俯卧撐鍛煉方法大全

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　　一個女人的魅力展現在身體曲線上，同樣，一個男人的魅力也是展現在身體上。健美的身材不僅能夠展現一個男人的魅力，而且還能夠擁有健康的體魄，可是男人怎麼才能夠保持健美的身材呢?那我們就一起來看看吧。

　　俯卧撐練出健碩胸肌

　　窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有10種練習方式。

　　擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　手指功法

　　主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

　　鯉魚卧蓮式

　　身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

　　該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　　倒立式

　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

　　單掌或單拳練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

　　曲膝俯卧撐

　　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

　　第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

　　要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。

　　踏板伏地挺身

　　雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

　　注意事項

　　注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。