譯：周期聖經
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2012-12-31 13:59:36| 分類： 體育
作者：Dave Tate
2000年11月
表格與原文見：http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/
舊約：線性周期（Linear Periodization）
要設計一個力量訓練計劃，我認為你需要理解與訓練計劃有關的各種因素，以及它們之間的聯繫。訓練組織稱為周期。今天，為了發展力量，人們正在採用幾種不同的周期模式。本文第一部分將介紹這個概念的一些基本定義，以及西方（或稱線性）周期方法。
西方周期方法（Western method of periodization）是最常見的力量發展方法之一。在我的力量訓練的前12年，我一直採用這種方法。它有效嗎？的確，但到了某一點上，我就遇到了平台期。此時，我開始頻繁受傷，力量開始倒退。在介紹完有關這種方法的基礎知識以後，我將說明為何會出現這種情況，以及為什麼今天仍然有很多教練和運動員在採用這種方法。
術語與定義
周期即是將訓練組織為一些基本的單位。這些單位稱之為訓練課、小循環（micro cycle）、中循環（meso cycle）、大循環（macro cycle）和4年安排（quadrennial）。讓我們先解釋一下這些概念的定義，以確保我們在以後的討論中能夠彼此理解。
訓練課：訓練課即是為實現某一特定目的而安排的一次訓練。根據訓練計劃的目標的不同，一天可以只安排1節訓練課，也可以最多安排6節訓練課。訓練課的最重要的因素是，它應該有一些意圖，也就是心中有明確的訓練目標。你在某節訓練課上的目標可以是比上一次訓練時多完成一次動作，也可以是增加5磅的訓練重量。你的目標也可以包含復原（restorative）或恢復（recovery）。
問題在於，今天的很多訓練課並沒有明確的目的，從而幫助運動員實現短期或長期目標。運動員或教練只是走進健身房，隨自己的心意訓練。正確做法是，每一節課都應該以前面的訓練課為基礎，滿足某種目的。例如，如果你的目標是提高卧推重量，那麼你安排的每一節訓練課必須都有助於發展卧推。如果你選擇的訓練動作對提高卧推無益，那你還是重新考慮一下吧。
選擇訓練動作必須滿足與發展力量、穩定性、信心、肌肉平衡、技術或彌補弱點有關的一個目的。如果你選擇的訓練動作滿足不了這些目的，那還是放棄這個訓練動作好了。
小循環
小循環是由若干節訓練課組成的。每個小循環至少應該包括2節訓練課，每節訓練課安排了不同類型的訓練。小循環也應該有明確的意圖和目的。小循環有很多不同的類型，包括入門（introduction）、復原（restorative）、賽前（competitive）和休克（shock）小循環。大多數小循環要持續5到10天，平均為7天。
入門小循環：這個循環可以用於滿足很多教學目的。它可以用於教學目標，教給顧客或運動員有關該訓練計劃及其變數的知識。這個非常重要的訓練因素是被很多體育教練和體能教練忽視的。我認為顧客或運動員必須知道他們要採用的這個訓練計劃的內容和原理。如果他們也能參與設計訓練計劃，那就更好了。
當我設計力量訓練計劃時，我會讓顧客積极參与進來。還有誰能比訓練者更了解哪些方法適合自己、哪些方法不適合自己呢？顧客本人對於指導自己訓練的經驗是最豐富的，那麼為何不利用這些知識來優化訓練計劃呢？訓練者必須知道自己要做什麼、如何去做、為何這麼做，訓練計劃才能夠幫助他實現目標。
第2種類型的入門小循環可以用於讓訓練者了解自己將在接下來的幾個小循環里採用的訓練動作。這能讓他熟悉這些動作，習慣正確的動作和技術，為接下來的更高強度的訓練做好準備。
訓練動作技術是今天的大多數訓練計劃都忽視的另一個因素。當我走進任何一家健身房或健康俱樂部時，人們的訓練技術之糟糕令我感到震驚。你也許以為，今天有那麼多體能教練和體育教練，這種狀況一定得到改善了。事實上，就很多方面而言，問題反而變得更嚴重了。現在有很多體能教練在給顧客演示訓練動作時根本不知道自己在做什麼。
當然，並不是所有體能教練都是壞教練。我也接觸過世界各地的很多優秀教練，從他們身上學到了很多知識。這些教練收的學費都非常高，而且不容易找到。所以，對於大多數人而言，最佳方法是買一本關於訓練動作技術的書，或者參加今天的頂尖力量教練們開辦的研討會。
復原小循環：這種循環的目標是幫助恢復。你可以休息一周，也可以採用一些復原技術，例如冷熱水浴、蒸汽浴、按摩、積極休息或者「充電」（feeder）訓練。
積極休息包括安排與以往不同類型的訓練。對於力量項目選手而言，可以是行走。對於橄欖球員而言，可以是打籃球。
充電訓練的目標是使肌肉為即將到來的訓練課做好準備。如果一個訓練小循環中的大多數內容都是這種訓練，那麼它就成為了一個復原小循環。由於積極休息和充電訓練對於力量訓練計劃的整體發展非常重要，我以後會專門寫一篇文章介紹它們。畢竟，如果你沒有恢復，你就不可能進步！
賽前小循環：這種循環會安排在比賽前夕。對於力量舉選手而言，該循環包含賽前5到7天的時間。在這段時間裡，他們會降低訓練量和訓練強度。
賽前一周的訓練對比賽成績有直接影響。訓練過多，選手參加比賽時就會處於訓練過度和疲勞的狀態。訓練不足，他就會處於準備不足的狀態。對於橄欖球員而言，這個循環包含賽前3到6天的時間。在賽季里，它必須保持平衡，以協調訓練與恢復的關係。
休克小循環：這種小循環的目標是使身體達到休克狀態，以產生新的生長和適應性變化（adaptation）。這種休克可以有多種形式，包括休息一周，或者一個高訓練量的訓練循環。
中循環
這種循環由圍繞著一個明確目標而設計的很多個小循環組成。大多數訓練計劃會用這種循環來發展一個體能（fitness）要素，比如力量、爆發力、耐力或其他身體能力（physical ability）。這種循環持續1到4個月。中循環有很多類型，包括入門、基礎（base）、賽前、復原、力量和爆發力循環。
入門中循環：這種循環的目標幫助一個人了解健身或力量訓練。正如入門小循環一樣，大多數時間用於教授有關動作和訓練計劃的知識。
基礎中循環：人們常說，不打好地基，你就沒法蓋房子。基礎中循環的目標通常是塑造一個強有力的、穩固的體能（fitness）基礎。
說到打基礎的中循環的價值，我妻子Traci是一個好例子。當她剛來西部杠鈴和我們一起訓練時，她的背部如此無力、疼痛，她甚至拿起一個杠鈴桿都感覺很吃力。
前幾個月里，她的大多數訓練都是為了發展腹部、下背部、臀部、髖部和腘繩肌。她要做很多組reverse hyper、glute-ham raise和跪姿鋼索下拉。打好基礎之後， 就可以使用更大的訓練重量了。一年內，她就能以123磅的體重級別深蹲360磅、卧推240磅、硬拉315磅了。對於一個一年前難以拿起杠鈴桿的人來說，這成績顯然不壞。如果不先花時間塑造一個穩固的基礎，她就無法取得這樣的進步。
其他中循環：力量與爆發力中循環的目標是發展力量，賽前中循環應安排在比賽或測試日（這一天，你將嘗試新的極限重量）前夕。這些中循環有很多不同的設計方法，它們的目標都是帶來更高水平的比賽力量（competitive strength）。
比賽力量不同於極限力量，因為它能夠利用比賽的因素帶來最高的力量水平。談到比賽力量，很多時候，會在訓練和比賽之間安排一定的休息時間，以便幫助身體恢復，並為達到最佳表現做好準備。此外，觀眾和求勝心也會幫助選手達到更高的力量水平。
極限力量是在健身房裡表現出的最高力量水平。因此，很多時候，我們不推薦在健身房裡訓練時過度激勵自己。訓練時過度激勵自己實際上對力量表現有害，因為它對中樞神經系統的刺激更大。
西方周期方法
西方或稱線性周期方法是今天的訓練者和教練們採用得最多、同時也是誤解最多的方法。我最初是通過NSCA的期刊和《美國力量舉》雜誌「本月訓練法」欄目了解到西方方法的。這種方法包含肌肉肥大階段、基礎力量階段、爆發力階段、頂峰階段（peak phase）和轉換階段（transition phase）。有些人會用不同的名字稱呼這些階段，但本質是不變的。
肌肉肥大階段：這個階段的目標是提高體能（condition）和肌肉圍度。這個階段的特點是高訓練量、低強度。此處的訓練量指的是總次數，強度指的是訓練重量與極限重量的比值。典型負荷或稱強度為1RM的50%到70%，做3到5組8到20次。平均組間歇為2到3分鐘，整個階段平均持續4到6周。這些參數是為了塑造一個穩固的基礎，以支持接下來的力量階段。
（下面是一個表格）
表格1：肌肉肥大中循環模板
第一行：周 組數 次數 強度 間歇
第二行：1 5 10 62% 3分鐘
第三行：2 4 10 64% 3分鐘
第四行：3 3 10 66% 3分鐘
第五行：4 3 8 68% 3分鐘
第六行：5 3 8 70% 3分鐘
力量階段：力量階段的目標是提高肌肉力量。這個階段的參數是，負荷為1RM的75%到86%，做3到5組4到6次。平均組間歇為2到4分鐘，整個階段持續4到6周。如你所見，強度開始提高，訓練量開始降低。
（下面是一個表格）
表格2：力量中循環模板
第一行：周 組數 次數 強度 間歇
第二行：1 5 6 75% 3分鐘
第三行：2 5 6 77% 3分鐘
第四行：3 4 5 79% 3分鐘
第五行：4 4 5 82% 3分鐘
第六行：5 3 4 85% 3分鐘
爆發力階段：這個階段的目標是提高運動員的整體爆發力。這個階段的參數是，做3到5組3到5次，強度為1RM的86%到93%。整個階段通常持續4周。間歇通常 為3到5分鐘。
（下面是一個表格）
表格3：爆發力中循環模板
第一行：周 組數 次數 強度 間歇
第二行：1 3 4 87% 3分鐘
第三行：2 3 3 89% 3分鐘
第四行：3 3 3 91% 4分鐘
第五行：4 3 3 93% 5分鐘
頂峰階段：這是力量發展的最後一個階段。這個階段的目標是使較早的那些階段發展的各種能力達到頂峰。在頂峰階段，做2到3組1到3次，使用93%以上的重量。平均組間歇延長到了4到7分鐘，整個階段持續2到4周。你同樣會發現，訓練量在下降，強度在提高。
（下面是一個表格）
表格4：頂峰中循環模板
第一行：周 組數 次數 強度 間歇
第二行：1 3 3 95% 5分鐘
第三行：2 2 2 97% 7分鐘
第四行：3 2 1 99% 7分鐘
轉換或稱積極休息階段：這是西方周期方法大循環的最後一個階段。這個階段可以採用幾種不同的方式。第1種方式是，做3到5組10到15次，使用你的新1RM的50%。
第2種方式是完全遠離訓練，只從事輕鬆的身體活動（physical activity）。對於很多力量舉等力量項目的運動員而言，通常是休息，不進行負重訓練。有些人則會選擇去健身房，採用健美風格的訓練，很少採用經典動作（深蹲、卧推和硬拉）。
問題與缺陷
過去二三十年里，這種西方訓練方法在美國非常流行，為大多數力量舉等力量項目的運動員所採用。如果你讀一下大多數力量舉選手的訓練計劃，你會發現它們採用的都是這種結構。正如前文所言，我在力量訓練的前12年採用的都是這樣的訓練計劃，直到把家搬到哥倫布，開始在西部杠鈴訓練為止。有時，這種訓練方法帶來了很好的效果，但它也為我帶來了很多問題。
由於現在已經放棄了這種類型的訓練，作為局外人回首從前，我可以發現這種訓練計劃缺少些什麼，我從前為什麼遇到了那麼多問題。我曾以為它是唯一的訓練方式，這主要是因為我從前只知道這種訓練方式。這種線性周期風格的限制包括：
·它是以精確的1RM百分率為基礎的訓練計劃。
·它在開始時的訓練量高。
·它只有一個頂峰。
·你的能力無法得到保持。
·這種訓練計劃沒有指向未來。
由於這是一種以精確的1RM百分率為基礎的訓練計劃，計算中存在著很多欺騙性。讓我以一個深蹲600磅的訓練者為例，針對他的一個17周循環可能是這樣的：
（下面是一個表格，見原文。）
如你所見，強度始於1RM的62%，終於1RM的99%。我的問題是：這個1RM是什麼？在我們的例子中，訓練者能夠深蹲600磅。現在，第1個問題是，由於比賽力量與極限力量是有區別的，他真的能深蹲600磅嗎？第2，如果訓練者在比賽後，在轉換階段休息了一陣子，他還能深蹲600磅嗎？
Vladimir Zatsiorsky在《力量訓練的科學與實踐（Science and Practice of Strength Training）》一書中寫到，（使用接近1RM的重量訓練後）長時間的休息會使體能（physical fitness）下降。Vladimir問：「如果一名登山者希望登上山頂，當他爬到半山腰以後，是否應該先回到山腳，然後再次向上攀登呢？」長時間的休息是有害的，因為每個人發展和保持運動能力的速度是不同的。有些人的能力下降得非常快，有些人則慢一些。
根據Zimkin的說法，休息兩三周以後，力量最多會下降10%到15%。因此，以精確的1RM百分率為基礎的體系存在很多問題。如果訓練者的力量已經下降了10%，他仍然以比賽極限重量的62%開始下一個循環，實際百分率將高達72%。因此，很多時候，訓練者都能夠完成一個循環的前面四分之三，然後就開始不斷失敗了。很多時候，當我到達一個循環的第八九周以後，我就無法完成預定的次數了。採用這種類型的訓練時，你必須祈禱自己的力量能夠跟得上計劃的強度。
要解決這個問題，你可以在開始時使用更輕的重量，然後再逐漸把重量加上去。包括我在內的很多訓練者都是這樣做的。但這樣又會帶來新的問題，那就是你永遠不知道應該在何時加重。百分率只能作為一種參考。
西方周期方法的另外一個問題是，很多能力無法得到保持。肌肉肥大階段提高的肌肉圍度無法在接下來幾個階段里得到保持。
正如上文所說，線性方法中只有一個頂峰。如果你想參加好幾場比賽，或者像橄欖球手一樣要面對一個完整的賽季，你怎麼辦？這是這種傳統方法的又一個缺點。
西方周期方法還會建議你在臨近比賽時減少輔助動作，尤其是在頂峰階段的最後三四周。原因在於，此時的強度非常高，你必須降低訓練量。我的問題是，如果這些動作能夠把你變得更強壯，你為什麼要放棄這些動作呢？
有人會問：既然力量舉比賽只比深蹲、卧推和硬拉，我們為何不只練這3個動作呢？為什麼要練習那些多餘的動作？
事實是，我們憑藉經驗都知道，要提高這3個動作，我們需要練習一些輔助動作。如果你的胸肌和肩部非常強壯，能夠卧推500磅，但你的肱三頭肌只能卧推420磅，那麼你的實際卧推重量是多少？你的成績取決於最弱的鏈環，你必須找出自己最弱的鏈環，想辦法提高它。如果你的車需要新輪胎才能跑得更快，那你應該買一輛新車，還是只換新輪胎呢？輔助動作是如此重要，你卻決定在賽前放棄這些動作？
此外，該體系沒有提到輔助動作的訓練方法。你應該像面對主要動作一樣，逐漸降低訓練量，提高強度嗎？我從前只能憑猜想來做，希望自己能碰巧走對路。
既然它有這麼多缺點，為什麼人們還在採用這種周期類型呢？嗯，答案很簡單：大多數訓練者一直都是這樣做的，教練都是這樣教的。很少有其他方法能夠帶來同樣或更好的效果。但現在情況已經發生了變化。
西部訓練周計劃
如果你決定採用本文介紹的周期計劃，你可能想知道西部杠鈴的會員們是如何安排每周訓練的。他們通常每周安排4節訓練課，由於他們的訓練重點在於功能，他們通常會採用下面的分化計劃：
周一
極限努力下肢訓練日（深蹲與硬拉）
1．腘繩肌
2．下背部
3．腹肌
4．可能會安排上背部訓練
周三
極限努力上體訓練日（卧推）
1．肱三頭肌
2．三角肌
3．背闊肌
周五
動力努力下肢訓練日（深蹲與硬拉）
1．腘繩肌
2．下背部
3．腹肌
4．可能會安排上背部訓練
周日
動力努力上體訓練日（卧推）
1．肱三頭肌
2．三角肌
3．背闊肌
大多數身體部位每周訓練兩次，但不是絕對的，有時候某個部位可能每周訓練多達6次，有時候某個部位可能每周訓練一次。
（Dave將在下文中繼續介紹這種方法。）
新約：共軛周期（Conjugated Periodization）
這種周期計劃稱為共軛周期。簡而言之，這意味著在訓練中同時發展幾種能力。西方周期方法將這些因素分開，西部方法卻將它們融合在一起。整個西部方法以力量發展的3種基本途徑為核心：
1．極限努力（Max Effort）
2．重複（Repetition）
3．動力努力（Dynamic Effort）
極限努力方法
很多教練和運動員把極限努力方法看成是力量發展的極佳方法。它對肌內和肌間的協調性（intramuscular and intermuscular coordination）要求更高，對中樞神經系統的刺激更強。這些需求會導致身體產生更強的適應性變化，這種適應性變化決定了力量的提高。
採用極限努力方法進行訓練時，中樞神經系統的抑制（inhibition）會減輕。最佳的電流頻率會導致最大數量的運動單元（motor unit）被激活（zatsiorisky的發現）。這種方法的一個缺點是，當使用1RM的90%以上的重量訓練時，持續時間無法超過3周。到了這一點上，神經系統的狀態將會下降，你的力量也將隨之下降。
漸進超負荷（progressive overload）方法的效果之所以只能持續這麼長時間，這是主要原因之一。因此，有人決定想辦法繞過這個3周柵欄。要打破這個柵欄，做法是針對極限努力方法，每1到3周換新動作。這能夠使身體保持新鮮，從而可以一年到頭都採用這種訓練方法。
那麼，你應該如何採用這種方法？首先，針對這種方法選擇一個主要動作。正確熱身之後，開始做這個動作，先由使用杠鈴桿開始。逐漸加重，直至每組3次。繼續加重，一直達到1RM。記下這個數字，下次爭取打破這個紀錄。一個極限努力動作的訓練看上去是這樣的：
（下面是一個表格，見原文）
*地板卧推即是在地板上仰卧，做卧推動作。
在這個例子中，425磅就是該訓練動作的1RM。你要記下這個數字，下次爭取打破這個紀錄。在每節訓練課上，只選擇一個動作採用這種方法，每個訓練動作每周使用不超過一次。在西部方法中，每周安排一個極限努力卧推訓練日，一個極限努力深蹲和硬拉訓練日：
周一：極限努力深蹲和硬拉訓練日（這看似與上面的陳述——在每節訓練課上，只選擇一個動作採用這種方法——相矛盾。實際上不矛盾，因為你只選擇一個動作來同時發展深蹲和硬拉。）
周三：極限努力卧推訓練日
由於深蹲和硬拉的目標肌肉比較相似，它們被安排在一天里。實際上，採用這種訓練風格時，硬拉的訓練頻率不高。
針對深蹲和硬拉的最佳極限努力動作是體前屈、低箱深蹲和硬拉。體前屈可能是整體力量發展的最佳動作，70%的極限努力訓練日都應該採用這個動作。練習體前屈可以使用不同的杠鈴，例如西部杠鈴使用的安全深蹲杠鈴（safety squat bar）、野牛杠鈴（buffalo bar）、弧形杠鈴（cambered bar）。
練習體前屈時，很多時候，我們會把杠鈴放在懸掛在力量架上的鐵鏈上。這個動作叫安德森體前屈（Anderson good morning）或懸垂體前屈（suspended good morning），它的價值是能夠有針對性地提高硬拉。因為硬拉動作是向心階段在前、離心階段在後的。同樣道理，你也可以這樣練習深蹲。
針對卧推的最佳極限努力動作是地板卧推、木板卧推、窄握卧推、JM卧推和反向彈力帶卧推。各種卧推類動作！每個動作還可以有一些變化動作。不同的動作有不同的功能。
例如，地板卧推消除了雙腿的參與，更加強調胸肌、三角肌和肱三頭肌。窄握上窄卧推能夠消除背闊肌的參與，更加強調三角肌和肱三頭肌。木板卧推也能消除背闊肌的參與，同時使得你有機會針對卧推過程中杠鈴移動軌跡上一些具體的點進行訓練。
極限努力中循環只持續1到3周，3周針對的是初中級訓練者。運動員的水平越高，每個循環的持續時間（或採用每個極限動力動作的時間）越短。原因在於神經肌肉協調性和運動學習（motor learning）。高級運動員能夠比新手號召更高的運動單元活躍性（利用更多的肌肉）。例如，新手也許可以用到全部肌肉的40%，高級訓練者也許可以用到80%。
第二個原因涉及神經肌肉和肌肉協調性。高級訓練者已經掌握並精通了如何做動作。他的身體知道如何、何時去做什麼。新手運動員還沒有掌握如何做動作，更談不上精通。這使得新手在採用一個極限努力動作時，能夠在3周左右的時間裡保持進步。高級運動員則做不到。
這些高級訓練者可以在第一周里打破原有紀錄，接下來兩周就無法進步了。解決方法很簡單：每周換動作！這樣使得你可以以周為單位不斷打破紀錄，並且避免過度訓練。（順便說一句，極限努力訓練就是學習如何使肌肉同步參與的過程。）
如果你無法不斷打破紀錄，別擔心。疲勞要比紀錄本身更重要。記住，如果你在打破紀錄時感覺很輕鬆，並不疲勞，那你必須爭取馬上再創新紀錄，直到你感覺疲勞為止。
（下面是一個表格。）
極限努力參數
第一行：負荷（強度） 90%到100%
第二行：訓練動作的數量 1
第三行：次數 1到3
第四行：組間歇 2到5分鐘
第五行：每周頻率 1（深蹲訓練日）/1（卧推訓練日）
第六行：採用每個動作的周數 1到3
重複方法
重複方法又稱健美方法，是發展肌肉肥大的最佳方法。所有補充動作（supplemental movement ）和附加動作（accessory movement）的訓練都採用這種方法。這種方法的定義是「使用非極限負荷做動作至力竭」。達到疲勞狀態時，肌肉力量才會得到最大限度的發展。根據這種方法，只有一組的最後幾次動作，由於疲勞，最大限度的運動單元將得到募集。這種訓練體系對肌肉發展有很大影響，因此它在健美者中廣受歡迎。
由於一組的最後幾次動作是在疲勞狀態下完成的，這就使得這種方法對於提高極限力量的作用小於其他方法。很多力量舉選手要遠比健美選手強壯得多，這就是原因之一。這種方法的另外一個缺點是每組做到力竭。這會導致難以提高訓練量和體能（work capacity），因為它需要的恢復時間太長。訓練至力竭會導致難以恢復，在我看來，採用這種方法應該保守一點。如果你經常把一組動作做到力竭，最後幾次動作會是非常不標準的，這會導致受傷。
這種法則可以改進，我稱之為改良版重複方法。在這種方法中，每一組動作都應該在無法保持動作的標準性時停止，留一兩次動作的餘量。記住，這種法則針對的是所有的輔助動作和補充動作。顧名思義，這些動作的目標只是作為整個訓練計劃的一種補充。每組做到力竭會使你偏離這些動作的主要目標，那就是提高體能。
這種方法的參量多種多樣，主要取決於個體的特點。有些運動員採用高次數時，發展肌肉的效果最好，有些運動員則是採用低次數時的效果最好。只有瘋子才會假設一種次數範圍適用於所有人。我們發現，針對輔助動作和補充動作，最佳參數是5到8組6到15次。如果你已經訓練了一段時間，我打賭，與我介紹的這些相比，你會更清楚什麼參數更適合自己。
負荷為1RM的60%到80%，每組留一兩次餘量。針對這種訓練法，爭取每1到5節訓練課換新動作。爭取每兩三周加一組。4周增負荷，再安排4周降負荷。目標是盡量多變。
（下面是一個表格。）
改良版重複方法參數
第一行：負荷（強度） 60%到80%
第二行：訓練動作的數量 所有輔助動作和補充動作
第三行：組數/次數 5到8/6到15
第四行：組間歇 1到3分鐘
第五行：每周頻率 所有訓練課
第六行：採用每個動作的周數 1到5
動力努力方法
動力努力方法用於訓練箱子深蹲和卧推。這種方法的定義是使用非極限負荷，盡量以最快的速度做動作。這種方法需要利用補償性加速（compensatory acceleration）。這意味著你要對杠鈴施加最大的力，也就是說在向心階段以最大的力、最快的速度推動杠鈴。如果你能夠深蹲700磅，使用400磅訓練時，你要對杠鈴發出700磅的力。
重量在1RM的50%到75%之間。Siff和Verkershonsky在《超級訓練》一書中寫到，在杠鈴深蹲中發展爆發力，最佳重量是1RM的三分之二。Angel Spassov認為這個數字應該是1RM的50%到70%。這種方法的目標不是發展極限力量，而是提高製造力的速度和爆發力。讓我們假設一個運動員的強壯程度受到遺傳基因的限制。如果他在基因方面已經完全發掘了自身的潛力，平台期已經延續了5年，他的力量還能提高嗎？
一次，有人告訴我，我已經觸到天花板了。說這話的人是運動科學領域的幾位大學教授。但他們忘記了，如果我能學會如何使肌肉更好地同步用力，就可以利用更高的神經活躍性移動更大的重量。結果，我的總重量提高了300多磅！這是因為當時我可能只激活了我的絕對力量潛力的50%。通過動力努力訓練，我能量激活70%或80%了。（這種百分率只是舉個例子，並不是測驗結果。）這也說明了1RM百分率遠遠不如杠鈴速度重要。每個人的的運動學習能力不同，高級力量項目選手要比新手運動員能夠激活更多的運動單元。因此，訓練者的水平越高，訓練難度越高。
例如，使用1RM的80%做一組10次杠鈴深蹲以後，新手可以若無其事地輕鬆走動，而高級運動員則會癱倒在地！如果你多年來一直關注著路易·西蒙斯的文章，你會發現他給出的深蹲和卧推的1RM百分率是逐年下降的。這是因為他的俱樂部會員們慢慢變得更加強壯，水平更高了。從前的卧推1RM百分率是約70%，現在是45%到55%。很多人問過這是為什麼。嗯，正如上文所說，這些運動員現在比從前能夠募集更多的運動單元了，因此較低的百分率也能帶來所需的結果。
要找出你的訓練百分率，最佳方法是由1RM的50%開始，讓別人把你的動作拍攝下來。觀察視頻，在杠鈴速度沒有放慢的前提下，逐漸加重。當杠鈴速度開始放慢時，後退一步，使用上一組所用的1RM百分率。
每周的動力努力訓練日是這樣安排的：
周五：動力努力深蹲訓練日
周日：動力努力卧推訓練日
這些動力努力訓練日應該與極限努力訓練日相隔72小時，以便恢復。在動力努力訓練日，先做足夠的熱身組，逐漸加重至正式組。針對卧推，做8組3次；針對箱子深蹲，做8組2次。採用這樣的組次安排有很多原因。
第1個原因是Prilepin的表格（見下表）。Prilepin研究了舉重運動員的訓練，總結了強度區域與次數的對應關係。路易將該項研究成果用於力量舉訓練中。當時，卧推的訓練重量是1RM的70%，深蹲的訓練重量是1RM的80%。
針對該重量，卧推的最佳總次數是18次，總次數範圍是12到24次；深蹲的最佳總次數是15次，次數範圍是10到20次。他決定深蹲做每組兩次，卧推做每組3次，這是為了滿足比賽的需要。在比賽中，由將杠鈴移出杠鈴架，到完成一次動作，深蹲所需的時間等於訓練中兩次箱子深蹲的時間，卧推時間等於訓練中3次卧推的時間。
（下面是一個表格）。
1RM百分率與次數的對應關係（Prilepin，1974年）
第一行：百分率 每組次數 最佳總次數 總次數範圍
第二行：70 3到6 18 12到24
第三行：80 2到4 15 10到20
第四行：90 1到2 7到10 4到10
採用這樣的組次安排的第2個原因是它經受住了時間的考驗，在實踐中經過反覆驗證，證實有效。經驗表明，使用80%以下的重量時，箱子深蹲的最佳總次數是16次，卧推的最佳總次數是24次。我們還發現，使用80%以上的重量的動作次數要佔總次數的10%。當你完成預定的正式組以後，再使用這樣的重量。這額外的幾組動作不應安排在每節訓練課上，但必須佔到總次數的十分之一。
下面是一個動力努力箱子深蹲訓練模板：
（下面是一個表格，見原文。）
深蹲訓練課應始於一般性熱身，包括reverse hyper、拉阻力橇、跪姿鋼索下拉。使用輕重量，逐漸熱身，讓自己放鬆下來。前幾組的重量要輕，專註於動作的標準性。使用輕重量，組數以滿足自己的需要為準，直到你感覺完成了熱身目標。逐漸加重至預定訓練重量。到達正式組以後，組間歇的長短至關重要，只有1分鐘。
目標是使快肌纖維疲勞。這些肌纖維負責爆發力。我們需要這些肌纖維疲勞，從而使它們慢慢產生適應性變化，變得更強壯。另外一個原因是，你越疲勞，每組激活的肌纖維越多。一根疲勞的肌纖維無法發出最大的力，因此身體會逐漸激活更多的肌纖維，以完成訓練。組間歇為1分鐘時，休息與做動作的時間比例約為1：6。如果組間歇超過1.5分鐘，訓練效果就會下降。
下面是一個動力努力卧推訓練模板：
（下面是一個表格，見原文。）
卧推訓練課始於輕鬆的一般性熱身，包括針對上體的阻力橇訓練和針對卧推的熱身動作。針對卧推的熱身動作包括輕重量的前平舉、側平舉、俯身側平舉，以及一些輕重量的臂屈伸類或鋼索下壓類動作。熱身之後，開始正式的卧推訓練。
熱身組的數量取決於你的需要，直到你感覺放鬆、達到了熱身效果。根據你的力量水平，每組加重20或50磅，按照預定的1RM百分率開始動力努力正式組。你需要以動力風格做8組3次，做動作時需要用到補償性加速方法。
完成卧推動作以後，開始練習輔助動作。它們可以是強調肱三頭肌的卧推類動作或臂屈伸類動作。針對此目標，最佳動作是窄握卧推、杠鈴臂屈伸和啞鈴臂屈伸。高強度，低訓練量。我們發現最佳選擇是2到4組3到8次。先做熱身組，再做正式組。
接下來練習補充動作，它們包括針對肩部和背闊肌的動作。中等強度，中間次數範圍。可以做3到5組8到15次。每組留一兩次的餘量。也就是說，不要達到力竭，以確保下節訓練課前得到恢復。完成這些動作以後，進行預防康復訓練（prehabilitation work），包括肩部外旋動作、輕重量的鋼索下壓類動作、輕重量的針對上體的阻力橇訓練。
4天訓練計劃
西部方法的小循環持續7天，包括兩天的深蹲和硬拉訓練，兩天的卧推訓練。訓練安排如下：
周一：極限努力深蹲與硬拉訓練
1．極限努力訓練：逐漸加重至每組1到3次。
2．輔助動作：
*包括一個針對腘繩肌的訓練動作。最佳訓練動作包括半程硬拉、羅馬尼亞硬拉和glute-ham raise，做3到5組5到8次。
3．補充動作：
*一兩個腹肌訓練動作。
*一個下背部訓練動作：最佳動作是reverse hyper，做3到4組6到10次。
4．預防康復動作
*可以包括針對膝關節和髖關節的訓練動作。最佳動作包括針對下肢的拉阻力橇。
這一天的中循環結構取決於訓練動作。做極限努力動作時，應該採用上面介紹的極限努力方法，每個循環持續1到3周，然後換新動作。做輔助動作時，採用改良版重複方法，每節課的內容都要有調整。這種調整可以是改變組數，改變次數，或改變動作。
例如，在前兩節訓練課，即周一的極限努力訓練課和周五的動力努力訓練課，你都可以採用glute-ham raise，但周一做4組5次，周五做5組8次。你也可以周一做glute-ham raise，周五做羅馬尼亞硬拉。關鍵在於盡量保持新鮮，使身體不斷出現適應性變化。每個補充動作可以過比較長的時間再換，因為強度較低。因此，你可以在所有的動力努力和極限努力下肢訓練日都採用reverse hyper，持續4周。但你仍然要改變組次安排。實際上，我們的訓練計劃中總有reverse hyper這個動作，所有的周一和周五都用它，只是組次有微調。
另外一種很好的、很常見的輔助與補充動作循環方法是，在訓練重量方面採用階梯式負荷曲線（step-like loading pattern），不斷提高重量，持續4周。然後逐漸減重，但要爭取超過第1個循環採用的重量。
預防康復動作的循環方法與輔助和補充動作相同。
周三：極限努力卧推訓練
1．極限努力動作：逐漸加重至每組1或3次。
2．輔助動作：肱三頭肌訓練動作，高訓練量（6到8組8到12次）。最佳動作包括JM卧推、杠鈴或啞鈴臂屈伸。
3．補充動作：（肱三頭肌、背闊肌、三角肌）
*包括針對背闊肌、肩部的訓練動作，也可以再安排一些肱三頭肌訓練動作。最佳動作包括臂屈伸類動作、划船和不同的平舉。
4．預防康復動作：（針對關節的訓練）
*包括針對肘關節和肩關節的動作。最佳動作包括肩部外旋、鋼索下壓、拉阻力橇。做2到4組12到15次。
這一天的訓練結構與周一非常相似。
周五：動力努力深蹲與硬拉訓練
1．箱子深蹲：逐漸加重至8組2次，使用上面介紹的1RM百分率。
2．輔助動作：
*包括一個針對腘繩肌的訓練動作。最佳訓練動作包括半程硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和glute-ham raise，做4到6組5到8次。
3．補充動作：
*一兩個腹肌訓練動作，做3到5組6到12次。
*一個下背部訓練動作。最佳動作是reverse hyper，做3到4組8次。
4．預防康復動作
*可以包括針對膝關節和髖關節的訓練動作。最佳動作包括針對下肢的拉阻力橇。
周五的動力努力動作（箱子深蹲）的循環持續4周，採用階梯式負荷曲線。如果你第1周的訓練重量是1RM的60%，那麼接下來3周里逐漸加重10%。
（下面是一個表格。）
第一行：周 1RM百分率
第二行：1 60%
第三行：2 63%
第四行：3 66%
第五行：4 70%
這個4周中循環的目標是提高下肢和深蹲的動態爆發力。所有深蹲動作都要用箱子。箱子深蹲是提高爆發力的最佳方法，因為肌肉會由靜態收縮變為動態收縮。
箱子深蹲還是掌握深蹲技術的最佳方法，因為使用箱子時，訓練者更容易學會向後坐的動作。箱子深蹲做8組2次。輔助、補充、預防康復訓練的循環與周一的極限努力訓練課相同。
周日：動力努力卧推訓練
1．卧推：逐漸加重至8組3次，採用3種不同的握距，但雙手都不超過標誌環。
2．輔助動作：肱三頭肌訓練動作，高強度（2到4組2到8次）。最佳動作包括窄握卧推、JM卧推、啞鈴或杠鈴臂屈伸。
3．補充動作：（肱三頭肌、背闊肌、三角肌）
*包括針對背闊肌、肩部的訓練動作，也可以再安排一些肱三頭肌訓練動作。最佳動作包括臂屈伸類動作、划船和不同的平舉。
4．預防康復動作：（針對關節的訓練）
*包括針對肘關節和肩關節的動作。最佳動作包括肩部外旋、鋼索下壓、拉阻力橇。做2到4組12到15次。
這一天的訓練結構與周一非常相似。
周日的動力努力卧推訓練課始於與周三的極限努力訓練課相同的熱身方法。在卧推中，逐漸加重至8組3次，採用3種不同的握距，動作採用動力努力方法。在3種握距中，雙手都不超過標準力量舉杠鈴桿的標誌環。卧推循環採用平波浪，訓練重量變化非常小。例如：
（下面是一個表格。）
第一行：周 1RM百分率
第二行：1 50%
第三行：2 50%
第四行：3 50%
第五行：4 50%
我發現這種類型的波浪對卧推是最合適的。輔助、補充和預防康復動作的訓練方針與周三的極限努力訓練日相同。
總結
關於動力努力訓練日，有一點要注意。記住，訓練的基礎是杠鈴速度，1RM百分率只是一種參考。另外，要有10%的正式組使用1RM 的90%以上的重量，這一點至關重要。也就是說，做完8組以後，你要逐漸加重至每組1或2次。目標是教會你在疲勞狀態下訓練。使用更大的負荷能夠提高神經系統興奮性。
這種周期又稱為自動化周期（cybernetic periodization）。意思是，要傾聽身體的聲音。你應該記得，在西方周期方法中，訓練重量百分率、組次安排都是提前定好的。那麼，如果你生病、受傷或有事錯過了一節訓練課，怎麼辦？這是一個重要問題，因為現實中一定會發生這些事。
在西部體系中，動力努力訓練日的基礎是杠鈴速度。因此，如果你當天的狀態不佳，可以降低重量，但使杠鈴速度保持不變。極限努力訓練日的基礎是疲勞，以及使用極限重量。因此，如果你因為當天狀態不佳而無法打破原有紀錄，沒關係，因為你仍然會疲勞。
關於極限努力訓練日，還有一個因素要注意。到達健身房以後，再選擇極限努力動作。這樣與提前定好動作、整天都想著即將做這個動作相比，你會付出更大的努力。但要確保不要總是選擇自己最擅長的動作。因為你的訓練目標畢竟是提高力量和肌肉，而不是自負。
提示：本文是根據我在西部杠鈴俱樂部的訓練經驗整理而成的。隨著時間的推移，這個體系還會不斷完善、進步。要了解西部杠鈴當前的訓練方法，你需要關注路易在《美國力量舉》雜誌和網站上發表的最新文章。
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