健身大神都在用的訓練方式，告別小白，四種力量模式介紹

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大家好，我是小神。

今天向大家介紹四種力量訓練模式，健身一段時間的人，都會比較喜歡按照這四種方式劃分鍛煉。

他就是，「腿推拉核心」。

以下簡單介紹這四種力量模式，健身進階，告別小白。

健身進階

推力

推力應該是最接近人本能的一個動作。比如說，我們出門要把門「推開」，擠地鐵的時候要把人「推開」，有障礙物擋道的時候，要把東西「推開」，打架的時候，把對方「推倒」······

在器械類力量訓練中，推力主要有卧推和肩推。在徒手類訓練動作中，我們也推薦了幾個練習推力比較重要的動作，供大家學習參考。

推力練習主要練到的肌肉有，胸部，肩膀，手臂肱三頭肌。

俯卧撐

美女俯卧撐

倒立撐

倒立撐

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸

單杠臂屈伸

單杠臂曲伸

如果這幾個動作難度比較大，可以練習他們的降階動作，比如俯卧撐的降階動作就是跪姿俯卧撐，等等。

拉力

拉力應該是人類退化得比較大的一類動作了。

以前猿猴在森林，爬樹最主要的就是拉力，在兩棵樹之間都是單個手掛在樹上蕩來蕩去。現在普通沒運動習慣的人，雙手掛在單杠上，都會感覺很吃力，更何況說把整個人拉上去。

目前徒手運動很多動作都是在單杠上進行，也有徒手高手專門寫了一本書介紹單杠上的拉力運動。

拉力練習主要練到背部，手臂肱二頭肌。實際上拉力練習對腰腹力量也有很大的幫助。如果你偶爾會肩膀酸痛，推薦平時去掛掛單杠，將會有不錯的效果。

推力動作推薦以下經典的幾個動作。

澳洲引體

澳洲引體

引體向上

引體向上

雙力臂

雙力臂

腿部

腿部練習很多人都忽略掉了。

主要是因為我們平時走路都用腿，感覺鍛煉已經夠了，所以大家都比較注重上肢的練習。

實際上很多資深的徒手運動者都認為，如果徒手只能選擇一個動作來練習的話，那麼練習腿部的深蹲將成為不二選擇。深蹲不僅可以練習腿部力量，同時對你的心肺也有很大的幫助。

腿部動作訓練主要推薦以下幾個動作。

深蹲

交叉蹲

交叉蹲

蛙跳

核心

解剖學關於核心的劃分比較複雜，我們在這裡簡單將「腰腹」統稱為核心。

我們的腿部支撐起整個身體，核心則支撐起整個上半身。

徒手訓練區別於器械訓練，有一個不同點在於，基本上每一個徒手訓練動作都有核心的參與。可見核心在徒手中的重要性。

五大神技加自由倒立，沒有強大的核心基本是很難完成的。

核心練習主要推薦以下幾個動作。這幾個動作比較難，降階的動作可以選擇仰卧起坐，平板支撐等動作。

舉腿

龍旗

李小龍的龍旗

前水平

單杠前水平

四大力量模式，以及對應推薦訓練動作分享以上。

希望大家以後用這幾種模式來制定自己的訓練計劃，而不是按照肌肉的劃分來訓練，畢竟我們希望鍛煉有一個整體的概念，協調勻稱的身材才是我們的追求，而不僅僅是大胸肌。

期待你的進步。

這裡是小神之路，我們下期見。