大體重基數的同學，該怎麼健康減肥呢？

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首先，你要知道你的是否是大基數同學。可以通過一個簡單的計算公式來得知，那就是BMI。

正常情況下，我們將BMI≥28的人群就列入為大體重基數人群。計算式=體重kg÷（身高m×身高m）[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]

如果通過計算 BMI≥28 那請你先記住4個要點。

01

全身體檢

肥胖會引起很多很多隱疾。建議您在運動之前，進行一次合理的全身體檢。如果你有心血管疾病、肺部/臟器疾病、代謝疾病、哮喘、糖尿病等病症。另一面小編則要建議您在運動之前，先諮詢下醫生運動意見，避免因為運動不當導致身體損傷。

02

循序漸進，量力而行

如果您身體健康，那麼在開始運動時，小編不建議從高強度運動開始。在消耗同等的狀態下，盡量選擇中低強度運動，循序漸進量力而行。可以先從日常散步逐漸變為慢跑，在逐漸根據體能和當前身體狀態進階。

03

選擇適合的運動

體重基數大的同學，選擇運動時要遵循彈跳:「跑步:走路=6:4:2」的方式去取捨。從關節健康的角度考慮，彈跳類活動（例如：跳繩）應該盡量避免；跑步類活動更應該從基礎慢跑逐漸進行；同時，在運動前盡量進行熱身運動，減少貿然運動產生的運動損傷。小編推薦大基數同學，可以先從散步、游泳開始，對膝關節損傷相對較小，而且可以前期增加體能，鍛煉心肺功能。

04

關於散熱

脂肪的特殊性質能夠阻礙散熱，會導致體內燥熱影響運動的耐心。因此，在運動裝備方面要多以快乾服飾，保證汗液排出吸收揮發，而運動時溫度推薦約22-26攝氏度環境最為合適。

大體重者運動時，關節承壓極大，很容易造成關節損傷。在正式減重計劃開始前，可以多練習下面這三套動作，先提高關節穩定性。

三招提高肩關節穩定性

支撐沉肩：

用力將肩膀下沉，撐高身體，感受中、下背部肌肉收緊。

側平舉前劃圈：

雙腳自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂成側平舉伸直，大臂以肩關節為軸，圍繞肩關節做小幅度向前的轉動。

肩部深層激活：

雙肩下沉，雙臂水平向後拉，保持肩部不動，雙臂向上，盡量動作流暢。

三招提高膝關節穩定

頂椅半蹲：

坐在椅子的前部，雙臂前平舉，臀部抬離椅子，至半蹲姿勢，再從半蹲起身至標準站姿。

靠牆半蹲：

靠牆身體站直，兩腳向前邁30厘米左右，手扶牆身體蹲下來，下沉到大腿與小腿間90度以上即可。

跪位後仰：

雙膝併攏，身體挺直坐在小腿上，雙手撐在身後的地板上，兩膝貼緊，上身向後，胳膊彎曲，輕輕抬起膝蓋。

三招提高腳踝穩定性

勾腳踮腳：

不論是走路，平躺還是坐著都可練習將將腳尖一勾一放，每日30-50次。

左右側單腳站立：

身體靠近牆，不要貼牆，雙手自然下垂，單腳抬起，保持金雞獨立一分鐘，左右腳提替換進行。

左右腿繞8字：

身體靠牆，單腳抬起約30度，繞8字，左右腳替換進行。

正式減脂訓練

最後一步，在了解4個基本點和提高關節穩定性訓練之外，就可以正式減脂訓練過程了。訓練核心原則：借力練力，分散身體重量後，再鍛煉。

01

快步走

對大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成衝擊。而快走既能避免損傷，還能減脂，是一種非常適合大基數肥胖者的減肥運動。但需注意要量力而行，速度不宜過快，時間不宜過長。

02

游泳

水浮力可以分擔90%體重的壓力，而水的阻力又是空氣的12倍，1小時游泳可消耗400-700大卡熱量。

03

騎單車

騎單車將重量分散到坐墊，減少膝蓋壓力。而且，騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相當。

04

坐姿運動

我們還可以利用瑜伽墊練習坐姿運動，比如坐姿啞鈴、普拉提等讓膝關節處在放鬆狀態。

大體重減脂危機多，一不小心就是身體的實質損害。對於大傢伙來說，減重不求快，一定要運動有方，才能瘦的又快又安全。

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