為什麼練背總是找不到發力感？快用這些技巧喚醒「睡著的背」！
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背肌是比較難練的一個大肌群，因為比起其他部位，背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」，今天就給大家介紹一些方法，幫助你改善背部訓練效果。
NO.1 肩部不要放鬆
肩胛骨不固定，發力就無法集中於背部，而是由肩部或手臂來代替。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肩胛骨並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
NO.2 從肘部開始發力
想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力這樣才能把注意力挪到背部肌群。如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶。
這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。
NO.3 調整手腕握法
全握，且保持手腕跟小臂正直，這是一個能更有效發力，使用更大重量，對腕關節壓力更小也更安全的方式。這樣小臂有更多的參與，能拉更大的重量，也能很好的鍛煉到小臂，但是在某種程度上也會帶來不利的影響。
正由於小臂有著良好的參與，很多人反而因此難以對背部進行正確的刺激，所以如果你不是那麼在意能否鍛煉到小臂，只想精準的訓練到背部的話，那麼你可以適當調整下握法。
從全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕適當上鉤，這可以很好的應用在所有練背動作中。
NO.4 頂峰收縮
練背的秘訣只有一個，就是擠壓，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。
NO.5 放下重量時要控制速度
這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。
要全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，比如說，先引體向上，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船。如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。
先將肩胛骨調整在正確的位置上，再進行動作，練背的動作分成兩大類。一類是水平方向的拉，另外一類是豎直方向的拉。
在做豎直方向的拉類動作(高位下拉，引體向上等）時，先手臂伸直，向下壓肩胛骨，之後再用肘部發力下拉。而在做水平拉（俯身划船，啞鈴划船，水平划船等）的時候，先後收肩胛骨，再拉負荷，想像兩側的背部肌肉向中間夾緊，能幫助你更好的找到感覺。
今天的分享就到這裡，你學會如何找背部發力感覺了嗎?
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