分享腹直肌分離的恢復經驗，目前從4指恢復到差一點3指，歡迎討論

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2月份我看到一個朋友分享自己做手術解決腹直肌分離的帖子，我留言之後，也有很多個朋友紛紛問我後續情況，現在來分享一點自己的恢復情況吧。

我二胎產後一年隔奶之後，腰痛得非常厲害，去醫院檢查，說是腰椎間盆膨出，建議我加強鍛煉並且減肥。我終於下定決心去了健身房，經過一段時間的比較，3月份開始在公司附近上課。

我上的是cross fit的小團課（不偏題，想知道的朋友請自行了解），以力量為主。當時健身房推薦我買私教課專門做產後恢復，我嫌貴，沒買。心想以前不鍛煉嘛，能鍛煉一下，說不定對腹直肌恢復也有幫助。當時教練給我檢測了，說有4指分離。

經過3個月的課之後，大家都說我背後看起來瘦了，但是肚子幾乎沒有變化，對比起來，甚至看起來更大了。剛好我因為續了課，送了3次產後恢復的私教。

教練主要是教我呼吸，說是最有效的方法。我開始也不信，沒想到一次課下來腹圍竟然減少了5cm，我都驚呆了。（我的腹圍原本是100cm，所以效果特別明顯）

教練讓我自己在家也要練習，因為練呼吸非常無聊，而且也很累，我也有點三天打魚兩天晒網，每天雖說做20分鐘，真正認真做的時間最多10分鐘。

做了大概半個月，我的腹圍肉眼可見縮小了，而且我自己能明顯感覺到，肚子的肌肉要有力一些，原本我的肚子是完全鬆弛的。教練再測，現在是差一點3指，也就是恢復了1指多點。證明呼吸練習是真的有效的。

這樣說了之後，大家肯定想知道呼吸練習到底怎麼做。我也不是專業的，只能講一下自己的理解。

（百度找的圖，侵權刪）

動作如圖。

平躺，兩個腳掌相對（也可以像圖上那樣腳掌著地），吸氣鼓肚子，但不要一口氣吸到頭頂那種深吸，不要聳肩。吸氣吸到腹腔就可以了，你可以用手放在腹腔，幫助自己感受氣體的位置。

緩慢吐氣，同時用盡全力收縮小腹，這時候腰不要離開地面，心裡想著讓肚臍眼靠近地面。為了輔助效果，可以同時夾緊臀部，上半身稍微抬起來一點，目的都是為了收縮小腹。

為了幫助效果，你還可以用手掌往中間推腰間的肉，如果你能感覺到腹肌的存在，就著重推腹肌。

吐完之後就算完成了一次呼吸。

這個動作認真做非常累，每天能堅持做20分鐘就可以了，當然做更久更好。

我的描述可能比較空洞，大家可以上網搜索一下視頻，再結合我講的重點來做，這個聽起來簡單，做起來也容易抓不到要點。堅持練肯定有效果。

歡迎其他同學分享自己治療腹直肌分離的經驗。