運動會前後「拉伸」豐富你的知識庫

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運動會前後「拉伸」豐富你的知識庫

來自專欄手把手教你學健身4 人贊了文章

前幾天在外地的一個酒店的健身房裡面訓練，過來個老鐵說一直在看你熱身，好像有20分鐘了你這樣還有力氣訓練嗎？我從來不怎麼熱身也就是慢跑15分鐘就OK，這樣微微出汗正好進行力量訓練了。我笑了笑說老鐵你那是熱身，我這是熱身加拉伸，我不知道你鍛煉了有多久了，如果你不進行有效的訓練前後的拉伸，那麼你的訓練必將是大打折扣的，訓練後如果不拉伸那麼對於你的健身訓練也是大打折扣的。老鐵又該說了：哪裡有你說的那麼玄乎我這裡都練了十幾年了，也沒看如何如何了，不照樣還是巨無霸。好吧，對於你這樣的老鐵我只能說你贏了，你是大雞霸。不管你現在如何看待我希望你記得：熱身拉伸是為了讓你更加有力氣的訓練。

白活那麼多也沒什麼意思，我們先來了解什麼是拉伸：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用。

其實我強調拉伸主要是為了增強老鐵們對於「韌帶」這個詞的理解，韌帶很多老鐵知道，明白，但是不了解韌帶還需要怎麼鍛煉，韌帶的強大可是代表你個人最終的強大，例如有句老話：筋長一寸，長壽十年！其實就是這個道理，韌帶強大了你的身體才會更加的強壯強大，這個韌帶就相當於拉絲大橋上面的那些絲。你有效的拉伸其實就是去穩固鍛煉這些絲，沒有這些絲你在強壯的肌肉也無濟於事。

還有別和我說什麼所謂的熱身組，什麼熱身組？你連熱身都沒熱身談何的熱身組。以前就有老鐵和我說，飛哥你熱身組一般幾組幾次。弄得我莫名了好半天，我才說我沒有熱身組直接就是干。那個老鐵彷彿看怪物一樣看著我默默的說，祝你好運飛哥，這樣容易受傷。我也說祝你好運老鐵你這樣更加容易受傷。他又迷茫了問我為啥？

我是不存在熱身組，但是並不是我不去做熱身，你們傳統意義上的熱身組，來個小啞鈴弄個十幾二十下你們以為這樣就是熱身了？其實不是的這只是你對你自己心裡的一種安慰肌肉的一種欺騙而已。我來說說我訓練前熱身以及拉伸，並不是完全叫你們按照我的方法來,如果老鐵們覺得可行也可以借鑒：

一.熱身：我這裡所謂的熱身就是讓身體微微出汗，心率起來喚醒沉睡的身體，一般我會選擇從動態拉伸開始：

原地環繞膝關節，膝蓋是根本一定要先把膝關節活動開。
原地轉胯，髖關節也是非常重要的一個部位一定要打開
原地顛步繞肩膀，這個好像有些複雜，沒幾個人會，不會的就原地肩關節的活動吧。
建議每個動作6個八拍，能喊的就喊出來，嫌棄丟人的心裡默念，其實喊出來很過癮感覺都不一樣，人少的時候老鐵們可以試一下。
慢跑：15分鐘，一般配速在5.20-6.00左右就差不多了。

二.拉伸：拉伸就是跑步後，拉伸肌肉與韌帶和筋膜，不要小看了這個很有用。

肩部拉升：主要伸展肩關節周邊的肌肉
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2
上背部：主要伸展上背部的肌肉。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3
闊背肌：此伸展直接作用於闊背肌上。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4
胸大肌：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5

大腿前側（股四頭肌）：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

6
大腿後側（股二頭肌）：這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

7
大腿（內收肌）：非常簡單的動作，且隨處進行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

8
小腿：建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

9
大腿及臀部：這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

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腰部：對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

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腹部：站姿拉伸。雙腿併攏，收緊腹部，雙手臂伸直併攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向後儘可能伸展。

END

注意事項

不是需要全部都要去拉伸，例如我今天練胸：那麼今天的拉伸就是以：腰部，胸部，上背肩膀做拉伸就可以。
每次5個八拍足夠，拉伸時候需要你進行腹式呼吸。
一定要去感受拉伸的過程和狀態，不是叫你去做做樣子糊弄自己。
訓練後應該再來一次，6個八拍的拉伸

後話：

還有就是說熱身組的問題，我是不做熱身組，但是並不是代表我上來就是要8RM或者10rm的舉鐵訓練。我一般在是先徒手2組或者4組然後才會去進行杠鈴啞鈴的訓練，先徒手感受肌肉的收縮拉伸，然後再去用大重量的啞鈴杠鈴去深層刺激。