體脂率到底是什麼鬼？5分鐘幫你搞清楚「人體身份分析」
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你是不是這樣開始的健身？站在體脂秤或者健身房的inbody上一稱，體重、體脂率、BMI指數等都偏高，然後陷入了沉思，要不要去運動？
然而，除了體重、身高外，其他的指標你真的看懂了嗎？這些指標和健身又有什麼關係？到底準確嗎？
今天，樂刻君一一為你解讀。
一、健身房、家用體脂秤測量準確嗎？
可以這麼說，除了體重、身高、BMI、腰圍、臀圍外，其他指標都不太準確。
比如體脂率
家用體脂秤和健身房的inbody體測儀，都是利用了生物電阻測量法。這個方法是根據肌肉和脂肪電阻不一樣的原理測出脂肪在體重中所佔的比例，比 BMI 更能反映體型。
但缺點就是誤差較大，比如運動完手上有汗或者剛剛吃完飯，都會影響數據結果。
那有沒有準確的測試方法呢？有，比如水下稱重法」、「空氣置換法」「雙能X線吸收測定法」等，但都在實驗室里，價格也比較昂貴。
二、不準確的數據，還有意義嗎？
當然有！
這些數據正確的使用方式是進行不同階段的數據對比。
比如，你今天做了第一次體測，按計劃健身幾個月以後，再進行第二次測試。從兩種數據的對比可以看出自己的變化，以便修正後續的健身計劃。
不過，為了數據準確，你需要做到：
- 盡量在同一個地點，用同一個儀器測試
- 測試前， 盡量不要做劇烈運動
- 測試前，不要進食
- 測試前，需靜坐15-20分鐘
三、體測完，我們應該看哪些指標
1、數據比較準確的：體重、身高、BMI、腰臀比
/ 體重、身高 /
這兩個指標就無需多言了，從小到大，我們每次體測都會有，每個人也都能看得懂。但這兩個指標也不是僅僅反應在外表上，與後面的其他指標也有聯繫。
還有一點需要提一下，稱體重對於增肌初期和減脂初期的朋友都有參考意義，因為你可以根據數據變化進行運動和飲食上的調整，但需要注意是，每次稱重盡量保持一個變數，比如每天早上、空腹、裸體（只穿內衣也行）。
如果你晚上吃一頓火鍋，第二天早上立馬測體重，我看這種事就省了吧，無非就是去一趟廁所。
/ 身體質量指數 /
身體質量指數，簡稱體質指數，（Body Mass Index，簡稱BMI）。是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度和是否健康的多項標準之一。
BMI的計算公式是體重（kg）除以身高（m）的平方。
BMI =體重/身高2 （ kg/m2 ）
通過公式可以看出，BMI指數包括了體重和身高兩項數據，所以，它比單純的體重更能反應一個人身材的【胖瘦】。
世界各地的BMI劃分的超重指標都不同，而中國官方發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中BMI標準如下：
當然，BMI指數並不是適合所有的成年人，比如運動員、肌肉男、孕婦和身體虛弱、久坐不動的老人。
關於BMI還有一個趣事，美國一項研究稱，如果妻子的BMI小於丈夫，夫妻倆都會覺得比較快樂，至少短期、中期是如此。
/ 腰臀比 /
腰臀比（Waist-to-HipRatio，簡稱WHR）是腰圍和臀圍的比值，它反映脂肪在腹部的堆積程度，和內臟脂肪相關性很大。
如果你的體重很輕，卻有著比較高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆積，更容易引起心血管疾病。
一般情況，健康的腰臀比，男性需要低於 0.9，而女性需要低於 0.8。但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。
如何改變腰臀比呢？據研究表示，運動是減少脂肪的最佳方法，同時還可以增強下肢肌肉；而節食不能有效改變腰臀比。
2、需要多次測試，進行前後對比：體脂率、骨骼肌、身體水分含量。
/ 體脂率 /
顧名思義，就是脂肪佔總體重的比例。
它反映了人體內脂肪的含量，如果過高，會增加各種疾病發病率的的風險，比如高血壓、糖尿病、高血脂等。
成年人的體脂率正常範圍分別是女性25%～28%，男性15%～18%。
/ 骨骼肌 /
骨骼肌量並不等於人體的肌肉量（肌肉量>骨骼肌量），大多數骨骼肌都附著於骨上的，在人體中占體重的40%。
肌肉含量越高，表明人體代謝越為旺盛，運動能力也就相應越強。
我們可以通過抗阻力訓練，配合科學的飲食和休息，讓它的數值達到標準線以內，讓我們有健康的身體和良好的體型。
/ 身體水分含量 /
無論是男人還是女人，都是水做的。
由於水分在身體中占很大比例，通過對身體水分含量的測量可以反映出你的胖瘦水平。
比如樂刻君25歲，身體水分含量60%，可以看出，樂刻君身體特徵是偏瘦。
當然，體型較大和肌肉量多的人一般體水分也比較多，這類人的標準水分率範圍也會比一般人大一些。
此外，減肥期間水分率測量結果的變化還可以反映你的減肥方向是否正確——減肥過程中一味地減低身體水分率，反而會令身體脂肪率上升。
如果在減肥的過程中出現水分大幅減少的情況，可能就意味著你的減肥方法有些偏差，應該採用更為健康的減少脂肪，而不是減少水分的減肥方法。
因此，在堅持記錄體水分和體脂肪變化的同時，需要用健康的方法進行減肥。
3、參考意義不大：基礎代謝
/ 基礎代謝 /
基礎代謝（basal metabolism，簡稱BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
測試的方法是人在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）每天所消耗的熱量，是維持生命所需要的最低熱量。單位是千卡（大卡）。
如果你正在減脂，那麼基礎代謝對於你具有一定的參考意義，比如基礎代謝高的人消耗的熱量相對更高。
但基礎代謝往往會受性別、體重、疾病、年齡甚至是人體狀態和環境的影響，比如你今天和男朋友吵架了，測出來的基礎代謝就會有偏差，更不用說測多次進行前後對比了。
一句話：看看就好，數據不要太當真。
參考文獻：Anthanont, Pimjai, and Michael DJensen. 「Does Basal Metabolic Rate Predict Weight Gain?」 The American Journalof Clinical Nutrition 104.4 (2016): 959–963. PMC. Web. 31 July 2018.
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