俯卧超人---臀腿、肩部訓練

我們以健身的形式，

督促您養成良好的生活習慣。

訓練名稱：俯卧超人；

訓練部位：臀腿、肩膀；

訓練設備：無；

難易程度：初級；

危險程度：低級。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始姿勢：俯卧在地上，雙腿伸直，手臂向上延伸，手掌彼此相向。放鬆身體，頭與脊椎保持正直。

第二步：向上階段：呼氣，保持你的核心肌緊繃，用以維持你的脊椎正直，並慢慢地將兩腿抬高，離開地面幾英寸，同時將兩隻胳膊抬離地面幾英寸，保持雙腿和雙臂伸展。保持這個姿勢，頭部和軀幹保持正直，避免背部弓起或抬起頭部。

第三步：向下階段：輕輕吸氣並將雙腿和手臂放回原位，保持腰背或髖部停留在起始位置。

動作變形：如果增加難度，可以使用小重量啞鈴或者葯球，輔助動作。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

TIPS：巴西研究者發現，6個月的重訓可以增強訓練者的心智功能。而且，阻力訓練還能促進短期和長期記憶能力，改善口語論證能力，注意力維持時間更能因此延長。

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