黃帝內經里的站樁心法(多圖)
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本文來源比較廣，多處引用後不容易說明出處，故在此不一 一致謝。常懷感恩。感謝分享。
總述：樹木雖凝然不動，但卻生生不息，不斷地發育成長，堅實壯大。可能是由於這一自然現象的啟示，我國古代勞動人民創造了「站樁」鍛煉方法。與兩千多年前的《黃帝內經·素問》一書中就有「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一」的記載。它說「恬淡虛無，真氣從之。精神內守，病安從來。」
如果大腦皮層只有單純的抑制而脈搏並不增高，則進入睡眠狀態；如果進行劇烈運動，隨著脈搏的增高同時發生呼吸困難，則造成氧債現象。這樣兩種狀態都不能起至站樁所貢獻的作用。這就是其他體育活動與站樁運動在醫療保健作用上的本質區別。
我於1944年開始向王薌齋先生學習站樁。後來因取其一部分姿勢用以促進慢性病患者恢復健康，因而又名之為站樁療法。根據我的初步體會，站樁看起來雖然身體外形並不運動，但卻對身體內部發生作用，故有助於慢性疾病的醫療。(於永年)
時間標準：總原則是因人而異。一般初學者，從5分鐘開始；以後逐漸增加到40分鐘，最多不超過1小時。時間不宜過短或過長。對於體質衰弱者，千萬不可勉強。
恢復時間：從停止站樁後，到身體因鍛煉而產生的各種反應完全消失並恢復正常狀態的這一段時間，稱為恢復時間。恢復時間的長短也是因人而異。恢復時間可以用來調整練功時間。如果經過一夜的休息還不能完全恢復，就說明量太大了；如果練功後不怎麼休息疲勞感很快消失，就說明量太輕了。
注意事項：第一點：站樁開始前，先排除大小便；寬衣松帶（領扣、腰帶、鞋帶、手錶）；第二點：切記，飯前或飯後半小時內不練。第三點：切記，女同志月經期間，如無不適反應可繼續站樁，但應減少運動量；如有反應則需休息，待月經停止並恢復後再練功。第四點：站樁之前要盡量避免緊張、興奮的或不愉快的情緒出現。第五點：練功時一般應鼻孔呼吸為主，但在鼻子不暢通時也可用口呼吸。第六點：第七點：
第一篇 卧樁
卧姿練法：此處以練第三式卧姿為主。冬季室內寒冷，可只練三、四兩式，這樣兩手不必拿出被窩，以免受涼。練習後，可以側卧或依個人平時所習慣的入睡姿勢自行入睡。要點：兩腿伸直平放床上，兩腳左右分開，約同肩寬。兩手離開兩肋著床；或微微離開床面，保持懸空，待至疲勞時再著床。兩手輕輕放在腹部十指分開，不可用力；或微微抬起，保持懸空，待至疲勞時再著腹。
雙腿姿勢如上。兩手輕輕放在床上，兩肘微微彎曲，離開兩肋。兩手手背著床，左手拇指指尖捏住食指指尖，其餘三指（中指、無名指、小指）自然放鬆，右手手勢同左手。手背輕輕著床，意念依次調整頭部、肩部、肘部、腕部、膝部、小腿放鬆，吸氣、呼，吸氣、呼，意念感覺該部位很放鬆。每個部位大約2~3分鐘。
第二篇 坐式
兩腳平行，約同肩寬，全腳掌著地，大腿與小腿成直角。兩肘離開兩肋，兩手抬與臍平，手心向上呈托物狀。兩腕相距約同肩寬。十指分開微微彎曲。
兩膝腘窩部靠到椅邊。兩腿抬起，左右分開，兩腳距離略寬於兩肩。腳距地面高度量力而定。兩手抬至胸部上部。手心向內成抱物狀。
第三篇 站式
兩腳左右分開，約同肩寬。兩膝彎曲，並逐漸下蹲，以不產生過度疼痛為限。兩肘抬起，離開兩肋，兩手抬在肩上眉下，兩手手心向人中穴，呈聚籠呼吸吐納之氣狀。十指分開，不要低頭、彎腰、挺腹，兩眼平視前方。使外耳道、肩關節、髖關節、踝關節的垂直連線與地平面的角度成90°為原則。養生樁的各種都以此為基本條件。
圖示動作標準為：兩腳左右分開，約同肩寬。兩膝彎曲，並逐漸下蹲，以不產生過度疼痛為限。兩手左右平伸，放在身體兩側，約與臍平。手心向下，兩肘微微彎曲。這實際上是一個動功，運氣方式，沿任脈下行，督脈上行。兩掌勞宮穴相貼，從額頭前方約一拳處開始，順人前身任脈向下。至小腹丹田處兩手分開，同時屈膝下蹲，呈下圖狀。上動不停，兩手沿兩臂伸展所成弧線繼續上舉，當兩手經肩水平線同高時，屈膝直立；兩手繼續上行，回至兩掌勞宮穴相貼。這就是一動。熊經鳥伸之術，類與此同。此法甚為精妙，希師承指點，切不可妄為，否者極易氣行不順，橫氣填胸，走火入魔。
兩腳左右分開，約同肩寬。兩膝彎曲，臀向內挾，身向後靠，膝蓋外撐，小腿力向上拔，兩手外撐擺在兩胯旁，高度約與臍平，距離略比肩寬，手心向下，十指撐開，虎口撐圓，松肩沉肘，內勁下滲。
第三式 命歸腎經
單腿獨立，膝微彎曲，前腿抬起，足尖後勾，胸窩微收，頭頂腳蹬。兩手高舉，腕擰指撐，松肩橫肘，挾臀收腹。
腳位
關於意念：一般說來，有病期間應採用鎮靜神經、抑制大腦的意念活動；疾病好轉後應採用能夠調整運動量、提高療效的意念活動；身體強壯者應採用訓練神經系統、提高靈敏反應的意念活動。對於初練站樁的人，只要擺好一個姿勢不動，主動檢查全身各部肌肉能否放鬆。就是有意識地使注意力集中在身體的某一部分，利用感覺去檢查該部位肌肉的工作情況。每當檢查一個部位時，都要仔細地體會一下，注意監視每個微小的變化，並且控制這裡的肌肉要「放鬆」不要緊張，以逐步提高肌肉的放鬆能力和大腦認識放鬆的能力。由於沒有經過訓練的肌肉，在擔負一定重要的運動時，往往處於緊張收縮的狀態而自己卻並未察覺。如果肌肉可以適時放鬆，就能避免過早疲勞。會放鬆的肌肉能以最小的能量消耗，完成最大的工作量。初學站樁容易感到疲憊，其原因就在於此。肌肉在短時間站樁中尚能保持放鬆，而時間越長肌肉就越容易因過度緊張而變得僵硬。這種狀態在初期自己不易察覺，只有通過不間斷的站樁訓練，才能使神經系統逐漸感受到它。這是站樁實踐的第一步。進一步站樁主動配合設想活動，集中思想，排除雜念，促使體內提早出現各種變化。練功時要細心體會身體內部 酸麻脹痛感的發生、發展，以及轉變為舒暢感的規律性。在站樁開始後10~20分鐘之內，會產生雜亂的思維活動，此階段是雜念人生的階段。為了防止雜念出現，可以配合適當的抑制意念活動，如回憶美景，默念計數，設想搭扶，趟水，抱球或放鬆調整等有意識的思維活動；增加良性刺激，比單純利用意念活動效果更好。或是在站樁前就放一些引導入靜的音樂，聲音不宜過大。它可以使練功者在雜念出現時轉移注意，縮短練功時間中的漫長感覺。
站式樁功要求
站樁時，身體衰弱者不可閉眼，以免因閉眼而頭暈站不穩，如正常人每次20分鐘以上感到輕鬆暢快時可自然閉眼；唇微閉，不可緊閉或張開；呼吸自然平穩，不可人為地憋氣或加速呼吸；若感練功時思想不集中，可默記呼吸次數幫助穩定情緒；站樁應背向太陽，陽光不可耀眼；秋冬之時曬背站樁尤其舒適；當腿部肌肉發生顫動、身體出現前後擺動現象時，要注意控制擺動範圍，以免發生前傾現象。還可有意識地作左右擺動來限制前後擺動，但擺動要緩慢。
站樁停止時，應慢慢直起兩腿，輕輕放下兩手，手背叉腰在原地休息2~3分鐘，等四肢的酸麻脹痛反應逐漸消失後，再離開原地。
失眠患者應在就寢前練功。練功後不久便能入睡。也有一些練功後反而興奮的，那麼這些人要調整練功時間，可在就寢前2~3小時練功，以便有充分的恢復時間，興奮過後，更易入睡。
有的人開始練功時，由於疲勞反應或者信心不足，哪怕只站一分鐘都會覺得時間很長，因而心煩意亂，急躁不安。站樁時可以藉助一些愉快的事情或有趣的故事，使精神處於輕鬆愉快的狀態，面部就會自然地出現「似笑非笑」的表情。
站樁時，肩部肌肉最容易緊張。因此應隨時檢查有無聳肩現象；肩部肌肉是否過度緊張；呼吸是否自然舒暢；胸部有無憋悶感覺等等。如果有上述現象，應首先吸入一大口氣，使胸腔盡量擴張起來，然後將脊柱向上挺拔一下，並向左右微微擺幾次，同時慢慢將氣呼出。這樣肩部肌肉便可隨呼氣時胸廓縮小而自然的放鬆下來。最好是每隔4~5分鐘進行一次，每次深呼吸2~3次。
站樁時，以前方大樹或牆壁為假想物，將精神擴大力量伸長，使食指指尖或手與目標物發生呼應並牽掛連接在一起，意思是要把大樹拉過來，然後再推出去，並且要做到「力透物背，身外留痕」，這時，上肢的根節部即肩部肌肉必須放鬆，梢節部指尖或手要「緊」。進一步可使項部與目標物發生呼應，產生牽掛連接作用。再進一步，可假想三尺以外，七尺以內，四面八方如有毒蛇猛獸蜿蜒猛撲過來，隨之假想與之為爭生存而搏鬥的姿態。這是站樁功的最高級精神訓練。
站樁時由於兩手及兩肘擇，改變了平時的下垂狀態而持續一段時間，這樣由於肩背部及胸廓上部的肌肉為保持這種姿勢而影響了提升肋骨的動作，給完成胸式呼吸造成一定的困難，卻便自然地迫使隔肌下降，使腹式呼吸運動的作用加大，以彌補胸式呼吸之不足。所以雖然在站樁練功過程中沒有有意識地訓練腹式呼吸。但是實際自然會出現。站樁練功時由於雙手提抱舉起，使自然形成的腹式呼吸加深與增大。
心法
足趾抓地，足跟微起。腳掌彈簧，踝震身顫。
雙膝撐拔，臀夾腿擰。提肛吸腹，胯纏檔裹。
背豎腰直，胸窩微收。肩撐肘橫，腕勾指撐。
頭頂項豎，嘴咧頜收。發欲衝冠，齒欲斷筋。
周身鼓盪，力向遠拔。四處牽連，毛髮如戟。
形曲力直，形松意緊。松而不懈，緊而不僵。
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