你身體里缺啥維生素，怎麼補？一張表說得清清楚楚！

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中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。

權威專家揭秘缺乏維生素的7大體征，教你把缺少的維生素分分鐘「吃」回來。

一張表看清你缺什麼維生素

現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等各類癥狀。

缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？↓↓

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花

肌肉抽筋

多吃鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

維生素E

5種維生素分分鐘「吃」回來

多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。

專家指出，補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。

以下5種最常缺乏的維生素，通過飲食調節就能達到平衡。

維生素B1：

五穀雜糧

維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等)，「一半雜糧，一半精白」最好。

維生素B2：

蔬菜奶類

缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外，建議每天「半斤水果，一斤菜」，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。

補維生素D：

蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴晒太久。

補維生素A：

黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。

建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

補足葉酸：

綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

據專家介紹，以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養師的建議下服用適量維生素增補產品：

消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；

需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；

長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。