戰鬥民族最愛的手槍深蹲就問你敢不敢來試！（文末有彩蛋）

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一提到戰鬥民族，

你腦海里是不是浮現出的都是這樣的畫面：

這樣嬸兒的娛樂

這樣嬸兒的社區健身設備

這樣嬸兒的拍照姿勢

這樣嬸兒的美女

這樣嬸兒的「虐狗」

連他們的總統都是這樣嬸兒的

目瞪口呆的同時你是不是也在感慨他們自帶的「天然優勢」？

俄羅斯人不管男女老少都有一副強壯的身體，

這和他們的全民健身的環境是息息相關。

很多時候我們想進行健身練習，卻苦於身邊沒有任何器械可用（啞鈴、杠鈴、組合器械等），

那麼這時候，一項戰鬥民族最愛的訓練就是你最好的選擇，

那就是——

手槍深蹲

什麼是手槍蹲？

手槍蹲就是由我們的深蹲，改變成單腿蹲起，這是一個獨特的運動，做起來令人有難以置信的困難，沒有經過訓練與指導而直接去嘗試的話，十有八九你會狠狠的摔在地板上。

不信請看

正所謂，

沒有對比就沒有傷害，

下面請壹季顏值擔當George小試牛刀，

演示一個還不是那麼炸的手槍深蹲。

標準手槍深蹲：

1.身體直立，將一條腿抬起盡量伸直。

2.保持身體平衡，將身體主動地拉向地面到最低點停住（支撐腿腳跟要一直貼住地）。

3.接著緊繃核心爆髮式地快速站起。

還覺得不過癮

那麼來欣賞下進階版的！

看到這裡，我想好多人都會望而生畏，

「這個動作有點難！"

「呃- - ！，我還是練深蹲去吧！」

NO！NO！NO！

深蹲動作是很好，但它跟手槍深蹲比簡直弱爆啦！

深蹲有深蹲的好處，比如可以直接提高你蹲坑的能力.........但對於跑者來說並沒有專項性，深蹲是「A框架」的雙腿動作，而跑步是「7框架」的單腿動作，所以跑者要多多練習單腿動作才更具專項性，能更好的提升腿部的肌耐力、力量、爆發與穩定性等等，單腿強了也能直接提升你雙腿的能力哦！

手槍深蹲，你值得擁有！

一口氣說了這麼多好處，現在大家可以試著做一次標準的手槍深蹲！

如果你還是覺得無從下手，或者只能下去一點就僵住（比如小編），也別急著關掉頁面，George教練還有退階版送上！讓我們繼續往下看吧！

（特別提示：做動作一定要循序漸進、量力而行，千萬不可盲目冒進！）

手槍深蹲退階練習之一

——箱式單腿蹲

箱式單腿蹲是手槍深蹲的變式，是個有效的退階練習動作，通過這個練習可以找到手槍深蹲發力的感覺，腿部肌群會得到更全面的發展，同時這個動作對膝關節很友好，是練習手槍深蹲的第一步哦。

道具：找一個箱子或者凳子（箱子/凳子要足夠高，讓你只能完成四分之一標準幅深蹲的高度最好。）

位置：在距離箱子10厘米左右的地方背對站立，光腳或者穿平底鞋最好。

動作初始位置：抬起一條腿並在身體前方伸直，這時身體重心放在支撐腿的腳跟。

離心（下降時）動作：將屁股儘可能的向後頂（想像屁股後面有一扇門，屁股向後去頂門），兩隻手臂在胸前伸展保持身體平衡，這個動作像是在「鞠躬」，用可以控制的速度向後坐直到屁股碰到箱子（此時支撐腿膝蓋要穩定膝蓋不要內扣，小腿幾乎與地面垂直）。

向心（抬起時）動作：發力站起時預先繃緊全身，爆髮式的快速發力起身，站起時臀部夾緊（想像用屁股夾住一枚硬幣），調整下呼吸，再準備進行下一次。

這時候可能會有小夥伴問：

這個動作練多少次，怎麼進階到手槍深蹲？

剛開始箱子的高度可以參考你做四分之一深蹲的高度，先練一條腿，重複訓練5RM（5次到力竭），休息1分鐘後再換另一條腿。當你能夠高質量並不費力地完成5次的時候，就可以換一個低幾厘米的箱子繼續練習，不斷的降低箱子的高度，直到你能夠完成一次手槍深蹲。

也可以選擇一個較矮的箱子或凳子，在凳子上面放上幾本書，有杠鈴片最好，由高到低一點一點進階練習，如下圖：

按照上面的方法進行練習，每周可以訓練5-6次，找1天好好休息，訓練要循序漸進，兩周左右就能看到變化哦！

我們的目標是：隨時隨地來個手槍深蹲炸起來！

George教練說，手槍深蹲退階訓練之二——抬高版手槍蹲將在之後分享給大家，具體是哪期呢？那麼就一定要關注每周更新的壹季學堂並且多多留言呼籲Geogre的出場呀！

最後送上彩蛋！

鐺鐺鐺鐺~

來自顏值爆表的George教練友情提供的

自黑感滿滿的「before&after」！

George教練如今的好身材如何練成？

他的原話「還不快去練手槍深蹲！」

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