物、蛋白質、納、纖維、糖、維生素和各種礦物質……

更重要的是，他們還在具體含量下方的括弧中，標註了一個 DV 百分比。這個 DV 指的是 daily value，每日健康推薦參考值。這個百分比告訴客人：吃完現在購物車裡的東西，你也就用掉了營養學家和健康專家推薦的每日攝入值的百分之多少。

還有呢！在菜單中點擊 「Customize Ingredients（個性化配料定製）」，你可以選擇漢堡里要不要多加生菜、去掉芝士、薯條里要不要去掉鹽等選項 —— 在滿足個性化需求的同時，購物車頂端的營養攝入數值也會相應發生變化，以便我們時刻監控自己的營養攝入。

這家快餐店在咱大中國的生意也做得風生水起啊，但他們目前在國內似乎還沒提供這項服務…… 筆者已經給他們的客服信箱留言寫過建議了，雖然只收到一份 「感謝您的建議，我們會轉告相關部門人員」 的標準化回答，但還是真心希望能他們能把美國總部的這項 「黑科技」 也學起來！

這些快餐類的東西，的確我們都叫它 「垃圾食品」，但是連垃圾食品都已經這樣貼心地提醒大家注意健康了，我們自己還有什麼理由和借口？？

各家品牌的應用商店都能找到各種免費的 APP，裡面有各類食品的營養值表格、記錄攝入食品的具體數據、行走和運動的各項耗能數據、還能添加朋友彼此互相比較、互相監督、互相促進。

善用身邊的科技，你也可以拉上你的親朋好友、大家一起管住嘴、邁開腿！

- 03 -

再來一組 「吃貨心理學」！

關於 「吃」 的心理學實在有太多乾貨啦（說不定這些心理學家自己也都是吃貨，所以盡做些吃來吃去的研究嗯……），我打算再給大家看一組，不過這裡我會講得比較粗略、只提重點，節省大家的閱讀時間~ [8]

① 「肥的東西 = 不好的 → 換樣吃的就好了？」

的確，一塊豬肉脯的確是脂肪滿滿，但放棄豬肉脯、轉而吃了兩塊士力架的你，卡路里和糖分的攝入也是嚇人。

② 「健康的東西 = 好東西 → 多吃點也無妨？」

吃什麼東西都要講究個度的，還是以飽腹感為準。而且，別被商家在菜單和視頻包裝上的 「健康」 標誌迷惑了。在我國，「健康」 這類標籤是不受嚴格監管的（意思是：任何商家都可以在宣傳上使用這個形容詞，而不是需要達成一定標準、獲得某項證書後才能使用這兩個字）。

所以，你吃的東西到底健康不？健康到什麼程度？上網搜搜、問問營養專家才是王道。

③ 「一邊煲劇一邊吃東西 = 打敗無聊的好方法？」

親愛的，吃東西也是需要專心的！（比如上面提及的監測食物營養值含量、時常問問自己飽了沒，都需要耗費你的注意力。）

研究表明：心不在焉、三心二意、邊做其他事情邊吃 —— 這種 「分心的進食行為（mindless eating）」 只會導致我們吃得更多、更不健康。

④ 「不開心的時候，借吃消愁？」

嗯。也許是能讓心情好起來的。但難得一次就好了，多了可不行。

研究表明：人們在心情不好的時候吃得更多、在食品的選擇上也更缺乏明智。另外，從長遠來看，健康的飲食（比如水果和蔬菜），反而能讓人們的心情變好哦~ 所以你要是難過，當天放肆一下就好啦；從第二天開始，蔬菜水果記得走起~

（上下文知識串聯：心情不好的時候，如果拉上朋友一起出去吃東西、甚至借酒消愁，會有什麼後果？還記得上面講過的嗎？）

⑤ 「睡不好，也吃不好？」

呃，這倒是真的，但這裡的 「吃不好」，不是指胃口不好，而是胃口會異常變大……

加拿大醫學博士 Susan Biali 指出：

當我們每天睡眠時間少於 7 小時，我們的大腦會下令身體分泌幾種刺激食慾的荷爾蒙（appetite-stimulating hormones），然後我們就會錯誤地以為自己一直處於 「，吃不飽」 的狀態中，於是也就不自覺地增大了食量。相反，充足的睡眠反而會讓我們的身體分泌抑制食慾的荷爾蒙（appetite-supressing hormones）。[9]

所以，美美地享受充足的睡眠，也對控制飲食、管理體重頗有助益。何樂而不為呢？

- 寫在最後 -

俗話說，「民以食為天」。吃，是剛需。

同時，美食也是文化傳承、社交貨幣。

我們壹心理有位美女設計師，她堅持健身、學習健康飲食知識已經很久了。有天我居然發現她在吃漢堡、啃雞翅！！瞬間我以為自己瞎了眼睛！！結果她說：

「淡定淡定，我是控制自己的飲食，但從沒說過我不是個吃貨，也沒說過我對美食的眷戀有過絲毫消減啊。我每周會允許自己放縱一次，不然我們的身體會過於渴望垃圾食品，也可能導致對高脂肪食品的吸收和敏感度都突然激增，長此以往我們就很難堅持、而且反彈之後反而會比開始減肥前更慘……」

所以，今天這篇文章絕對不是要 「剝奪」 各位享受美食的樂趣。作為一個學心理、不懂營養學的人，我也沒資格指導大家具體該吃什麼、吃多少、怎麼吃，才能照顧好自己的身體健康。

但以上這些從心理角度呈現的理論和研究，能幫助我們更好地認識、了解、記錄、改變自己的飲食習慣，也能幫助我們把學習來的健康飲食計劃、堅持貫徹到底。

不知今天點進來看這篇文章的朋友，有多少和我一樣，都是個十足的吃貨。但 「吃貨」 從來都不是肥胖的代名詞，right？哪怕是為了活得更久、品嘗更多美食，我們也要加油啊！

共勉！！

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