跑步減脂是會犯的六個錯誤

大家都知道許多成績好的馬拉松跑者都偏瘦，體重是限制跑者提速的重要因素之一，而平時的慢跑、輕鬆跑是最佳的減肥運動之一，也是大多數跑者的首選,但為了達到減脂的目的,您真的跑對了么?是否會有一種越跑越胖的感覺？近日科學家總結99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑！

上來就跑！效果不一定更好

很多跑友減脂心切，經常一大早去健身房或者晨跑的時候，不做任何熱身運動，也不做相關力量訓練，直接一上來就開跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。

當你開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，身體才會調動儲備能源，動員燃燒脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟單純的長時間跑步會比較枯燥。

先進行力量訓練再進行跑步：

1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當你開始跑步時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行跑步就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

跑步前先進行力量訓練的好處:

有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得跑步效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，跑步時將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。

每次跑20分鐘你還需要再多跑一段時間

從上面的分析我們已經了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。

這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

邊跑邊喝飲料

一般市面上銷售的飲料大致可以分為三種（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上的飲料；60千卡屬於低能量飲料，120千卡的飲料屬於最常見的；200千卡以上的飲料屬於葡萄糖等功能性飲料。如果跑友在跑步機慢跑、或是在路面輕鬆跑（時速8~9KM），一個小時大約會消耗500千卡左右的能量，而這時如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，等於這次跑步的前半部分都白費了！

有些跑友不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，但如果此時添加蜂蜜等含糖量高的物質，雖然口感會變好，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

長跑需要補充電解質嗎？

你也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。

如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使跑步的效果更加有效。

同樣地，長時間的跑步，大量流汗，電解質也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

快速跑

在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有跑步，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

如何判斷有氧或者無氧跑步？

判斷有氧或無氧跑步的方式非常簡單，當跑友在跑步機上跑步感覺心跳加快，上氣不接下氣時，就是一個比較明顯的無氧狀況；如果跑步時呼吸均勻步伐協調，還可適當聊天時就是最佳的有氧跑步。

跳躍跑、前傾跑跑姿很重要

正確的跑步姿勢能夠極大的幫助跑友獲得最佳跑步減肥的條件，更重要的是能預防跑步損傷。如果因為一次的跑步中膝蓋或腳部受到損傷，就需要較長時間的恢復，這樣就得不償失了。

跳躍跑與前傾跑：

跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

錯誤的晨跑補水最重要

相對很多跑者而言，晨跑是一個比較不錯的選擇，不僅因為從時間安排上更為合理，而且的確是一種不錯的減肥運動。人體通過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗殆盡，有利於促進燃燒脂肪。但比較小心的是，要避免因血糖過低的問題導致跑步時暈倒，所以必須要補充少量的糖，大致5g左右的糖水便已足夠。所以跑友在計劃減肥晨跑的同時，一定要規劃自己的早餐安排，切忌吃豐盛的早餐或者空腹跑步，對身體都會造成不必要的負擔。

減肥晨跑補水最重要：

晨跑還有一個需要重點關注的問題是補水，經過一整晚8個小時左右的睡眠，人體脫水情況比較嚴重，在晨跑出汗前一定要補充500毫升的水，才能避免運動中出現脫水的現象。