我對低碳生酮飲食的一點理解和建議

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）中做過介紹。今天主要聊聊我對於低碳、生酮飲食的一些體會和理解。

這半年，我一邊執行低碳生酮飲食，一邊學習了大量的有關人體生命科學的知識，深深體會到生命科學的複雜和有趣。比起我們的祖先，我們很幸運處在這個科技深刻變革的時代，中國年輕一輩的精英學者，浙江大學生物學教授王立銘曾說過「生命科學讓我們站在了人類命運的歷史拐點」。是的，科技手段的進步，使今天的生命科學已經發展到了分子研究的層面，隨著基因遺傳學、細胞生物學、自由基醫學、營養學……等領域的深入研究，不斷取得突破性進展，揭示了諸多過去無法想像的複雜的生命規律，讓人類如同盜取天火一般，開始能夠主宰自己的命運。

如果你只是把低碳生酮飲食看作是一種減肥方法，那實在是太小看隱藏在後面的深刻人體生命科學原理了。試想，如果沒有肥胖原理的發現，沒有營養學、能量代謝、胰島素阻抗等理論的深入研究，沒有生物進化論的支持……，可能有今天全球世界範圍內，特別是在歐美日韓等發達國家中，低碳生酮飲食、原始飲食、輕斷食理論和概念的潮流湧起嗎？

低碳生酮是在大量科學試驗研究基礎上建立起來的一套飲食方法理論，它有著嚴謹的生物學、醫學、營養學、進化論等知識體系和試驗數據的支撐。隨便谷歌搜一下，幾千篇論文就可以看到。而百度就很少看到有科學客觀的文章。說實話，這方面我們和英文世界的信息差距不小。

造成肥胖和糖尿病的原因，現在主流學術公認的就是胰島素阻抗理論。過去我們一直認為，當你吃進去的食物熱量大於你的身體所需後，多餘的熱量就會被儲存為脂肪，只要少進食，製造熱量差，就能減肥。沒錯，這是能量守恆定律。但在於人體，絕非能量守恆這麼簡單。

因為，同等熱量下，不同的食物來源，在人體產生的能量代謝和生化反應完全不同。

舉個例子，一個葡萄糖分子燃燒產生的能量分子ATP是28~38個左右。對，這個數字是不確定的。很有趣，在生物體能量轉換的過程中，出現了一個很低級的數學問題，這種事在化學理論上是不可能出現的，能量守恆定律完全解釋不通啊？這甚至被稱為「20世紀最大的生物學謎團」，科學家們為這個問題苦苦思考了半個世紀，甚至懷疑，生命體的能量活動到底能不能被科學解釋？

直到1961年英國生物學家米切爾提出了細胞生物水電站模型理論，才解釋了這個問題。但又一直到1994年，人類才首次在顯微鏡中發現了細胞體內的這座水電站，至此，才徹底揭開了這個20世紀生物學謎團。也就是說，人體內葡萄糖分子的燃燒代謝並不能簡單用能量守恆定律來解釋，細胞會根據人體能量需求來決定生產幾個ATP，這其中有複雜的生化反應和生命體活動規律的影響。

肥胖的形成也一樣，不是能量進、能量出這麼簡單。

我們所吃的，能提供熱量的食物是三大類：碳水化合物（葡萄糖）、蛋白質、脂肪。

而能夠提供燃燒，產生人體生命活動能量的物質只有兩種：葡萄糖和脂肪酸（蛋白質通過代謝也轉換為糖類和脂類）。也就是說，人體要維持生命活動，只能吃碳水、吃脂肪，或者兩樣都吃。

但是，葡萄糖和脂肪的代謝效率、吸收通路是完全不一樣的， 一個葡萄可以產生30多個ATP，而一個脂肪酸卻可以產生高達128個ATP。他們產生的有害物質自由基也是完全不一樣的，葡萄產生的自由基要比脂肪多得多，大概三倍不止。

關於自由基的危害，可以參閱自由基，我為什麼不吃糖？

假如你一直長期以大量碳水食物為主，那麼過多的自由基就會對細胞內的線粒體造成累積傷害，使其工作效率不斷下降，甚至不能完成能量製造工作。 這時就會形成胰島素阻抗疾病，你的細胞拒絕葡萄糖了。不被燃燒的葡萄糖就會被胰島素合成脂肪，塞進脂肪細胞儲存起來，脂肪細胞會逐漸變大。天長日久，變大的脂肪細胞再也無法容納時，血液內就會充滿大量葡萄糖分子，形成糖尿病。葡萄糖分子流向身體各處器官沉積，與器官組織的蛋白質細胞產生糖化反應，損傷器官組織功能，引發各種併發症。

這就是胰島素阻抗造成肥胖和糖尿病的原因。胰島素阻抗甚至被很多學者認為是大部份慢性疾病的基礎核心。從它導致糖尿病這一點來說，的確如此。

（胰島素阻抗綜合症：中心性肥胖、糖尿病或糖耐量受損、高血壓、脂質異常和心血管疾病、多囊卵巢綜合征、高胰島素血症、原血症、纖溶酶原激活物抑制物-1(PAI-1)增高、高尿酸血症、內皮細胞功能紊亂、微量白蛋白尿和炎症(血CRP、IL-6和金屬蛋白酶-9等增高)等。）

胰島素阻抗是糖尿病的前期，諷刺的是，我們去醫院體檢，醫生通常並不檢查你的空腹胰島素。所以，很多人以為血糖正常就正常了，殊不知已經患上了胰島素阻抗。

我們再稍微聊一下碳水和脂肪的代謝過程和生化反應。

吃進大量碳水的時候，身體的血糖水平會迅速升高，這時你就會有高血糖癥狀，昏昏欲睡。身體同時會分泌大量胰島素來降低血糖，三四個小時內，血糖被降到最低，低血糖反應會提醒大腦趕緊再次進食碳水食物，強烈的飢餓感會侵襲你。如果你來不及進食，就會感覺到頭暈、無力、心慌等低血糖癥狀。這是一個過山車一樣的反應，稱之為「血糖振蕩」。如果我們一日三餐都是以碳水為主，那就是一個過山車接一個過山車，這種連續的血糖振蕩對身體有害無益，天長日久，導致了胰島素阻抗的產生。

而當你吃進脂肪食物時，它幾乎不會影響胰島素分泌，也不會影響血糖水平，你完全不會有過山車反應，你的精神和注意力會更加專註和高效，思維更敏捷，這也就是大多數人採取低碳生酮飲食後，中午感覺不需要午睡的原因。而且，脂肪食物提供的熱量更高效、更持久，在下一次進食前，你不會有強烈的飢餓感。

最NB的一點是，如果你採取低碳生酮飲食，當你吃進去的的脂肪食物消化完後，身體就會自然啟動一個古老的能量代謝功能，分解你身體儲存的脂肪。減肥，就這樣輕鬆完成了，是不是很奇妙！

這個古老的能量代謝功能，就是指脂肪分解為酮體（丙酮、B-羥基丁酸、乙醯乙酸），給人體提供能量的功能。

補充一下，人體的細胞不只可以用葡萄糖供能，還可以用脂肪分解的酮體，而且大腦和心臟更喜歡酮體供能（用酮體供能的時候，大腦的血流量掃描顯示更為豐富和活躍）。

為什麼說這個脂肪分解供能的功能是「古老」的呢？如同人體會儲存脂肪的功能一樣，這是人類幾百萬年進化歷史中，不斷進化出來的功能。這是古人類得以戰勝饑荒，生存下來的核心法寶。遠古時代，人們不可能象今天一樣，一日三餐，頓頓可以吃飽。古人類經常是飽一頓，餓一頓，甚至一餓幾天、數十天。如果不能在飽餐時儲存脂肪，沒有食物時分解利用儲存的脂肪，來供應人體能量去尋找下一次的食物時，人類早就在地球上消失了。

在生物進化中，一個基因的進化完成往往需要幾萬年，在人類200多萬年的進化歷史中，人類飲食結構是以肉食、蔬果為主，而且經常性是處於飢、飽循環中，我們現代人身體的基因就是在應對經常性饑荒，惡劣的環境變遷中一點點進化出來的。比如「節儉基因、脂肪代謝、糖質新生」等功能。沒有這些關鍵的功能，我們今天不可能站在這裡享受現代生活。

而以碳水為主的飲食方式是從農業文明才開始，到現在才一萬年，基因進化的時間根本不夠，我們還來不及進化出，完全適應以碳水化合物為主的基因功能，這就是導致各種現代慢性疾病的進化論原因。

這也就是現在西方學術界流行的「進化失配性/失調性」理論。即人類身體的進化跟不上文化文明的進化速度，導致的進化失配。

再回到脂肪和碳水代謝的問題。

由於碳水比起脂肪，代謝過程要簡單一些，而且能量供應來得更快，故而人體優先代謝碳水。也就是說，如果你同時吃進了碳水和脂肪，那麼身體只會優先代謝碳水，當你吃進的碳水能量已經超過需求時，同時吃進的脂肪不會被利用，同多餘的碳水一樣，會被儲存起來。

現代人食物充足，如果你每天都是以碳水為主，一日三餐，不停的吃，那麼，你身體里潛藏的這個古老的脂肪代謝功能就永遠不會被啟動。

也就是說，你只使用了「節儉基因」功能，而「脂肪分解代謝供能」完全塵封了。只有儲存，沒有利用，想不胖都難！

可見，同樣是食物，在人體內的代謝過程和生化反應是完全不一樣的。

當然，這裡要補充說明一點，上面所說並不違反能量守恆定律，只不過，人體代謝活動和能量通路、生化反應都要複雜得多，無法用能量定律來簡單解釋。不管是吃碳水還是吃脂肪，如果你暴飲暴食，超過了身體所需，肯定會肥胖的。

對於長期以碳水為主食的大多數人來說，其細胞線粒體的代謝靈活度會下降，當一下子轉換為燒脂肪時，線粒體會很掙扎，很難受。這也就是為什麼剛開始低碳生酮時，這些人群會感覺到頭曼、無力、噁心等癥狀。但不用擔心，這個適應期很快就會過去，因人而異，一般2~4周。

把低碳生酮飲食當作減肥方法的人，通常減肥成功後，往往會選擇退出低碳生酮飲食方式，那麼，可以預見，反彈復胖是肯定的。因為正是以前的飲食方式造成了問題，如果吃回去，怎麼可能不復胖！只是快一點和慢一點而已。

其實原因還是因為沒有理解低碳水飲食方式的理論和益處。只有當你理解了其背後的原理，你才能自然而然地，把它作為生活方式，去執行、保持。所以，對於踐行低碳生酮飲食的朋友，理論知識的學習是最重要的，也是必要的。

減肥成功後，如果要維持體重不再下降，可以適當增加一點碳水食物，這個量沒有統一的標準數據，每個人可能都不一樣，原則是以體重保持不增不減為判斷標準，找到自己的碳水耐受量。那樣你就可以長期以這種飲食方式保持下去，獲得終身的益處！

最後，我說一點要注意的問題。採用低碳生酮飲食，很多人尿酸會高，但只要你的腎功能正常，就不用擔心痛風的風險。

但是預防腎結石還是很有必要的。因為尿酸高容易引發腎結石風險，低碳生酮飲食比起高碳水飲食，隨尿液會排出更多的水分，同時排出更多的鹽、鎂、鉀等。

所以，一定要多喝水，補充鹽、鎂、鉀。

鉀和鎂會抑制鈣的結晶沉澱，防止結石。這個非常重要，否則，你有可能會出現鈉、鉀、鎂缺乏的癥狀。比如，頭暈、無力、腿抽筋等等。

低碳生酮飲食方式，全球眾多的科學家們仍然還在進行著深入的研究，未來還會發現什麼新的奧秘和原理，誰也不知道，但目前來說，我們已知的益處是遠遠大於風險。

話又說回來，傳統飲食的風險就小嗎？肥胖、糖尿病、高血壓、心血管等各種代謝類疾病、癌症……這些現代文明病，不值得我們反思嗎？放棄高碳水飲食，這些理由還不夠嗎？

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