善診小知識：中老年人腦保健從這五方面做起

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過年期間，大魚大肉成為桌上主角，中老年人也常常過量攝入油脂與熱量；

每天規律的睡眠也被打亂，可能沒了午休，推遲晚上睡覺時間；每日的正常運動也被陪伴子女，走親訪友而暫時中斷……

熱熱鬧鬧的大年過完了，中老年人也逐漸開始恢復正常的生活起居。應該從以下五個方面，及時對大腦進入一場「大保健」。

吃

改善血流動力，避免腦血栓和腦出血

1.首先，過年留下的剩菜剩飯要少吃。

剩菜剩飯可能產生亞硝酸鹽，長時間食用會累積中毒量，對人體有傷害；且亞硝酸鹽的代謝物亞硝胺，是公認的致癌物。

蔬菜類的剩菜超過 24 小時盡量不要再食用，尤其涼拌菜；

放在冰箱里的葷菜最多保存 2 天，吃前徹底加熱，但切忌反覆加熱食用；

魚蝦蟹類不要放太久，最好在 1 天內吃完。

2.其次，飲食以清淡、規律為主。

主食以全穀類為主。如、糙米、五穀飯、雜糧面等。平時做米飯或是熬粥的時候，少放點大米，多撒一把燕麥、小米或是玉米。做面的話，可以在麵粉里加一些玉米面。·

炒菜注意烹調方式。燒菜時最好採用蒸、煮、燉、燜、拌等方式，並減少用油量；少用油炸、煎等方式。

限制鈉鹽攝入。每天攝入不超過 6 g（一礦泉水瓶蓋為 9 g，一啤酒瓶蓋為 4 g）。

3. 最後，控制吃的量。

尤其是晚餐，以減輕血液粘度，改善血流動力狀態，從而減少、避免腦血栓和腦出血的發生。

便

減少大腦壓力，避免誘發腦梗

過年期間，中老年人如果膳食纖維攝入不足以及缺乏鍛煉，可能會導致大便乾結、便秘。

應該：

每天早上喝一大杯溫開水，清腸道、促進排氣、排便，避免大便時過分用力加大腦壓，引起腦血管意外。·

維持水代謝平衡，防止上火。每天應保證喝水 1500 毫升。·

養成定時排便的習慣。要確定一個適合自己的排便時間（最好是早晨）。·

便秘者應禁忌濃茶、咖啡、酒類、大蒜、辣椒等刺激性食品；禁食含鞣質較多、收澀大便的食品，如嫩蠶豆、蓮子、芡實、巧克力之類。

睡

充足睡眠和正確睡姿，改善心腦血管

中老年人需要保證充足的睡眠，尤其要注意睡眠的姿勢。

中老年人每天的正常睡眠時間，可以按照美國睡眠基金會的最新研究推薦：

· 64 歲以下的成年人，每天睡 7 - 9 小時；

· 65 歲以上的老年人，每天睡 7 - 8 小時。

中午可以睡 20 - 30 分鐘，最多不要超過 60 分鐘，以防陷入「睡眠惰性」，越睡越困。這樣的睡眠狀況，要比睡得過少或過多的同齡人更容易保持身心健康。

中老年人每晚睡覺可以根據身體需要變換體位數次。一種姿勢睡到大天亮的做法不利於健康。

很多老年人有睡眠問題，很有可能是由睡姿引起的。並且，睡眠姿勢還會影響各種慢性病的病情發展。老年人應該怎麼睡？可見《轉給爸媽 | 老年病應採用哪幾種睡眠姿勢？》

動

可增加大腦供血

延緩大腦記憶力多運動，通過肌肉與神經的相互作用，對自身生物鐘和情緒進行調節。

適當進行有氧運動：

每天 ≥ 30 分鐘中等強度有氧運動，每周 5 - 7 天；

·每次間隔的時間最好不要超過 1 天；·

散步、快走、太極拳、老年舞蹈等形式都是適合老年人的運動。比如每天累計走八千步，對降低膽固醇有一定的好處。當下剛剛立春，春寒料峭，中老年人外出鍛煉，需要注意保暖。可見《轉給爸媽 | 爸媽冬季鍛煉，外出著裝怎麼穿？》。

腦

越用越聰明

通過用腦，達到提高思維、鍛煉大腦的目的。用腦的方式，比如看報、書、電視。

值得一提的是，積極社交也是腦保健的重要方式。研究表明，人老了首先是腦細胞和腦容量減少，在與人社交的過程中有助於刺激腦神經的生長，增進思維和語言表達的邏輯性、敏銳性和準確性，經常聊天，等於在做腦保健操。

中老年人要多參加社區、社會活動，娛樂身心。如參加社區里的老年合唱團、舞蹈隊、書法組、老幹部大學、社區聯誼會等。