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10個原因表明：為什麼你總是感覺到飢餓

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10個原因表明：為什麼你總是感覺到飢餓

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大多數人吃完一頓飯後，需要經歷幾個小時才能再次感到飢餓，例如一個人在早上7點吃完早飯（吃飽），可能要到11：30才能再次感覺到飢餓。

然而，對於某些人來講，他們的飢餓感似乎提前到來了：早上7點吃完早飯後（吃飽），可能10點鐘他們就感覺到飢餓了。

飢餓感的提前到來，意味著這些人比其他人經歷更多次數或者更長時間的飢餓感。

如果你也屬於這類人，那麼你的心中可能會有這麼一個疑問：「為什麼挨餓的總是我？」

本文依據現有的科研資料，整理了10個原因，這些原因可能會解釋——你為什麼總是感覺到飢餓。

1.你沒有吃足夠的蛋白質

攝取足夠的蛋白質對抑制食慾是很重要的。

這是因為，蛋白質有延長飽腹感的特性，可以延遲飢餓感到來的時間，使你不至於過早地感受到飢餓。[注1，2]]

一項針對27名超重志願者的小型研究發現，富含蛋白質的飲食減少了志願者對深夜零食50%的渴望。[注3]

因此，如果你沒有吃足夠的蛋白質，那麼你可能會經常感覺到飢餓。

富含蛋白質的常見食物有肉類、蛋類、奶類和豆類等，請確保你的食物中包含了足夠的蛋白質。

2.你缺少充足的睡眠

睡眠也是影響人體食慾調控的因素之一：睡眠不足會導致人體分泌更多的胃泌素，而胃泌素的作用之一就是提高食慾，更多的胃泌素意味著更強烈的進食慾望。因此，缺乏睡眠的人往往有更強烈的飢餓感。[注4，5]

一項針對16名男性志願者的小型研究發現，睡眠不足的人表現出了更加強烈的飢餓感，並且吃掉了更多的食物。[注6]

此外，充足的睡眠還有利於瘦素的正常釋放，而瘦素是一種能夠產生飽腹感的激素。缺乏足夠的睡眠無疑會減少瘦素的釋放，從而不利於飽腹感的產生。[注7，8]

為了控制你的飢餓水平，請一定要睡個好覺！

3.你吃了太多的精製碳水化合物

精製碳水化合物在加工過程中拋去了膳食纖維、維生素和礦物質等對人體有益的營養物質，從而使得營養價值大打折扣。

由於精製碳水化合物缺少膳食纖維，你的身體會很快得把它們進行消化和吸收。食物的快速消化意味著你的胃和小腸將很快處於排空狀態，因此飢餓感也就提前到來了。[注8]

精製碳水化合物會很快地被你消化吸收，這可能會迅速推高你的血糖水平。高水平的血糖刺激了胰島素的大量分泌，胰島素的作用之一就是降低血糖水平，大量的胰島素將會使血糖水平迅速下降。而血糖水平的快速下降意味著你需要進食來補充能量，這會反過來刺激食慾的產生。[注8，9]

全穀物含有豐富的膳食纖維，因此食用全穀物而不是精製碳水化合物，有助於你控制飢餓。

4.你沒有吃足夠的脂肪

胃腸道消化脂肪需要很長的時間，這就意味著脂肪可以在胃腸道停留更長的時間；此外，進食脂肪後人體會分泌多種飽食激素（如膽囊收縮素、胰多肽等），這就進一步增強了飽腹感。[注10]

一項涉及270名肥胖患者的研究發現，低碳水高脂肪的飲食模式能夠減少肥胖患者對食物的渴望，這對抑制飢餓感是非常有幫助的。[注11]

魚類、雞蛋、全脂酸奶、鱷梨等食物富含健康的脂肪，這些食物你可以放心地吃。

5.你沒有喝足夠的水

水對健康的作用是至關重要的，其中就包括維持消化系統的正常運轉；此外，飯前喝水還有助於減少食慾。[注12，13，14]

一項針對14人的小型研究發現，飯前喝水的人比那些飯前不喝水的人少吃了近600卡路里的食物。[注15]

飲用足夠多的水，不僅有利於你的健康，還有利於抑制你的飢餓感。

6.你沒有吃足夠的膳食纖維

膳食纖維對食慾的抑制體現在兩個方面：一方面，膳食纖維能夠減慢胃腸道的排空速度和消化速度，另一方面，膳食纖維進入大腸被腸道有益菌發酵時會產生胰高血糖素樣肽（GLP-1）和肽YY（PYY），這兩種激素都起著誘導飽腹感的作用。[注16]

蔬菜、水果以及全穀物等食物中富含膳食纖維，你可以從這些食物中攝取足夠的膳食纖維。

7.你喝了太多的湯

湯是一種低能量密度的流體食物，相比於固體食物，你的胃能更加輕鬆地消化湯類食物，這就意味著，你的胃可以很快地把湯排空。然後，飢餓感就會越來越強烈。[注17]

為了應對飢餓感來的太快，你需要在你的飲食中添加固體食物。

8.你面臨的壓力太大了

眾所周知，負面情緒過大也會影響食慾。

這是因為，負面情緒過大會促使你分泌更多的皮質醇，而皮質醇對食慾的影響因人而異。在人類身上，當面臨過度壓力時，大約40%的人出現了食慾大增的現象，大約40%的人出現了食欲不振的現象，剩下的20%食慾幾乎沒有什麼變化。[注18]

也就是說，在過度壓力狀態下，你可能會食慾大增，也可能會食欲不振，甚至也有可能你的食慾沒有什麼變化。

不管壓力對你的食慾有著怎樣的影響，可以肯定的是，過度壓力不利於你的健康。因此，你要學會釋放壓力。

9.你服用了某些增加食慾的藥物

一些藥物的副作用之一就是增加食慾。

最常見的能夠增加食慾的藥物如下：[注19，20]

<1>抗精神病葯，如氯氮平、奧氮平、利培酮、奎硫平等；

<2>抗抑鬱葯，如阿米替林、米氮平等；

<3>情緒穩定劑，如卡馬西平等；

<4>抗癲癇葯，如丙戊酸鹽、卡馬西平、加巴噴丁等；

<5>抗糖尿病葯，如噻唑烷二酮等；

如果你服用的藥物會產生食慾增加的副作用，那麼你應該和你的醫生好好談談，看一看是否有另一種有著同樣療效但不增加食慾的藥物。例如，同樣都是抗糖尿病藥物，噻唑烷二酮能增加食慾，但是二甲雙胍卻能抑制食慾。[注21]

10.你的身體健康出了問題

如果你在沒有節食的情況下經常感覺到飢餓（不到吃飯時間就感覺到餓），那麼這可能是你的健康出了問題，你可能患上了下面這些疾病：

<1>糖尿病

1型糖尿病的典型癥狀之一便是經常飢餓，除此之外，1型糖尿病患者通常會伴有口渴、疲勞、消瘦等其他癥狀。[注22]

<2>甲狀腺功能亢進症

甲狀腺素是一種能增加食慾的激素，甲狀腺功能亢進症的患者由於分泌了大量的甲狀腺激素，結果就增強了飢餓感，這會導致進食的強烈願望。[注23，24]

<3>其他方面的疾病

其他方面的疾病也能導致食慾增加，這些疾病包括抑鬱症、經前綜合症等。[注25，26]

如果你沒有節食，但仍然會經常感覺到飢餓（不到吃飯時間就感覺到餓），那麼你應該去看一下醫生，把自己的癥狀向醫生詳細地闡述一遍，以便你的醫生能迅速地找到病因，並為你制定合理的醫療方案。

結論

經常感覺到飢餓意味著你的身體偏離了正常的軌道，可能的原因既包括飲食結構不合理、作息不規律、精神壓力過大等，也包括某些藥物的影響，甚至也有可能是糖尿病、甲亢等疾病導致了你的食慾大增。

如果排除了飲食、藥物等因素，你還是找不到自己食慾大增的原因，那麼你應該去看一下醫生，讓醫生來幫你檢查一下，看一看你是不是患有某種能夠增加食慾的疾病（如1型糖尿病、甲亢等）……

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（註：本文首發於微信公眾號「 瘦之以漁 」）

參考文獻：

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