科學、緩慢、無痛、健康、不反彈的佛系減肥經驗分享

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全文接近6500字，閱讀前最好準備好足夠的耐心和紙筆

大量數學計算、高濃度乾貨和佛系雞湯預警！不僅教你怎麼減，還要告訴你為什麼這麼減，怎麼輕鬆愉快的減，以及怎麼堅持減~

一、減肥的目標

1.1 我要瘦多少？

1.2 需要多久才能瘦下來？

1.3 我想走捷徑嗎？

二、減肥的節奏與心態

三、如何無痛堅持

四、基礎代謝 BMR 、日常消耗代謝 TDEE與熱量缺口

4.1 基礎代謝 ( BMR, Base Metabolic Rate)

4.2 體力活動能量消耗 (TEE, total energy expenditure)

4.3 食物熱效應 (TEF, Thermic Effect of Food)

4.4 日常消耗代謝（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）

4.5 熱量缺口

五、三大營養素：蛋白質與被妖魔化的碳水化合物和脂肪

5.1 營養比例

5.2 食材的選擇

5.3 具體怎麼吃

六、糖與碳水化合物

6.1 添加糖百害而無一利

6.2 碳水化合物怎麼吃

七、懶人瘦身法——小習慣大改變

八、關於運動

九、多說兩句

一、減肥的目標

1.1 我要瘦多少？

第一部分其實挺重要的，對於自己的減重需要建立一個非常明確的目標和預期，才更利於在減肥這條漫漫長路上堅定又自信地走下去。以我自己為例，體重最高時為62.5kg，身高165。以成人正常BMI的最低值為標準18.5計算的話，我的目標體重是50.4kg，需要減重24斤。

計算公式如下：

① 目標體重 = 一個健康範圍內的BMI值*身高的平方（身高單位為米）

50.37kg = 18.5*1.65m*1.65m

② 需減體重 = 現體重 – 目標體重

12.1kg = 62.5kg – 50.4kg

③ 脂肪重量 = 體重 * 體脂率

18.75kg = 62.5kg * 30%

我在體重峰值的時候沒有用體脂稱測量過體脂，就按圖片大概估算在30%左右，於是通過下表計算出我需要減脂9.2kg

1.2 需要多久才能瘦下來？

純脂肪1kg儲能9000大卡，人體的脂肪組織中還含有一些其他成分，大約是7500-7700大卡/公斤。那麼要消耗掉9.2kg脂肪，就是70840大卡。

① 需消耗大卡量 = 脂肪重量 * 7700

70840大卡 = 9.2kg * 7700大卡

人每天所消耗的能量由兩個部分組成，基礎代謝+活動消耗。基礎代謝就是躺著不動一天會消耗的熱量，活動消耗包括走路、吃飯、打掃衛生、洗澡、運動等等。

假設我能在攝入足以維持基礎代謝熱量的基礎上，堅持每天製造500大卡的熱量缺口（如何製作熱量缺口下文會講，不要急哦），那麼我的預期最短減脂時間就是142天，接近5個月。

② 最短減脂時間 = 需消耗大卡量 / 熱量缺口大卡

142天 = 70840大卡 / 500大卡

那實際情況是怎樣的呢，步調踩的十分准了哈哈哈

1.3 我想走捷徑嗎？

上面展示了健康減肥目標體重和預期最短時間的計算方法。和那些7天瘦7斤，一個月瘦20斤的速效減肥相比，是不是很令人沮喪？但如果你選擇了健康減肥，就請做好打持久戰的準備，不以短時間的體重下降而喜，不以長時間的平台期而悲。

如果你想走捷徑的話，需要承擔的風險有損失肌肉內臟等瘦體重（代謝降低易反彈）、內分泌失調（姨媽出走）、過度減肥還有可能導致脫髮哦。

我是一個貪心的人，想要美也想要健康，所以選擇多花時間、多費心思來達成自己的減脂目標！如果你也和我一樣，那再請往下看~

二、減肥的節奏與心態

為什麼要談節奏和心態的問題呢？因為在看很多人成功的案例的時候，大家只會分享自己堅持的成果和一些有效的方法。但你有沒有想過為什麼別人可以堅持下來而我不行？他們難道就沒有走過彎路遇到過坎坷嗎？一定要具備超人的毅力才可以瘦下來嗎？

其實我覺得，除了掌握正確的減肥方式比如培養健康的運動、飲食習慣外，培養自己一種健康、彈性和寬鬆的心態也非常重要。在減肥的戰役里，速效遠不如持久來的重要。只關注速效需要耗費大量的精力與人性對抗，可能還需要耗費更大的精力與速效減肥的喜悅和快速反彈的沮喪不停的作鬥爭。而當你關注的是持久，把減肥當作培養自己健康生活習慣帶來的一種正反饋，你才能淡定的面對減肥過程中的體重起伏，因為方法是對的，不會傷害健康，也不會很痛苦，只要堅持下去就可以了。

再說說我自己吧，我胖到快130斤的時候人真的非常難受，坐在椅子上都覺得肚子上的脂肪堆在一起讓人窒息…真的真的真的下定決心要改變現狀後自己和自己達成以下的共識：

① 不節食，但要調整飲食

② 不求快，但要養成鍛煉的習慣儘可能多消耗脂肪

③ 減肥是目前優先順序最高的事情，要拼盡全力保證計劃的執行

所以我在減肥的頭兩個月的作息是這樣的：

5:00 起床洗漱

5:40 左右出門

6:00 – 7:10 跑步

7:30左右到家

如果白天實在沒有起來，晚上也會在家跳HIIT、天鵝臂、鄭多燕小紅帽或者腹肌撕裂者，一周至少保證5天。減脂初期做什麼運動並不重要，重要的是你動了，並有意識的培養自己的運動習慣，強迫自己從一個好吃懶做只想葛優癱的胖子變成一個自律的胖子。

在飲食上，我減肥初期並沒有形成健康飲食的觀念，正餐幾乎不攝入碳水，初期體重掉的比較快，但一個多月後就有點進入了平台期。具體飲食上如何調整下文會講，碳水化合物是人體所需的重要營養物質！大家不要學我！

這種高強度、高自律、相對速效的減肥節奏持續了不到兩個月（17年11-12月），也收到了一定的成效。

1月份元旦放假開始直到1月底，我給了自己將近一個月的喘息期，張弛有度才能接著卯足幹勁繼續減肥嘛哈哈哈哈（其實就是因為太辛苦堅持不下去了）！整個一月份幾乎沒有運動，但飲食上會稍微控制比如外賣少點油膩的，食堂吃飯的時候米飯少吃點，但想吃大盤雞啊、麻辣香鍋啊、火鍋啊都會選擇在周末放縱一下~

2月開始恢復一定的運動並且自己備餐，當時參加了減脂營，開始嚴格按照食物的營養配比準備早午晚飯。至少保證每周一次兩小時以上的有氧運動。從2月到6月，基本每周六都堅持上兩節團操課，比如杠鈴、搏擊操、zumba等等。還是以有氧為主，力量訓練相對較少。並且從6月開始改變了備餐的方式，每周一次prep meal，減輕自己工作日每天備餐的負擔。

我的減肥節奏總結下來大概是這樣的

減肥前期：飲食無控制，零食隨便吃，外食必吃撐，完全沒運動

減肥初期（2個月）：高度自律，每天運動1小時，每周至少5天，正餐基本無碳水，少油少鹽

鬆懈期（1個月）：太累了！也有一定效果了，休息休息再戰把。飲食輕微控，基本沒運動

見好就收期（5個月）：按照營養配比備餐，多粗糧少精糧，每周可以吃頓好的；每周保證2小時以上的有氧運動

寬鬆自律期（至今）：其實從18年3、4月開始我的體重就基本穩定了，減脂基本結束，但還是花了一些時間鞏固效果。現在想吃精緻碳水就吃，能自己做做粗糧就自己做做粗糧。蛋糕麵包奶茶也會吃，但頻率比較低。不會當作日常，而是一種對日常自律的獎賞~

三、如何無痛堅持

① 一定要找到能讓你快樂的運動方式。多嘗試不同的運動類型，總有屬於你的cup of tea。

拿我自己來說，減肥的初期我和很多人一樣，只會跑步，每天去健身房跑個40多分鐘。為了緩解跑步的枯燥我嘗試過看劇、聽電台、聽歌…但最終還是放棄了這項我發現我真的不那麼喜歡的運動。首先是膝蓋開始有不適感，其次是真的太枯燥太無趣了。

後來我開始上杠鈴課、搏擊操、zumba、瑜伽、舞蹈，才發現原來運動是可以如此愉快的。現在我最愛的就是搏擊操和zumba，去上課永遠是面帶傻笑一節課下來不喘氣兒~

② 一定不能餓肚子，只要吃的對吃飽是不會讓你長胖的。餓肚子本身就是一件無法持久的事情，這就決定了這種減肥方式是不可持續的

③ 可以在自律中放縱，但放縱是為了續一杯後勁更足的自律。大家都知道累了要休息，我覺得減肥也是一樣的，減脂餐註定是沒有高糖高油高熱量的食物好吃了，那寡淡的食物吃累了怎麼休息呢？外食的時候如何自律呢？

我的放縱方式是周末的時候挑愛吃的東西外食~而自律體現在烹飪方式和食材選擇上。外食盡量選擇相對清單的菜系，比如我愛吃粵菜、壽喜鍋、潮汕牛肉鍋等等。但重口味的食物例如麻辣香鍋、燒烤我也很愛吃，想吃的時候怎麼辦呢？涮！水！吃！ 能少一點油就少一點油，能少一點鹽就少一點鹽！

當你適當放縱之後也不要過度關注可能帶來的體重上浮，調整好心態元氣滿滿的進入下一個嚴格自律的小周期吧~

四、基礎代謝BMR、日常消耗代謝TDEE與熱量缺口

基礎代謝/基礎能量消耗（BMR, Base Metabolic Rate）：你可以理解為一整天躺著不動還要維持你生命活動所需的耗能，就算變成植物人也會消耗的能量

每日總能量消耗（TDEE,Total Daily Energy Expenditure：是基礎能量消耗(BMR)+ 體力活動能量消耗(TEE)+ 食物熱效應(TEF)

4.1 基礎代謝 ( BMR, Base Metabolic Rate)

我在果殼上找到的計算方式如下：

1) Harris-Benedict formula: 如果你非常胖，已經算是肥胖症了，這個演算法不適合你。

MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]

WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]

2) Mifflin-St Jeor: 如果你非常胖，已經算是肥胖症了，這個演算法也不準。

MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5

WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -1613)

3) Katch-McArdle: 適合微胖人群，知道自己體脂率的人。比較准。

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

其中LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100 [1]

用第三種舉例，我的BMR計算：

LBM： 41.6 = (52*(100-20))/100

1268.6大卡 = 370+（21.6*41.6）

4.2 體力活動能量消耗 (TEE,total energy expenditure)

我們可以用一個叫MET（metablic equivalen）的指標衡量運動強度和代謝水平，下面表格的梅托就是MET的一個譯法而已

能量消耗量(千卡)=1.05x梅托x時間(小時)x體重(公斤)

我的TEE計算：

靜坐消耗 436.8大卡 = 1.05*1*8*52

走路消耗 81.9大卡 = 1.05*3*0.5*52

有氧健身操 163.8大卡 = 1.05*6*0.5*52

當日活動消耗 682.5 大卡= 436.8 + 81.9 + 163.8

4.3 食物熱效應 (TEF ,thermic effect of food)

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。一般按照基礎代謝BRM的10%，或全日總能量消耗TDEE的6%計算

我的TEF計算：

126.9大卡 = 1268.6 * 10%

4.4 日常消耗代謝（TDEE Total Daily Energy Expenditure）

TDEE = BMR+TEE+TEF

我的TDEE

2096大卡 = 1268.6 + 682.5 + 126.9

這個日常消耗就是以我每天進行半小時有氧運動為例所計算的卡路里數了

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其實介紹上面的計算方式只是為了更好的解釋TDEE的概念，你完全可以藉助網上的一些工具幫助你計算BMR和TDEE。

例如這個可以幫你計算TDEE的網站 https://tdeecalculator.net/

上面顯示我的基礎代謝是1265大卡，適度運動的TDEE是1961大卡，是不是和我自己計算的差異非常小了~

4.5 熱量缺口

為什麼要花費這麼大篇幅去講BMR和TDEE呢，因為減脂最重要最重要的重點來了！熱量缺口！大家都知道一個道理，就是消耗>攝入就可以瘦，但是要怎麼消耗，怎麼攝入呢？

首先，為了保證身體機能正常運作，每天最少要攝入足夠維持基礎代謝的熱量；

其次為了減脂，我們的攝入需要小於我們的每日總消耗，那麼公式就是下面這個樣子：

BMR<每日攝入熱量<TDEE

所以我每天至少吃1265卡路里的食物，但如果每天保持半小時的適度運動，只要攝入小於2000卡，都能製造能量缺口！所以就算你不運動，只靠飲食上的調整，也是可以瘦下去的！

熱量缺口在200-500卡都是比較合適的，那我每天需要吃進去的卡路里就是1500-1800卡。與薄荷APP推薦我每日的攝入量1569千卡也是相符的。

大家實在懶得算也可以直接下個APP，填寫一些基本信息就直接幫你算好了。

五、三大營養素：蛋白質與被妖魔化的碳水化合物和脂肪

好了，廢了老大的勁終於知道自己每天要吃多少熱量的東西了，但熱量很虛啊，具體到食物需要選什麼石材，吃多少，怎麼吃呢？

5.1 營養素比例

一般來說每日的飲食中：50-60％是碳水化合物，20-30％是脂肪，剩下的20％左右就是蛋白質。可見碳水化合物是人體功能非常重要的一部分，許多減肥方法強調的無碳水是十分不可取的，我們需要攝入足夠的碳水，只是碳水攝入的來源需要有所調整。另外適當的脂肪攝入也十分重要，尤其對於女性來說，過低的脂肪攝入會影響雌性激素的合成，這就是為什麼很多人減著減著肥就把姨媽減沒了。

所以減脂不能一味的吃水煮雞胸和水煮西蘭花，保證足量的碳水、脂肪攝入，並且努力豐富食材的多樣性才能健健康康的瘦下去。

為了學習如何吃飯，在2月份的時候還特地參加了fittime的口袋減脂營，每天按照食譜的配比吃飯，省去了自己搭配營養素、計算卡路里的麻煩。下圖是減脂營食譜一個簡單粗暴的食物種類、分量的示例，碳水化合物、蔬菜、蛋白質、水果、堅果、奶加在一起還有個200-300卡可以吃點零零碎碎的小東西~

5.2 食材的選擇

多粗糧、多蔬菜、多優質蛋白

少精糧、少油、少醬、少水果

盡量不吃添加糖、不喝酒

（不能喝酒的原因比較複雜，我就不解釋 .....貼上一篇優秀的科普文）